Ujjāyī-prāṇāyāma – Győzedelmes légzés

A szanszkrit ujjāyī szó „győzedelmest” jelent. A gyakorlása megszabadít a kötöttségektől, a haszontalan kötelékektől. Rendszeres végezve finomabb tudatállapotokba juttatja a gyakorlót. A végrehajtása alatt a köldök alatt erőfeszítés nélkül megtartott has.

Leírása: Jellemzője egy lágy hang a szűkített hangrésen keresztül, amit a torok, a gégefő mérsékelt összehúzásával ér el a gyakorló.  A gége az alsó légutak kezdetén található a nyak tövében. Egyik feladata az, hogy megakadályozza a táplálék és a nyál az alsó légutakba kerülését. A másik a hangképzés, melyet a hangrés rezgései tesznek lehetővé. A hangrés vagy másképp hangszalagrés, a hangszalagok közti nyílás a glottis. A glottis jelentheti a hangszalagok és a hangrés együttesét is. A hangszalagok állásának, a hangszalagrésnek hat fajtája van, melyek közül az egyik a h-állás. Ekkor a hangszalagok kb. 10 fokos szöget zárnak be egymással és a levegő súrlódva távozik, réshang jön létre. Finoman húzd össze a gégefedőt, mint amikor a h-hangot ejted ki. Tudatosan hozz létre egy részleges jālandhara-bandhát. Ha megfelelő az összehúzás, akkor a has is összehúzódik magától, erőfeszítés nélkül. A gyakorlás során melegítő hatás keletkezik.

Minden testhelyzetben gyakorolható: állva, ülve, fekve. Az arc laza és a torok erőfeszítés nélkül, könnyedén összehúzott. Az alapok elsajátítása után végezhetjük a jālandhara- és mūla-bandhával, belégzés és kilégzés utáni légzésvisszatartással összekötve.

Ellenjavallat: Az erősen introvertált, mentális alkatuknál fogva túlzottan befelé fordulók ne gyakorolják. Szívproblémák és magas vérnyomás estén nem szabad légzésvisszatartással és bandhákkal gyakorolni.

Hatása: Az idegrendszert nyugtatja és kiegyensúlyozza, lecsendesíti az elmét. Mélyen ellazít mentális, pszichés szinten. Segít az álmatlanság megszüntetésében. Az alap technika légzésvisszatartás és bandák nélkül jótékony hatású magas vérnyomás fennállása esetén, lelassítja a pulzust, a szívritmust. Elmulasztja a nyirokvisszatartást.

Gyakorlás – tanítás:

1. Ülj egy kényelmes, meditációs pózban úgy, hogy a törzsed merőleges a talajra.
2. Hunyd be a szemed. A két ajkad csak finoman érjen össze, a fogsorokat kissé távolítsd egymástól. Az alsó álkapcsod laza.
3. Lazítsd el az egész tested, szánj rá egy kis időt, hogy a test és az elme felvegye ezt a helyzetet.
4. Figyeld meg a légzésed. Az orrodon keresztül lélegezz ki és be.
5. Térj át a teljes jógalégzésre, végezz el néhány kört.
6. Amikor a légzés lassú, nyugodt, folyamatos és egyenletes, húzd össze a gégefedőt, ami összehúzza a hasizmot is (megtartott). Így lélegezz tovább, a szűk hangrésen keresztül. Figyeld a finom hangot, amely a békésen hullámzó tenger morajlására emlékeztet, vagy a kisbabák horkantós légzésére. Összpontosíts erre a finom, a torokban keletkező hangra.
7. A légzés maradjon csendes, csak te hallod, vagy ha valaki egészen a közeledben ül, vagy áll.
8. Az arcod maradjon laza, ne torzítsd el.
9. Végezz 10 légzést.
10. A következő kilégzéssel engedd el a gyakorlást. Hajtsd végre egy teljes jógalégzést, majd térj vissza a spontán, nem szabályozott légzéshez, annak szemléléséhez. Figyeld meg a testérzeteket.

Előfordulható hibák: az ülő póz nem megfelelően kivitelezett; a torokszükület nincs jelen vagy épp túl feszes a torok; túl hangos és erőltetett a morajló hang; az alhas nem megtartott; felszínes a légzés.

A gyakorlás mélyítése: Kezdd 2-3 perccel, majd hétről hétre emeld 1-1 perccel az ideális 15-20 percig. Ne erőlködj, fokozatosan növeld az időtartamot. Türelmes és rendszeres gyakorlással elérhető a maximális 30 perc.

(Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely)