Sukhāsana – Könnyű ülésmód
Sukhāsana: sukha = könnyű → Könnyű ülésmód
Testhelyzet: ülő, a törzs-csípő mozgása szerint: középhelyzet és csípőnyitó, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: daṇdāsana.
- Hajlítsd be a jobb lábad, és a jobb lábfejet helyezd a bal comb és térd alá.
- Ezt követően a bal lábat is hajlítsd be, és a lábfejet helyezd a jobb térd és lábszár alatti területre.
Kitartás közben figyelj a következőkre: az elől lévő lábszár legyen párhuzamos a medenceövvel. A két lábszár középen keresztezve enyhén feszüljön egymásnak, a lábfejek a külső lábéleken támaszkodjanak, a talpak legyenek egymással párhuzamosak. A medence, a törzs és a nyak helyzete legyen ugyanaz, mint daṇḍāsanában, a karok pedig lazán az öledben vagy a térdeiden nyugodjanak.
- A póz bontásakor először nyújtsd ki a bal, majd a jobb lábad, és érkezz meg a kiinduló pózba.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A lábfejek aktívak: a sarkat, a kislábujj, a nagylábujj alatti talppárnákat told el a térdtől, a lábujjakat finoman húzd vissza, tartsd meg a külső bokát, a külső lábél élesen legyen a talajon.
– A lábfejek aktiválásából és az egymásnak feszülő lábszárakból stabilizálódjon a medence, emelkedjen a szegycsont. Miközben a lágyékot, a belső combot ellazítod, engedd a térdeket a talaj irányába.
– Az ülőcsonttól nyújtózzon a fejtető, a csípőlapáttól törekedjen föl a törzs két oldala.
– A szegycsonttól nyújtózz kifelé a kulcscsonttal a vállcsúcs felé, gördítsd lefelé-hátra a vállat, a vállból nyújtózz lefelé a könyökkel, a lapockát mozdítsd befelé-lefelé.
– A keresztcsont és a nyakszirtcsont legyen egy vonalban egymással. Nézz előre, az állat enyhén húzd lefelé-hátrafelé.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL lentről emeld fel a figyelmed fölfelé: aktiváld a lábszárad, emeld a szegycsontot, nyújtózz a fejtetővel fölfelé. KL fentről vezesd a figyelmed lefelé: (az elért magasságot megtartva) az arc bőre folyik lefelé, a lapocka belesimul a hátba, a könyök nyújtózik a talaj irányába, a medence és a térd süllyed lefelé.
Variánsok:
– Nincs.
Felkészítő āsanák:
– A törzs akcióinak tudatosítására: tāḍāsana.
– A medence helyzetének tudatosítására: daṇḍāsana, vajrāsana.
– A csípő lazítására és a medence megtartására: siddhāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Az egyenes ülést segít megérezni, ha a fal elé ülsz úgy, hogy a keresztcsontod, a lapockád és a fejed hátsó része a falhoz simul.
– Kötött csípő és derék esetén a medencéd helyes tartására vezet rá, ha blokkot helyezel az ülőgumók alá.
– Helyére teszi a vállakat, a lapockákat, ha sukhāsanában a medence mellett (vagy a törzs mögött) a talajra támaszkodsz az ujjbegyekkel, és hajlítod hátra a könyökeidet, illetve finoman közelíted őket, mintha eltolnád a kézfejed hátra és csavarnád azokat egymás felé. Ha a talaj felé nyomod az ujjaidat, akkor a gerinc nyújtásához vehetsz erőt a földtől.
– A törzs nyújtását és az egyenes ülést segíti elő az urdhva-hasta-sukhāsana falnál végezve, vagy segítővel kivitelezve. Páros gyakorlat esetében a társad mögéd állva a lábszárával megtámasztja a gerincoszlopod, és kezeivel húzza felfelé a karjaidat.
– A combot és a derekat nyújtja, ha sukhāsanában nyújtózó gerinccel előre hajlítod a törzsed.
Hatások:
– A tudatra: kényelmes ülés meditációhoz, prānajámához; békéssé teszi az elmét és frissé az intelligenciát.
– Az energetikára: a mūlādhāra és az ājñā cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: fokozza a hasi és ágyéki vérellátást; energetizálja a kismedencei és hasi szerveket.
– A mozgás szervrendszerére: oldja a térd, a csípő és a boka merevséget; javítja a tartást.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Kötött csípő és térdproblémák esetén csakis körültekintően (esetleges könnyítéssel) végezd.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
