Tudástár

Hátizom erősítés jógával

Sorozatom első cikkében a hasizom erősítő gyakorlatokról írtam, s következőnek a hát izmainak megdolgozását veszem célkeresztbe. Ugyanis, ha elkezdjük fejleszteni a törzs elülső felszínét, akkor az ehhez a területhez tartozó ellentétes oldalt, azaz a törzs hátulsó részének izmait is erősítenünk kell. Amennyiben csak az egyik oldalra helyeznénk a hangsúlyt, akkor az a másik oldal elgyengüléséhez vezet, ami pedig aszimmetria testtartási problémát okozhat, sőt akár gerincsérv kialakulásának lehetőségét is felerősítheti.

A következő gyakorlatok a hátra hatnak. (A rövidítés magyarázata: BL = belégzéssel; KL = kilégzéssel.)

Dinamikus gyakorlatok légzésszinkronnal:

Rövid dinamikus gyakorlatsor ászanákból:

KL tádászana → BL vírabhadrászana 1. → KL vírabhadrászana 3. → BL vírabhadrászana 1. → KL adhó-mukha-svanászana → BL urdhva-mukha-svanászana → KL hasi-savászana → BL salabászana → KL hasi-savászana → BL bhudzsangászana → KL adhó-mukha-svanászana → BL ékapáda-praszárászana → KL uttánászana → BL úrdhva-haszta-tádászana → KL tádászana(Majd lehet folytatni a sort a másik oldalra is, akár többször végigvezetve.)

Statikus pózok:

Fekvők:
nírálamba-bhudzsangászana (kéztámasz nélküli kobraállás), ardha-salabászanasalabászanabhudzsangászanadhanurászana.

Térdelők és ülők:

ustrászanaparipúrna-návászanadandászana nyújtott karokkal, összes keresztezett lábú ülés.

Kartámaszos és fordított testhelyzetűek:
adhó-mukha-svanászanaszantólanászanakasjapászanacsakrászanasírsászanapinycsa-majúrászanaadhó-mukha-vriksászanavriscsikászana.

Állók:
tádászanatálászanavriksászanavírabhadrászana 1.vírabhadrászana 3.

Teljes sor:

A fent felsorolt gyakorlatokból és egyéb más ászanákból össze is állíthatunk egy sor. A sor összeállítása rugalmasan kezelhető, az alábbiakban mindössze egy javasolt található.
Ráhangolódás, ahol tudatosítjuk, hogy a hát területét fogjuk megdolgozni.

Bemelegítés:
ülve és négykézláb állásban.

Álló ászanák:
tádászanautkatászana, tálászana, vriksászana, vírabhadrászana 1., vírabhadrászana 3., vírabhadrászana 1., adhó-mukha-svanászana.

Fekvő és térdelő ászanák:
nírálamba-bhuzsangászana (kobraállás kéztámasz nélkül), ardha-salabászana, salabászana, bhudzsangászana, dhanurászana, sasánkászana, vadzsrászana, ustrászana, parighászana.

Kéztámaszos ászanák:
adhó-mukha-svanászana, szantólanászana, kasjapászana, sírsászana, pinycsa-majúrászana, adhó-mukha-vriksászana.

Kompenzáló ászanák:
gómukhászanaszupta-vírászanabaddha-kónászanadzsánu-sírsászanaparivritta-dzsánú-sírsászanapascsimóttánászanavakrászana.

Levezetés:
Szálamba-szarvángászanahalászanakarna-pídászanamatszjászana, széthu-bandha-szarvángászana, csakrászana, szupta-pávana-muktászanadzsathara-parivartanászana.

Pránájáma:
teljes jógalégzés és nádi-sódhana.

Relaxáció és meditáció.

Jó gyakorlást kívánok mindenkinek!

A következő cikkem a karizom erősítő ászanákról fog szólni. Az előző, a hasizom erősítésről  ITT tekinthető meg.

Medvegy Gergely 

vasinava teológus és jógamester (a BHF vezető jógaoktatója)

Ajánló

Menü

Kapcsolat