Légzésfigyelés ráhangolódás
Ebben a ráhangolódásban a légzés és annak figyelése kerül előtérbe, amely segít kialakítani a légzés tudatosságot és elcsendesíteni a tudatot. Meditáció tekintetében a durva, az energetikai és a finom fizikai testet is szemléljük.
Helyezkedj el egy számodra kényelmes ülésben, ez lehet szukhászana (könnyű ülésmód) vagy lehet dandászana (nyújtott lábú ülés) vagy lehet vadzsrászana (sarokülés), illetve ülhetsz székre, vagy ha nehéz megtartani a medencét középhelyzetbe, akkor tegyél alá valamit és emeld meg.
Miután leültél a talajra csukd be a szemedet. Először a testtartást fogjuk kiigazítani.
Belülről szemléld magadat, figyeld először a medencédet, billentsd úgy, hogy a keresztcsont merőleges legyen a talajra, a két ülőcsonton ülj. Két lábadat, ha tudod, lazítsd el. Ha jelenleg kell a medence tartásához a lábizmok munkája, akkor egy finom munkát tarts, és ezen munka mellett süllyeszd a lábadat a talaj felé. Ha teljesen el tudod lazítani, akkor lazítsd el. A két láb és a medence stabil alapot ad a törzsnek.
A törzs egyenes, finoman húzd befelé, felfelé a köldöködet. Emeld enyhén a szegycsontodat lapjával, vállcsúcsokkal nyújtózz kifelé, vállakat húzd hátra, lefelé. Lapockádat simítsd a hátadba és a fejed tetejével nyújtózz felfelé, arcod nézzen előre.
Ne dőlj előre, picit húzd hátra a fejedet, hogy a fej a medence fölött legyen és a keresztcsont, nyakszirtcsont egy vonalba kerüljön. Érezni fogod, bizonyos aktivitás jelen van a törzsben, hogy megtudd tartani az ülőpozíciódat, de lazítsd el azokat az izmokat, melyek nem szükségesek a tartáshoz: lazítsd el lábszáradat, lágyékodat. Lazítsd el kézfejedet, alkarodat, felkarodat. Lazítsd el torkodat, arcizmaidat. Érezd, hogy arcbőröd kisimul, ráncaid eltűnnek.
Állapodj meg ebben a szilárd és egyben könnyű ülőpozícióban.
Vezesd a figyelmedet a légzésedre. Figyeld a spontán légzésedet. Figyeld a levegő útját, ahogy a levegő megérinti az orrodat, beáramlik az orrüregbe, ott melegszik, párásodik, tisztul. Ez a meleg, párás levegő megy tovább a garatba, a légcsőbe. Légcsövön végig siklik, megérkezik a tüdőbe. A tüdő kitágul. Majd ugyanezt visszafelé is figyeld meg: a tüdő szűkül, a meleg levegő jön fel a légcsövön, garatba, orrüregbe, és az orrodból távozik a szabadba. Figyeld ezt a siklást, áramlást.
Legyen mélyebb a belégzésed és hosszabb a kilégzésed, a spontán légzésedhez képest. Így jobban fogod tudni figyelni ezt a súrlódást, a levegő útját.
Majd próbáld egyre inkább érezni a levegőt: figyeld az ízét, az illatát, a hőmérsékletét, a sűrűségét. Így most már egy tapasztalható finom anyaggá válik a levegő.
Érezd, hogy amikor belélegzel, nem csak oxigént veszel magadhoz, hanem életerőt, párnát is.
Belélegzed az energiát, kilégzéskor pedig engedd szétáradni ezt az energiát egész lényedben. Eleinte használhatsz egy olyan vizualizációt, amelyben meleg fényként képzeled el az energiát.
Belélegzed a meleg fényt és kilégzéskor engeded szétáramolni. Belégzésre áramlik a meleg fény a tüdőbe. Kilégzésre engeded, hogy a tüdőből a törzsbe, onnan a két kézbe, két lábba áramoljon tovább a meleg fény.
Minden belégzés táplál, minden kilégzés feltölt. Mély a légzésed, de figyelj arra, hogy szabadon áramló, könnyű és puha legyen. Nyugalmat lélegzel magadba, majd kilélegzel minden testérzetet, zavaró érzést, gondolatot és csak a puha, mély, egyenletes légzésedet szemléled.
Ahogyan elengedsz minden gondolatot, és ahogy puhává válik a légzésed, ezzel egy időben a tudatod is megnyugszik és elcsendesedik.
Próbáld érezni, és élvezni ezt a felszabadító, nyugodt, békés tudatállapotot. (Kis szünet.)
Majd ezt a tudatállapotot próbáld fenntartani a bemelegítés és a jógázás közben is. Ha nyugodtan, békésen ászanázol, akkor könnyebben fog menni minden, és sokkal könnyebben kifejtik a gyakorlatok is hatásaikat.
Most vegyél két-három mélyebb lélegzetet. Töltsd meg jól a tüdődet levegővel, aztán fújd ki.
Ha megvolt a két-három mélyebb lélegzet, akkor a következő kilégzéssel döntsd finoman előre a fejed, tedd össze a kezed imapózba, dörzsöld össze a tenyereidet erősen, gyorsan. Érezd, hogy a két tenyered felmelegszik. A meleg tenyereidet tedd szemeid elé és hagyd ott egy kicsit. Érezd, hogy a tenyered melege átáramlik a szemedbe, onnan az arcba, onnan a fejbe, feltöltöd magad életerővel.
Majd lassan, pislogva nyisd ki a szemedet, húzd le a kezedet, ujjaid között engedj fényt a szemeidnek, tedd össze tenyereidet imapózba. Érzékeld teljesen a külvilágot.
(Szöveget írta: Medvegy Gergely)
