Uḍḍīyāna-bandha – Hasi zár

Az uḍḍīyāna felszállást jelent. Végzése a prāṇát felfelé, az alhastól a fej felé irányuló áramlásra készteti.

Leírása: A rekeszizom visszahúzódik az alhasból a mellkasba, hátra és felfelé húzva a hasi szerveket a gerincoszlop irányába. Csak üres gyomorral és üres belekkel végezzük a gyakorlatot. Ne szorítsuk össze a hasat, amíg el nem távolítottuk a levegőt. Ha túlzott terhelést érzünk a halántékon, vagy ha a légzésvisszatartás erőltetetté válik, hagyjuk abba a gyakorlást. Ne vegyünk addig levegőt, amíg az uḍḍīyāna szorítását fel nem oldottuk, és a hasi szervek vissza nem nyerték eredeti állapotukat. Csak kilégzés utáni légzésszünetben gyakoroljuk.

Hatások: Masszírozza a hasüregben lévő szerveket, ezáltal serkenti működésüket. Jó hatással van a szaporító, emésztő és kiválasztó szervekre, a nem akut emésztési problémákra, gyomor és bélbántalmakra. Csökkenti az aggódást, a szorongást, a feszültséget. Javul a vérkeringés a törzsben. Az adrenalint termelő mellékvesék működését kiegyensúlyozza. A létrejövő szívónyomás serkenti a manipura-csakra működését úgy, hogy az az apāna és a prāna prānák áramlási irányát megfordítja, és egyesíti őket a samānával. A rekeszizom megemelése masszírozza a szívburkon keresztül a szív izmait.

Ellenjavallatok: Vastagbélgyulladás, gyomor-, vagy nyombélfekély, rekeszizom-sérv, magas vérnyomás, szívproblémák, magas koponyaűri nyomás, zöld hályog, menstruáció esetén nem szabad gyakorolni. Várandós nők sem végezhetik.

Gyakorlás – tanítás:

Előkészítés (állásban):

1. Állj tādāsanában, majd lépj vállszéles terpeszbe.
2. Figyeld, szemléld a légzésedet.
3. Lélegezz mélyen be az orrodon át.
4. Derékból hajolj mélyen előre, a térdet hajlítva, és fújd ki az összes levegőt a szádon keresztül. Amennyire csak tudod, ürítsd ki a tüdőt.
5. Majd a törzset vízszintesen tartva, a térd hajlítva, vidd a tenyereket a combra, a térd fölé, a két kar nyújtva, hogy tartsák a törzs súlyát. Mutassanak az ujjak egymás felé vagy lefelé. A has automatikusan összehúzódik.
6. A fejet hajtsd előre, de ne érjen a mellkashoz. Végezz egy álbelégzést a mellkast tágítva, mintha belélegeznél, de valójában ne szívj be levegőt! Nyújtsd kissé a lábad. Ez a hasat automatikusan befelé a gerinc irányába és fölfelé húzza. A rekeszizom is fölfelé emelkedik. Így létrejön az uḍḍīyāna-bandha.
7. Addig tartsd ameddig kényelmes, nincs semmilyen kényelmetlen érzés.
8. Oldd a hasi zárat, engedd ellazulni a mellkast, emeld a törzsed, a fejed, nyújtsd a lábat, és lélegezz be lassan az orron át.
9. Állásban néhány légzéskör, amíg a légzés ritmusa nyugodt, egyenletes, folyamatos és csendes lesz. Csak ezután ismételd, háromszor.

Ha ezt jól begyakoroltad, jöhet ülésben a gyakorlás.

1. Ülj valamilyen keresztezett lábú ülésben. A térd mindenképpen érintkezzen a talajjal, legyen alátámasztva. Ülj párnára, blokkra, téglára, ha szükséges. A kéz a térden, tenyérrel lefelé. (Lehet sarokülésben is végezni.)
2. Hunyd be a szemed, lazítsd a tested, figyeld a légzésed.
3. Lélegezz lassan mélyen be, és a szádon keresztül hangosan lélegezz ki. Ürítsd ki a tüdőt, amennyire csak lehetséges.
4. Tartsd kinn a levegőt. Kissé dőlj előre, nyomd le a tenyereddel a térded, a kar nyújtva. Nyújtsd ki még jobban a kart, emeld a két vállat, nyújtva ezzel a gerincet. Hajtsd előre a fejet, nyomd az állat a mellkashoz (létrejön a jālāndhāra-bandha).
5. Végezz egy álbelégzést, mintha belélegeznél, de ne lélegezz be! Húzd a hasat befelé és fölfelé. A rekeszizom a mellkasba (fölfelé) emelkedik. Létrejön az uḍḍīyāna-bandha – a hasi zár.
6. Addig tartsd, amíg kényelmes, erőlködés nélkül. A levegőt tartsd kinn.
7. Oldd a hasi zárat, hajlítsd a két könyököt, a vállat engedd le, emeld a fejet és csak ekkor lélegezz be.
8. Az ismétlés előtt várj, amíg a légzés nyugodt ritmusú lesz, békés és folyamatos.
9. Háromszor ismételd.

Előfordulható hibák: a beszippantás elmarad és nem jön létre a hasi zár; túlságosan erősen szívjuk be a hasat és görcsössé, fájdalmassá válik a kitartás; nem alakul ki a vákumszerű érzet; a figyelem nem a fókuszponton (köldökön) van; saját szintünkhöz képest túl rövid vagy túl hosszú ideig tartjuk meg; megvárjuk a légszomj kialakulását.

A gyakorlás mélyítése: Türelmes és rendszeres gyakorlással néhány hónap alatt érd el az 5, majd a 7 ismétlést. 9-nél többet ne végezz!

Mikor gyakorolható: Ez egy haladó szintű jógatechnika. Csak akkor kezd el gyakorolni, egy szakértő segítségével, ha már jól begyakoroltad a légzésvisszatartást, a jālandhara-bandhát és a mūla-bandhát. Ügyelj arra, hogy üres gyomorral és belekkel végezd, kilégzés utáni szünetben. Lehet önmagában is gyakorolni, vagy az ászanák és a prānāyāma után, a meditáció előtt.

(Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely)