Olvass további cikkeket

60 perces egyszerű gyakorlatsor

Van egy óra szabadidőd jógázásra, de nem akarsz stúdióba menni? Nem teljesen kezdő vagy? Az alábbiakban egy hétvégi (jobban ráérőknek hétközbeni) otthoni gyakorlásra kiválóan alkalmas, egyszerűen kivitelezhető ászanákból összeállított, teljes testet átmozgató gyakorlatsort találtok. A sorozatban az ászanákat egy-két mélylégzésig tartsd ki, de ha erőnléted engedi, akkor akár egy percig is. Jó gyakorlást!

MENTÁLIS ÉS TESTI FELKÉSZÜLÉS:

Számodra kényelmes ülő helyzetben csukott szemmel 1-2 percig mentálisan hangolódj rá az elkövetkező egy órára.

Zengesd az AUM mantrát legalább háromszor, hogy alkalmassá tedd a tudatod a fókuszált gyakorlásra.

Szánj egy – testi állapotodnak megfelelő – kis időt a bemelegítésre négykézláb állásban.

ÁSZANÁK:

Kezdd álló ászanákkal az alábbi sorrendben:

– utkatászana

– tálászana

– vriksászana

– vírabhadrászana 1.

– vírabhadrászana 2.

– adho-mukha-svanászana

– uttánászana

– trikónászana

Hasizmokat erősítő ászana:

– návászana (először végezd könyítve: térd behajlíva, lábszárak párhuzamosak a talajjal)

Hasonfekvő homorító ászanák:

– nírálamba-bhudzsangászana (a karokat összekulcsolt ujjakkal vagy egymás felé néző tenyerekkel hátranyújtod, s ezzel a nyújtással emeled a törzs felső részét)

– salabhászana

– bhudzsangászana

– dhanurászana

S pihenj meg sasánkászanában.

Folytasd kéztámaszos gyakorlatokkal:

– adho-mukha-svanászana

– urdhva-mukha-svanászana

– csaturanga-dandászana

– szantólanászana

– kasjapászana

Pihenj meg vadzsrászanában. Jöjjenek az ülő ászanák!

– szupta-vírászana

– gómukhászana

– baddha-kónászana

– paszcsimóttánászana

– purvóttánászana

Zárd az ülő ászanák sorát a gerinccsavaró vakrászanával!

Folytasd a válltámaszos fordított testhelyzetekkel!

– szarvángászana

– halászana

– matszjászana

– kandarászana

LEVEZETÉS

Helyezkedj el szupta-pávana-muktászana tartásban és tartsd ki egy percig.

Légzógyakorlat: nádi-sódhana pránájáma 1. vagy 2. variáció

Rövid relaxáció savászanában.

Zárd gyakorlásodat az “AUM” mantra háromszori zengetésével.

A gyakorlatsort a 2014-es Jógafesztiválon Medvegy Gergely által megtartott hatha-jógaórán láthattátok.
Ha kezdő tanfolyam iránt érdeklődsz, klikk ide! Ha viszont ászanasorozatok összeállításában akarsz gyakorlatot szerezni akkor itt keress információt!

Forrás: Jógapont Online Jógamagazin