Érzékek figyelése ráhangolódás
Az alábbi folyamatban az érzékszervek érzékeléseit és azok érzéktárgyait figyeljük meg, majd elengedjük azokat. A tudatunkat leválasztjuk a külvilágról, és a figyelmet befelé irányítjuk. A meditáció a durva fizikai síkról a finom fizikai felé terelődik.
Helyezkedj el egy keresztezett lábú ülésben. Miután elhelyezkedtél, csukd be a szemed és először a figyelmedet, a belső figyelésedet vidd a medencédre és stabilizáld a medencét. Billentsd finoman előre, a két ülőcsonton legyen a tested súlya, lábadat nehezítsd a talaj felé. A két láb és a medence megtartja a törzset, a törzs egyenes.
Köldöködet húzd be, szegycsontodat emeld meg, vállcsúcsokkal nyújtózz oldalra, fejtetővel emelkedj az ég felé. Ha ezeket megteszed, aktivizálod a hasadat, nyitod a mellkasodat, egyenesíted a vállövedet, hosszúvá teszed a gerincoszlopodat.
Ezeket próbáld mindvégig megtartani a ráhangolódás és a figyelés során.
Anélkül, hogy a testtartásod megváltozna, figyelmedet vezesd a légzésedre, orron keresztül lélegezz. Kicsit legyen mélyebb a belégzésed és hosszabb a kilégzésed, mint ahogy spontán módon lélegeznél.
Tartsd ezt a puha, mély, egyenletes légzést. Az orrod a szagláson keresztül érzékeli az illatot. Próbáld megfigyelni, megtapasztalni milyen illatok érnek téged itt a szobában, ahol vagy. Amikor végzed a puha, egyenletes légzést figyeld a beáramló levegőt, annak illatát, sűrűségét, állagát. Tapasztalhatsz kellemes illatot, kellemetlen illatot, semleges illatot. Légy róla tudatos. Majd engedd el. Engedd el az illatot, és csak lélegezz tovább egyenletesen, mélyen.
Vezesd a figyelmedet a nyelvedre, a nyelv az ízlelésen keresztül érzékeli az ízt. Figyeld meg, hogy ezen pillanatban milyen ízeket tapasztalsz a nyelvedben. Érezheted a levegőnek is az ízét, illetve a szádnak is az ízét. Figyeld ezeket, figyeld a nyelv különböző részeit: elülső, oldalsó, középső, hátsó részét. Itt is lehet kellemes, kellemetlen, semleges íz. Figyeld őket, légy róla tudatos. Majd engedd el teljesen az ízek tapasztalását.
Vidd a figyelmedet a becsukott szemedre, a szem a látáson keresztül érzékeli a színt. Nézd, hogy a lelki szemeid előtt milyen képek, gondolatok, események vannak, ha vannak. Ne akard őket befolyásolni, csak egy külső szemlélőként szemléld mindezt. Bármi kép megjelenik, légy róla tudatos. Majd engedd el teljesen a képeket.
S vezesd a figyelmedet a bőrödre. A bőr a tapintáson keresztül érzi az érintést. Próbáld érzékelni a bőr felszínedet. Érezd a lábaid és a medencéd alatt a talajt, érezd a testeden és a törzseden a ruhadarabokat. Figyeld a kézfejen és az arcon a levegő fuvallatát, a levegő súlyát. Figyeld a bőr feletti teret, finom érzeteket. Az érzékelésről, a tapintásról légy tudatos. Majd mindezeket az ingereket, élményeket, érzeteket engedd el. Engedd el, ne foglalkozz velük, légy független tőlük.
Vezesd a figyelmed a füledre. A fül a halláson keresztül érzékeli a hangot. Figyeld milyen hangokat tapasztalsz. Neszeket, zörejeket, zúgásokat, búgásokat, a szél fuvallatát vagy bármit, ami jelen van. Szemléld őket, birtokold a környezetet, a légtért, az étert. Terjeszd ki a figyelmedet. Majd engedj el minden zavaró hangot, minden zörejt, mindent engedj el és csak befelé figyelj.
Teljesen elengeded az illatokat, az ízeket, a színeket, az érintéseket és a hangokat. Érzékszerveidet így visszavonod a külvilág felől, és befelé figyelsz. Az elme nem kifelé tekint most már, hanem befelé. Lélegezz csak tovább puhán, egyenletesen és próbálj meg mindent kizárni, elengedni.
Hogyha függetlenné válsz a külvilágtól, végre tudsz magadra figyelni, magaddal foglalkozni. Akár a testeddel, akár a légzéseddel, akár az érzelmeiddel, akár a tudatoddal, akár a lelkeddel.
A jógában azért vonjuk rendszeresen vissza az érzékeket a külvilág felől, hogy önmagunkkal, illetve magasabb rendű tevékenységekkel tudjunk foglalkozni. Vagy jelen esetben a jógázással és a gyakorlással.
Próbáld ezt a befelé figyelő, letisztult, koncentrált tudatállapotot fenntartani és ebben végezni majd a gyakorlásodat. Érezd, hogy ha puhává válik a légzés, akkor a tudatod is teljesen lenyugszik, elcsendesül.
Majd vegyél még két-három mélyebb lélegzetet és ahogy elmélyíted a légzésedet, tudatosítsd, hogy a ráhangolódás véget ért.
Olyan mértékben kezd el érzékelni a külvilágot, ami feltétlenül szükséges. A felesleges illatokat, ízeket, zajokat és formákat teljesen engedd el, és próbálj csak magadra figyelni. A testedre, a jógaszőnyegedre és arra a térre, amiben gyakorolni fogsz most.
Kijövünk a ráhangolódásból. Kilégzésre hajtsd előre a fejedet, tedd össze a két kezed, dörzsöld össze a tenyereidet gyorsan, erősen. Annyira dörzsöld őket, hogy mindkét tenyér forróvá váljon, majd a forró tenyereidet helyezd a szemeid elé. Hagyd ott őket és érezd, hogy a meleg átjárja szemed és az arcod. Kicsit feltöltjük az idegrendszert pránával, életerővel. Fokozva a tudatosságot, az intenzívebb befelé figyelést.
Majd lassan pislogva nyisd a szemed, húzd le a kezed, ujjak közt engedj fényt a szemeidnek, tedd össze a kezed imapózba.
(Szöveget írta: Medvegy Gergely)
