Teljes jógalégzés
A teljes jógalégzés harmonikusan ötvözi a hasi, a mellkasi és a kulcscsonti légzéseket. Teljes kilégzés után a belégzés először a hasi légzéssel kezdődik, majd fokozatosan átmegy mellkasi, végül kulcscsonti légzésbe. Belégzéskor az orrlyukakat tágítsuk ki. Kilégzés során ugyanebben a sorrendben végezzük a gyakorlatot: először a hasi részből, majd a mellkasból, végül a tüdő kulcscsont alatti részéből ürítjük ki a levegőt.
A végrehajtáskor (és minden más jóga légzésnél is) nagyon fontos a légzés ritmusa. A belső szerveink ciklikus működésének ritmusa szoros kapcsolatban van a légzés ritmusával. A jógik már sok ezer évvel ezelőtt megfigyelték, hogy a légzés és a szívverés között normális esetben egy a négyhez az arány (1 lélegzet 4 szívverés). Így a légzést harmonikus módon tudatosan szabályozva, felgyorsítva vagy lelassítva befolyásolni tudjuk egész szervezetünk működését. Megfelelő légzéssel hosszan tartó jó hatásokat tudunk elérni mind az anyagi test, mind pedig a pszichikai működésünk szintjén.
A teljes jógalégzés végzésekor négy fázist különböztetünk meg, amelyeknek nagy jelentőségük van: 1.) a kilégzés (récsaka), 2.) visszatartás levegő nélkül (súnjaka), 3.) belégzés (púraka) és 4.) visszatartás tele tüdővel (kumbhaka).
Ahogy már korábban említettük, kilégzéskor biztosítjuk, hogy az elhasznált levegő teljesen kiürüljön a tüdőből. A levegő nélküli légzésvisszatartás tulajdonképpen a kilégzés utáni légzésszünet néhány pillanata. Ez alatt az idő alatt próbáljunk teljesen ellazulni. Ilyenkor nyugodtság, energia, harmónia érzése tapasztalható. Így az elnyújtott kilégzés, amelyet egy hosszabb, de erőltetés nélküli légzésvisszatartás követ, a legjobb természetes nyugtató bárki számára. A teljes belégzéskor a friss levegő fokozatosan, megszakítások nélkül és hangtalanul hatol be a tüdőbe. Belégzéskor mindig az orrunkon keresztül szívjuk be a levegőt. Ha el van dugulva az orrunk, akkor ez nehezen megvalósítható. A teli tüdővel történő légzésvisszatartás elősegíti a szervezet gázcseréjét azáltal, hogy hagy elég időt arra, hogy a vér friss oxigénnel töltődjön fel a tüdőalveolusok hajszálereiben. A teljes belégzést erőltetés nélkül végezzük, és a végén lassan állítsuk meg a levegő beszívását. Ezt követően különösebb erőfeszítés nélkül tartsuk vissza a levegőt. Amikor a kilégzés természetes szükségét érezzük, lélegezzünk ki lassan, folyamatosan, nem erőltetve azt. Ügyeljünk arra, hogy a gyakorlat közben felsőtestünket és fejünket egy függőleges tengely mentén egyenesen tartsuk.
Hatása: A belégzés és a kilégzés maximálásával megtanuljuk irányítani a légzést, megnövelve az oxigénbevitelt és fenntartva a széndioxid megfelelő koncentrációját a vérben. Bármikor gyakorolható, kifejezetten ajánlott stressz vagy harag esetén az idegek lecsillapítására. Az idegrendszer és a hormonrendszer működését kedvezően befolyásolja, az szervezet energiaszintjét növeli. Noha helyreigazítja és elmélyíti a természetes légzési szokásokat, ne végezd állandóan.
Ellenjavallat: Bármilyen akut gyulladás van a tüdő és mellkas területén.
Megfigyelése fekvő helyzetben: Feküdj a hátadra, a lábadat a derék ellazítására állítsd talpra, a térdeket döntsd egymásnak. Lélegezz be lassan és mélyen a hasi területre (mély, hasi légzés). A légzés halk és egyenletes legyen. Érezd, ahogy a levegő beáramlik a tüdő alsó részébe. A has tágítása után kezdd el tágítani a mellkast kifelé és felfelé (mellkasi légzés). Amikor a bordák teljesen kitágultak, lélegezz a tüdőcsúcsokba (kulcscsonti légzés). A vállak és a kulcscsont is mozduljanak kissé felfelé, így a levegő megtölti a tüdő felső lebenyeit. Ez egy teljes belégzés, amelyben a légzés szakaszai átmenet nélküliek. Kerüld a szükségtelen erőlködést. Kilégzés során ugyanebben a sorrendben végezd a gyakorlatot, először a hasi részből, majd a mellkasból, és végül a tüdő kulcscsont alatti részéből ürítve ki a levegőt.
Megfigyelése mārjārāsanában: Helyezkedj el négykézláb állásban. Ügyelj a megfelelő kéztámaszra, forgasd a könyökhajlatokat egymás felé, húzd hátra a vállakat. A kilégzést indítsd a farokcsonttól, csigolyáról csigolyára vezesd a figyelemmel együtt: domborítsd a hátad és a legvégén a fejedet húzd a két felkar közé. A belégzésnél a gerinc mozgásának iránya ellentétes, homorítás jön létre, de itt is a farokcsonttól indítsd és a fej mozdításával fejezd be a mozdulatsort. A medence-hát-fej sorrend mozdításával természetes módon létrejön a has-mellkas-kulcscsont sorrendű teljes jógalégzés. Párszor végezd el a gyakorlatot, megtapasztalva a hullámzó mozgást és légzést.
Gyakorlása: Az előbbiekben felsorolt testhelyzetek mindössze a teljes jógalégzés megfigyelésében és tudatosításában segítenek, de magát a légzőgyakorlatot valamely ülő ászanában gyakorold.
Előfordulható hibák: Túlságosan mély és erőltetett a belégzés vagy túlságosan hosszú és eröltetett a kilégzés; a három terület közül valamelyik hangsúlyosabban van átlélegezve; nem folytonos, hanem szakaszos a ki- vagy a belégzés; erőltetett a légzésvisszatartás a két légzés között; nem elég mély és teljes a lélegzet; nem megfelelő az ülőhelyzet, amiben a gyakorlat végezve van.
A gyakorlás mélyítése: Kezdd 2-3 perccel, majd hétről hétre emeld 1-1 perccel az ideális 15-20 percig. Ne erőlködj, fokozatosan növeld az időtartamot. Türelmes és rendszeres gyakorlással elérhető a maximális 30 perc.
(Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely)
