Śītalī-prāṇāyāma – Hűsítő légzés
A śītalī szó a śīta melléknévből származik, aminek jelentése „hideg”. A śītala jelentése „nyugodt, szenvedélyektől mentes és csillapító”.
Leírása: A belégzés szájon át és a kilégzés az orron keresztül történik. A nyelvet kiöltve, a két oldalát felgördítve egy csövet formálva történik a belégzés. A nyelvet visszahúzva a szájat zárva a kilégzés az orron át történik. A szájpadláson és a nyelven hűvösség, hideg tapasztalható. Az emberek egy kis része nem tud a nyelvével csövet formálni. Ennek genetikai oka van, így nekik a sītkārī-prānāyāma gyakorlása javasolt.
Ezt a prāṇāyāmát jālandhara-bandhával együtt is gyakorolhatjuk belégzést követő légzésvisszatartás után. Célszerű olyan āsanák vagy jógagyakorlatok után végezni, amelyek melegítik a testet, vagy akkor, ha a kinti hőmérséklet meleg, hogy helyreállítsa a hőegyensúlyt.
Hatása: Lehűti a testet és az elmét, olyan agyközpontokra hat, amelyek a biológiai ösztönökhöz és a hőszabályozáshoz kapcsolódnak. Lehűti és csökkenti a mentális és érzelmi izgatottságot, valamint elősegíti a prāṇa akadálytalan áramlását az egész testben. Izomellazulást eredményez, szellemi kiegyensúlyozottságot hoz létre, és nyugtatóként használható elalvás előtt. Uralmat teremt az éhségérzet és a szomjúságérzet felett, és az elégedettség, kielégültség érzését teremti meg. Csökkenti a vérnyomást és a gyomorsavat.
Ellenjavallat: Nem szabad végezni erősen szennyezett levegőjű helyen vagy hideg időben, télen. Az orr felmelegíti és megtisztítja a belélegzett levegőt, mielőtt a tüdőbe ér, de a szájon át ártalmas lehet, ha a hideg vagy szennyezett levegő közvetlenül a tüdőbe jut. Étkezés után és előtt, alacsony vérnyomás vagy légzőszervi rendellenességek esetén se végezzük. Szívbetegek légzésvisszatartás nélkül gyakorolják. Nem ajánlott krónikus székrekedés esetén, mivel az alsó energiaközpontokat lehűti.
Gyakorlás – tanítás:
- Ülj kényelmes, meditációs pózban. A kéz a térden vagy a combon cin vagy jñāna-mudrában.
- Hunyd be a szemed, lazítsd el az egész tested.
- Figyeld meg a légzésed.
- Végezz el egy teljes jógalégzést.
- Nyújtsd ki a nyelved, gördítsd fölfelé a nyelv két oldalát, és formálj egy kis csövet. Ezen keresztül lélegezz be lassan, mélyen, erőlködés nélkül.
- A belégzés végén húzd vissza a nyelvet, zárd a szád, és az orrodon keresztül hosszan lélegezz ki.
- Teljes jógalégzéssel lélegezz. A légzés hangja a szélzúgásra emlékeztet.
- Ezt ismételd ötször.
- Majd az orrodon keresztül lélegezz ki és be. Végezz el egy teljes jógalégzést. Térj vissza a spontán légzésedhez. Légzés- és testérzetfigyelés.
Előfordulható hibák: a nyelv nem elég felpöndörített, szűk a cső a nyelvben és nem jön át rajta elég levegő; nem elég mély és hosszú a légzés; hideg és koszos levegőjű helyen végezzük; az arcizmok megfeszülnek (csak a száj körülieket kell tartani); a fókusz nincs a hideg érzet lefelé áramoltatásán; saját szintünkhöz képest túl sokat végzünk belőle; nagyon kiszárad a száj és a torok nyálkahártyája.
A gyakorlás mélyítése: 5-ről fokozatosan 3-szor 5-re, majd rendszeres gyakorlással 10-re, maximálisan 3-szor 15-re emeld az ismétlések számát. A körök között teljes jógalégzést végezhetsz, haladó szinten pedig légzésvisszatartást bandhákkal. Növeld a belégzés és a kilégzés hosszát is fokozatosan.
(Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely)
