Kapāla-bhātī-prāṇāyāma – Koponyatisztító légzés
A szanszkrit kapāla szó jelentése „koponya” vagy „homlok” és a bhāti „fényt, ragyogást” jelent.
Leírása: A gyakorlat során aktív a kilégzés (hasból és nem a mellkasból), passzív a belégzés. Tehát intenzíven kilélegzünk megfeszítve a légzőizmokat és a hasizmot, aztán hagyjuk hogy szabadon áramoljon be a levegő belégzéskor. Nem mély a légzés, kis mennyiségű levegővel dolgozunk, annyival, amennyi a spontán kilégzés után még a tüdőben marad. A légzés orron át történik.
Hatása: A kapāla-bhātī egyike a hat kriyának, avagy tisztító gyakorlatnak. Energetizáló, fűtő prānāyāma, amely erősíti és kiegyensúlyozza az idegrendszert. Hatására a tüdő mélyebb részei is megszabadulnak az elhasznált levegőtől, az elme kitisztul, s a koncentrációs készség is megnövekedik, így előkészít a meditációra. A rekeszizom folyamatos fel-le mozgatása erősíti a gyomrot, a szívet, a májat, a lépet és a hasnyálmirigyet, javítja az emésztést. Kitisztítja az orr-melléküregeit. A látás élesedik és általános felfrissülést tapasztalható. Csak üres gyomorral és étkezés után 3-4 órával gyakorolható, illetve az ásanák után, a pratyāhāra vagy meditációs gyakorlatok előtt is érdemes végezni.
Ellenjavallat: Ne végezzük menstruáció, várandósság, szívpanaszok, magas vagy alacsony vérnyomás, szédülés, epilepszia, szélütés, sérv vagy gyomorfekély esetén. A gyenge testalkatú és csekély tüdőkapacitású személyek se végezzék. Ellenjavallt továbbá fül- és szempanaszoknál.
Gyakorlás – tanítás:
- Ülj egy kényelmes, meditációs pózban. A kéz a térden vagy a combon cin vagy jñāna-mudrában.
- Hunyd be a szemed, lazítsd el az egész tested.
- Figyeld meg a légzésed.
- Végezz el egy teljes jógalégzést.
- Lélegezz be mélyen az orron keresztül, tágul, domborodik a has.
- Lélegezz ki erőteljesen összehúzva a hasizmokat, de erőlködés nélkül.
- A következő belégzést hagyd, hogy spontán, passzívan történjen, engedd a hasizmokat kitágulni.
- Majd újra aktívan lélegezz ki, erőteljesen húzd össze a hasizmokat.
- 10 légzést gyakorolj, ne erőltesd. A 10 gyors légzés után teljes jógalégzés, lélegezz mélyen be, majd ki. Ismételd 3 alkalommal.
- Kezdetben lassabban lélegezz, a légzés frekvenciája, a ritmusa lassú, nem maga a kilégzés!
- Majd egy teljes jógalégzés után térj vissza a normál, nem szabályozott, nem befolyásolt légzésedhez. Légzés és testérzetfigyelés.
Előfordulható hibák: nem hasból, hanem mellkasból lélegzünk; saját szintünkhöz képest túl gyors vagy túl lassú a légzés; erőltetett a tempó; a test és az arc rángatózik; túl sokáig végezzük a saját szintünkhöz képest és légszomj alakul ki; a passzív belégzés során nem engedünk beáramolni elég levegőt; az aktív kilégzésnél nem fújunk ki minden levegőt.
A gyakorlás mélyítése: Ha a hasizmok megerősödtek és megszoktad a légzés energetikáját, akkor a 3×10 ismétlés után következhet 3×15, végül a maximális 3×20. Ha jól begyakoroltad, akkor a sorozatok között lehet légzésvisszatartással bandhákat gyakorolni.
(Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely)
