Ászana lexikon

Kategória

Adho-mukha-vṛksāsana – Lefelé néző faállás (Kézenállás)

Adho-mukha-vṛksāsana: adhas = lefelé, mukha = arc, vṛkṣa = fa → Lefelé néző faállás (Kézenállás)

Testhelyzet: kéztámaszos fordított, a törzs-csípő mozgása szerint: közép, erő: 3. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: adho-mukha-śvanāsana.

  1. Helyezkedj el adho-mukha-śvanāsanában a fallal szemben úgy, hogy az ujjbegyek mindössze 2-3 centire legyenek tőle, majd lépegess közelebb annyira, amennyire csak tudsz.
  2. Emeld fel egyik, és aztán mellé a másik lábad, a sarkat a falnak támasztva. A  láb, a törzs, a kar egy vonalban van egymással, az egész test merőleges a talajra.
  3. Idővel próbáld az egyensúlyt a fal segítsége nélkül is megtartani. A tekinteteddel a talaj felé nézz, a két kéz közé.
  4. Kijövetelnél engedd le az egyik, majd másik lábat, és adho-mukha-śvanāsanán keresztül bontsd a gyakorlatot. Babapózban pihenj.

 

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– Minden ujj, ujjtő legyen a talajon, a körmök nézzenek fölfelé. A hüvelykujjad húzd el a mutatóujjtól, a többit is nyisd szét és egyenlő távolságra tartsd azokat egymástól. A csuklóredő legyen párhuzamos a vállövvel. Feszítsd meg a kézfej és az alkar izmait, hogy azok tartsák a test súlyát, ne a csuklód.

– A lenyomott tenyeredből nyújtsd a karod, tartsd a vállövet és emeld a tested felfelé. Az alkart finoman rotáld befelé, míg a felkart kifelé, a kettő között pedig a könyökhajlat egymás felé nézzen.

– A vállat húzd el a fültől felfelé, szélesítsd és egyenesítsd a vállövet, a szegycsontból kiindulva vezesd a vállcsúcsokat oldalra-kifelé. A lapockákat simítsd a hátba, nyújtsd a törzs két oldalát és emeld a medencét.

– A törzs elülső és hátulsó izmait mind aktívak. A köldököt húzd be, a mellkast nyisd, a farokcsonttal nyújtózz fölfelé. A medence középhelyzetben legyen, ügyelj arra, hogy ne homorítsd túl.

– A megtartott medencéből nyújtod ki a térdedet (a térdkalácsot felhúzod), egész talpad felemeled, vagyis a lábfej a spicc és a pipa között van, a lábujjpárnákkal és a sarkakkal is nyújtózol fölfelé. A lábak zárva, a belső lábélek összeérnek, a belső lábélt tolod felfelé, míg a külső lábélt húzod lefelé.

– Törekedj egész testedet egy vonalba hozni, amely vonal legyen merőleges a talajra (enyhe homorítás belefér a kitartásba).

A kitartás alatti figyelemvezetés és légzés:

BL a kezektől emeld felfelé a figyelmed a talpig: (aktiváld az egész tested) nyomd le a tenyered, emeld a vállad és a törzsed, nyisd a mellkasod, szélesítsd a hátad, nyújtózz a farokcsonttal és a sarokkal-lábujjpárnával fölfelé. KL az elért magasságot és aktivitást megtartva nyújtózz a tested középvonalán kétfelé (állal lefelé, talppal fölfelé): keresd meg a tested súlyközéppontját és tartsd meg az említett középvonalon, vagyis tartsd meg az egyensúlyt.

Variánsok:

– Nincs.

Felkészítő āsanák:

– A test akcióinak finom megfigyelésére: ūrdhva-hasta-tāḍāsana.

– A kar erősítésére a kéztámaszos āsanák: mārjārāsana, adho-mukha-śvanāsana, ūrdhva-mukha-śvanāsana, santolanāsana, kaśyapāsana, caturaṅga-daṇḍāsana.

– A vállöv nyújtására: a kart nyújtó gyakorlatok, a hát mögött végzett imapóz, ellentétes könyökfogás, a go-mukhāsana, dvikoṇāsana és a garuḍāsana kéztartása.

– A has és a hát erősítésére: nāvāsana, nābhyāsana, nirālamba-bhujaṅgāsana, ardha-śalabhāsana, śalabhāsana.

– Kartámaszos egyensúly gyakorlására: kākāsana, bakāsana, kaśyapāsana.

– A törzs izmainak tudatosítására: tāḍāsana, santolanāsana (alkartámasszal is), caturaṅga-daṇḍāsana, meru-ākāraṇāsana.

– A fordított testhelyzetre rávezetésnek az állásból előrehajlások, pl: pāda-hastāsana, prasārita-pādottānāsana, adho-mukha-śvanāsana.

– A fordított testhelyzetek gyakorlására: sarvāṅgāsana, śīrṣāsana, piñcha-mayūrāsana.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– A kéz helyes tartására, a medence emelésére és a gerincoszlop nyújtására az adho-mukha-śvanāsana rávezetései.

Az alábbi gyakorlatok a fokozatos elsajátítást segítik:

– Helyezz egy jóga széket a falhoz úgy, hogy a háttámláját a falhoz simítod. Az ülőke előtt közvetlenül vedd fel az adho-mukha-śvanāsanát, és a lábaiddal lépj fel a szék ülőkéjének végére, megemelt helyzetben tartva ki a pózt.

– Ülj le a fallal szemben nyújtott lábú ülésbe, és ahová az ülőcsont ér, oda tedd le a kéztöved és vedd fel az adho-mukha-śvanāsanát. Lépj föl az egyik, majd a másik lábaddal a falra fél-kézenállásba (vagyis a törzsed függőleges, a lábad pedig vízszintes helyzetbe legyen). Az egyik lábad felemelheted a teljes kézenállásba, mialatt a másik a falon marad. Ezt a gyakorlatot párosan is végezheted úgy, hogy a segítőd végig fogja a medencédet és tolja a fal felé, illetve felfelé, stabilitást adva számodra.

– Falnak háttal vedd fel a kézenállást úgy, hogy felvétel közben a segítőd csípőcsontjára lépsz fel először fél-kézenállásba, majd onnan emeled tovább a lábaidat a teljes pózig.

– A teljes kézenállás falra történő föllendülésében a társad úgy is tud segíteni, hogy oldalt áll neked és a lábaid emelését támogatja meg.

– Az egyensúly megtartásának gyakorlására páros technika: vedd fel falnál a kézenállást, a társad álljon neked oldalt, és az alkarját (vagy az öklét) tegye a két lábszárad közé, amelyet te a lábaiddal összeszorítasz. Ezután vedd el a sarkad a faltól és a társad keze adta támasztékot használd az egyensúly megtartására.

– Próbáld a falnál úgy gyakorolni a pózt, hogy már nem teszed rá a sarkad (illetve elemeled attól).

Hatások:

– A tudatra: az elmét tisztítja, egyhegyűvé teszi.

– Az energetikára: a fölső három cakrát harmonizálja.

– A szervekre és szervrendszerekre: segíti a nyirok- és a vérkeringést, jó ödémára és visszérre; erősíti a szívet és az immunrendszert; felfrissíti az idegrendszert.

– A mozgás szervrendszerére: harmonikusan fejleszti az egész testet; megerősíti a csuklót, a vállat, a hátat és a hasat; javítja a tartást.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

Csukló- és vállgyulladás esetében, illetve minden olyan helyzetben, amikor a fordított testhelyzetek ellenjavallottak, ne végezd.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely

Ajánló

Menü

Kapcsolat