Testérzet figyelés ráhangolódás
Az alábbi ráhangolódás a testérzetek figyelésére irányul, ezért a test megismerését, a testtudatosságot segít kialakítani. Egyfajta test meditációnak is felfogható, amely során a meditáció a durva fizikai test szintjén történik.
Helyezkedj el a talajon, egy keresztezett lábú ülésbe. Ez bármilyen ülés lehet, ami neked kényelmes. Szükség esetén a medence alá betehetsz egy összehajtott plédet, megemelve azt. Így könnyebben tudsz egyenesen ülni. Eleinte még az is megengedett, hogy ráülj egy székre. A lényeg most nem a földön történő keresztezett lábú ülés, hanem a testtartás, és az, hogy érezd és megfigyeld magad.
Miután leültél egy kényelmes, pár percig mozdulatlanul fenntartható ülésbe, csukd be a szemed és próbáld elengedni a külvilág zajait. Próbáld elengedni a külvilág illatait. Próbáld elengedni mindazt, ami körülvesz.
Hozd a figyelmedet a testedre és szemléld azt. Vezesd végig a figyelmedet lábujjaktól a fejtetőig és figyeld, hogy épp ebben a pillanatban milyen állapotban vagy.
Szemléld a lábujjadat, lábfejedet, bokádat, lábszáradat, térdedet.
Figyeld meg a combodat, csípődet, szemléld a medencetájékot.
Hozd a figyelmed a törzsedre, nézd először az elülső felszínét, a hasadat, a mellkasodat. Majd szemléld a derekadat, nyakadat, figyeld a vállöv helyzetét.
Aztán vezesd a figyelmet lefelé a felkaron, figyeld a felkarodat, könyöködet, alkarodat, csuklódat, kézfejedet és kézujjaidat.
Szemléld a fejedet, az arcizmaidat, homlokodat, szemöldöködet, ajkaidat és a nyelvedet.
Figyeld meg, hogy miket éreztél, miket tapasztaltál. Hol volt könnyedség vagy nehézség, hol volt lazaság vagy feszesség, melegség vagy hidegség, bizsergés vagy bármi más egyéb érzet. Semminek ne adj jelentést, csak külső szemlélőként szemléld a testedet és annak érzeteit.
Így lett magadról egy tapasztalatod. Ezt raktározd el a tudatodba, jegyezd meg.
Ismét vezesd végig a figyelmedet egész testeden. Anélkül, hogy a testtartásod megváltozna vagy esetleg összeesne a törzsed (tehát egy kis törzsizom munka kell, hogy legyen) próbáld ellazítani a végtagjaidat, illetve elengedni a zavaró testtartásokat, feszítéseket, görcsöket és puhává varázsolni a testedet.
Lazítsd el lábujjadat, lábfejedet, lábszáradat, combodat. Érezd, hogy mindkét lábad süllyed lefelé.
Majd hozd a figyelmedet a medencére, és a csípő körüli izmokat próbáld ellazítani. Engedd, hogy a medence süppedjen a talaj felé.
Lazítsd el a hasadat, a belső szerveket, tárd ki a mellkasodat, lazítsd el a tüdődet, lélegezz lassan, mélyeket.
A hosszanti mélyhátizmokat tónusban tartod, nyújtózik a fej fölfelé, de a válladat lazítsd el.
Felkarodat is lazítsd el, majd az alkarodat, csuklódat, kézfejedet. Érezd, hogy mindkét karod lazán pihen.
Nyakad hátul megnyújtott, elöl a torkodat próbáld lazítani. Érezd, hogy puhává válik.
Lazítsd el az arcizmaidat, homlokodat, szemöldöködet, szemhéjadat, állkapocs izmaidat, ajkaidat, nyelvedet. Érezd, hogy arcbőröd kisimul, ajkaid lazán záródnak, nyelved pedig puhán pihen ajkaid között.
Megint vezesd végig a figyelmed lábujjaktól a fejtetőig. Figyeld az érzeteket, az izmok tónusát, a belső szervek felfüggesztését. Tapasztald az esetleges meleget, hideget, az energiatér létét vagy áramlását.
Figyeld meg, hogy a legelső testérzet figyeléshez képest van-e valami változás, és ha igen akkor mi.
Most se adj jelentést az érzeteknek, csak külső szemlélőként szemléld magad, a tested. (Kis szünet.)
Ha a tested megtanulod figyelni, érezni és szabályozni, akkor a jógában is sokkal könnyebben fog menni minden ászana, minden gyakorlat. Illetve ez a személyiségedre is hatni fog. Érezni fogod, hogy a hétköznapok során is mindenről sokkal érzékenyebb és tudatosabb leszel.
Vegyél két-három mélyebb lélegzetet. Kezd el újra érzékelni a külvilágot, érezd a talajt magad alatt, érezd a ruhadarabokat a bőrödön, halld a zajokat, s lassan-lassan nyisd a szemed. Először nézd a talajt, majd onnan emeld fel a tekintetedet szemmagasságba. Térj vissza a terembe, légy tudatos magadról, a körülötted lévő világról.
(Szöveget írta: Medvegy Gergely)
