Nāvāsana – Csónakállás

Nāvāsana: nāva = csónak → Csónakállás

Testhelyzet: ülő, a törzs-csípő mozgása szerint: derékszög, erő: 2. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: daṇḍāsana.

1. Kilégzéssel a törzsedet döntsd hátra és emeld fel a zárt és nyújtott lábakat a talajról. Tartsd meg a derékszöget a törzs és a lábak között. Csak az ülőgumóid vannak lent.
2. Emeld a karokat is a combok mellé úgy, hogy egymással és a talajjal párhuzamosak legyenek, a tenyerek pedig egymás felé nézzenek. A láb, a hát és a kar nyújtózik, a fej és a lábfej egy vonalba kerül egymással.
3. Belégzéssel engedd vissza magad daṇḍāsanába.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– A láb és a törzs minden izma aktív. Két fő erővonal van: az ülőgumóktól kiindulva nyújtózz föl egyik irányba a lábbal, a másik irányba a fejtetővel.

– A lábujjakig aktív mindkét láb, a térdkalácsot húzd fel, a sarokkal és talppárnákkal nyújtózz előre-fölfelé 45 fokban (a lábfej a spicc és pipa közötti helyzetben van).

– Feszítsd meg a hasad, emeld a szegycsontot, engedd hátra a vállakat, húzd lefelé és simítsd a hátba a lapockákat. Nyújtózz a karokkal (a megtartott vállból) az ujjhegyek végéig.

– A fejtetővel felfelé nyújtózz: a nyakad hosszú, a torkod puha és a tekinteted előre néz, a szemmagasságban lévő lábfejre.

A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:

BL az ülőcsontoktól hozd a figyelmed két irányba, a fejed és a lábad felfelé: egyik irányba a fejtetővel, a másik irányba pedig a talpaddal nyújtózol. KL a fejtől és a lábtól hozd a figyelmed a köldök felé: a törzset és a lábat közelítsd/húzd egymáshoz.

Variánsok:

Ardha-nāvāsana (fél csónakállás): a térdek hajlítva vannak és a lábszárak párhuzamosak a talajjal.

Parivṛtta-nāvāsana (átforduló csónakállás): az egyik kézhátat simítsd az ellentétes térd külső oldalára, míg a másik kézzel hátra-fölfelé nyújtózz. Csavard a gerinc fölső szakaszát. A tekintet a hátul lévő kéz felé nézzen.

Felkészítő āsanák:

– A comb erősítésére utkaṭāsana, garuḍāsana, vīrabhadrāsanák 1–3.

– A has erősítésére: lábemelések, felülések, alkartámaszos fekvőtámasz, nābhyāsana.

– A hát erősítésére: nirālamba– és teljes bhujaṅgāsana, ardha– és teljes śalabhāsana, hason fekvésben ellentétes kar- és lábemelések, illetve törzsemelések.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

Könnyíti a kitartást:

–  Ardha-nāvāsana.

– Hajtsd végre a nāvāsanát vagy az ardha-nāvāsanát úgy, hogy csak az egyik lábad emeled fel a talajtól.

– Hevederrel: a heveder két vége a két kezedben van, miközben a középső részét átvezeted a lábujjpárnákon.

– Hevedert használhatsz más módon is: helyezkedj el dandāsanában és a heveder hurkát vedd a leghosszabbra (ha szükséges, két hevedert fűzz össze). A hurok a lapockák és a lábujjak alatti talppárnák között feszüljön. A kezeket nyomd a talajra és egyszerre emeld a lábaidat és engedd hátra a törzsed. Tartsd közöttük a 90 fokos szöget. A kezeket ezután hozd oldalra, a helyükre.

– A teljes vagy a fél póz kitartása közben tedd a talpad a falra.

– A két kezeddel megfoghatod a combokat.

– Fél vagy teljes csónakpóz párban: a társaddal egymással szemben helyezkedjetek el, ülő helyzetben. Hajlítsátok be a lábaitokat, támasszátok a sarokra a lábfejeket, majd simítsátok egymáshoz a talpakat. Innen először az egyik, majd a másik lábat nyújtva, vagy a lábszárat a talajra párhuzamossá téve végezzézet az ardha– és/vagy a teljes nāvāsanát.

Hatások:

– A tudatra: frissítő és erősítő.

– Az energetikára: a mūlādhāra és a maṇipūra cakrát harmonizálja.

– A szervekre és szervrendszerekre: serkenti az emésztő-, a keringési, az ideg- és a hormonrendszert, fiatalít és növeli az erőnlétet; csökkenti a zsírlerakódást a hason és csípőn.

– A mozgás szervrendszerére: erősíti a comb-, a derék-, a has- és a nyakizmokat.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– Komoly emésztési rendellenesség (pl. fekély, gyulladás, műtét utáni állapot), gerincsérv, lágyéksérv és terhesség esetén ne végezd.

– Kisebb csigolyaproblémák és derékfájdalom esetén behajlított lábbal végezd. Ha nagyobb a probléma vagy a fájdalom, akkor ne csináld.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely