Nāḍī-śodhana-prāṇāyāma – Váltott orrlyukas légzés

A nāḍī az éltető energiát, érzéseket közvetíti a finom- és a durva fizikai testben. A śodhana finomítást, tisztítást, így a nāḍī-śodhana az energia- és idegpályák megtisztítását jelenti.

Leírása: Ezen légzés lényege, hogy csak egy orrlyukon keresztül történik a légzés. Egyik orrlyukat lezárjuk a kézujjal, míg a másikat szabadon hagyjuk és azon lélegzünk. Az orrjáratok váltakoztatására küldönféle módok és ütemek léteznek, amelyeket lentebb kerülnek kifejtésre. A nāḍī-śodhanát az āsanák, a melegítő vagy hűtő prānāyāmák után, a bhramarī és az ujjāyī-prānāyāma előtt érdemes gyakorolni. A legjobb idő erre hajnalban 4 és 6 óra között. Szerencsés naponta 5-10 kört, vagy 10 – 15 percet végezni.

Hatása: Helyreállítja a helytelen légzési szokásokat. Gyakorlása a testet megfelelő mennyiségű oxigénhez juttatja, és hatékonyan eltávolítja a széndioxidot és a méreganyagokat a vérből. Kiegyensúlyozza és élénkíti az agyféltekék működését. Oldja a stresszt, enyhíti a szorongást. Az energiapályákon lévő blokkok oldásával az idā- és pingalā-nāḍīkban kiegyensúlyozva az energiaáramlást, beindul az energiaáramlás a suṣumnāban. Ez vezeti a gyakorlót meditációs tudatállapotba.  Harmonizálja az ideg- és a hormonrendszer működését. Nyugtató, lecsendesítő, kiegyensúlyozó gyakorlat.

Ellenjavallat: Az alap és előkészítő szintű gyakorlatokat mindenki gyakorolhatja. Étkezés után nem javasolt. Mindig orron át történjen a légzés, erőlködés nélkül. Ha az orrjáratok blokkoltak (pl. nátha esetén), akkor végezhető mentálisan.

Gyakorlás:

Nāḍī-śodhana–prānāyāma 1. – felkészítő, előkészítő technika

1. Ülj egy kényelmes, meditációs pózban. A törzsed merőleges legyen a talajra.
2. A kéz a térden vagy a combon, a bal cin vagy jñāna-mudrában, a jobb Viṣṇu-mudrāban.
3. Hunyd be a szemed. A két ajkad csak finoman érjen össze, a fogsorokat kissé távolítsd egymástól. Az alsó álkapcsod laza.
4. Lazítsd el az egész tested, szánj rá időt, hogy a test és az elme felvegye ezt a helyzetet.
5. Figyeld meg a légzésed. Az orrodon keresztül lélegezz ki és be.
6. Térj át a teljes jógalégzésre, végezz el néhányat. Amikor a légzés lassú, nyugodt, folyamatos és egyenletes, a jobb kezet a Viṣṇu-mudrāt fenntartva vidd az orrodhoz. A hüvelykujj a jobb, a gyűrűsujj a bal orrcimpa felett legyen, de még ne zárd le az orrjáratokat.
7. A következő belégzés után zárd le a jobb (vagy a kevésbé szelelő) orrjáratot a hüvelykujj segítségével, és a bal (vagy a jobban szelelő) orrjáraton lélegezz ki és be ötször.
8. Ezután a bal orrjáraton lassan, mélyen lélegezz be, zárd a bal orrjáratot, nyisd a jobbot és lélegezz ki és be a jobb orrjáraton ötször. A légzés legyen csendes.
9. Ismétlés ötször.
10. Engedd le a jobb kezet a térdre, a combra.
11. Egy teljes jógalégzés után térj vissza a spontán, természetes légzéshez. Légzés és testérzetfigyelés.

Hosszabb gyakorlásnál 1-1 perc orrlukanként: ezt ismételd kétszer-háromszor, majd hétről hétre növeljük a percek idejét, amíg eljutsz az 5-5 percig orrlyukanként. Ha ezt gyakoroltad 2-3 héten keresztül, jöhet a következő szint.

Nāḍī-śodhana–prānāyāma 2.1 – váltott orrlyukú légzés, alap technika

1. A nāḍī-śodhana–prānāyāma 1. első hét lépése (lásd fentebb leírtaknál).
2. Egy következő belégzés után zárd le a jobb (vagy a kevésbé szelelő) orrjáratot a hüvelykujj segítségével, és a bal (vagy a jobban szelelő) orrjáraton lélegezz ki.
3. Majd a bal orrjáraton lassan, mélyen lélegezz be, zárd a bal orrjáratot, nyisd a jobbot és lélegezz ki hosszan a jobb orrjáraton. Lélegezz be a jobb orrjáraton, zárd a jobbot, nyisd a balt és lélegezz ki rajta. Ez egy kör.
4. Ismételd 5-10-szer vagy 3-5 percig gyakorold.
5. Engedd le a jobb kezet a térdre, a combra. Egy kör teljes jógalégzés után térj vissza a spontán, természetes légzéshez. Légzés és testérzetfigyelés.

Kezdetben gyakorold 5-7 percet, majd fokozatosan érd el a 15-20 percet. Rendszeres, kitartó gyakorlással megcélozható a 30 perc.

Nāḍī-śodhana–prānāyāma 2.2 – váltott orrlyukú légzés számolással

1. A nāḍī-śodhana–prānāyāma 1. első hét lépése (lásd fentebb leírtaknál).
2. Egy következő belégzés után zárd le a jobb orrjáratot (vagy a kevésbé szelelő) a hüvelykujj segítségével, és a bal (vagy a jobban szelelő) orrjáraton lélegezz ki.
3. Majd a bal orrjáraton lassan, mélyen lélegezz be, miközben számolsz 11,12,13,14, amíg teljesen belélegzel.
4. Zárd a bal orrjáratot, nyisd a jobbot és lélegezz ki a jobb orrjáraton, miközben számolsz 11, 12, 13, 14, amíg teljesen kilélegzel.
5. Lélegezz be a jobb orrjáraton, miközben számolsz 11,12,13,14, amíg teljesen belélegzel.
6. Zárd a jobbot, nyisd a balt és lélegezz ki a ballon, miközben számolsz 11, 12, 13, 14, amíg teljesen kilélegzel.
7. A belégzés és a kilégzés egyforma hosszú legyen.
8. Ez egy kör.
9. Végezz 5-10 kört.
10. Engedd le a jobb kezet a térdre, a combra. Egy teljes jógalégzés után térj vissza a spontán, természetes légzéshez. Légzés és testérzetfigyelés.

Gyakorold rendszeresen néhány hétig, úgy, hogy 4 egység alatt lélegzel be is és ki is. Majd ez a szám emelhető 8-ra. Kezdetben gyakorold 5-7 percet, majd fokozatosan érd el a 15-20 percet. Rendszeres, kitartó gyakorlással megcélozható a 30 perc.

Nāḍī-śodhana–prānāyāma 2.3 – váltott orrlyukú légzés – a belégzés és a kilégzés aránya 1:2, a kilégzés kétszer olyan hosszú, mint a belégzés, légzésvisszatartás nélkül

1. A nāḍī-śodhana–prānāyāma 1. első hét lépése (lásd fentebb leírtaknál).
2. Egy következő belégzés után zárd le a jobb (vagy a kevésbé szelelő) orrjáratot a hüvelykujj segítségével, és a bal (vagy a jobban szelelő) orrjáraton lélegezz ki.
3. Majd a bal orrjáraton lassan, mélyen lélegezz be, miközben számolsz 11,12,13,14. Négy egység alatt lélegezz be teljesen.
4. Zárd a bal orrjáratot, nyisd a jobbot és lélegezz ki a jobb orrjáraton, miközben számolsz 11-től 18-ig, lélegezz ki teljesen.
5. Lélegezz be a jobb orrjáraton, miközben számolsz 11,12,13,14, amíg teljesen belélegzel.
6. Zárd a jobbot, nyisd a balt és lélegezz ki a ballon, miközben számolsz 11-től 18-ig, amíg teljesen kilélegzel. Gyakorlással érd el, hogy négy egység alatt lélegezz be és nyolc alatt ki.
7. Ez egy kör.
8. Ismételd 5-10-szer.
9. Engedd le a jobb kezet a térdre, a combra. Egy kör teljes jógalégzés után térj vissza a spontán, természetes légzéshez. Légzés és testérzetfigyelés.

Kezdetben gyakorold 5-7 percet, majd fokozatosan érd el a 15-20 percet. Rendszeres, kitartó gyakorlással megcélozható a 30 perc.

Nāḍī-śodhana–prānāyāma 3.1 – váltott orrlyukú légzés – belégzés utáni légzésvisszatartással

• Alap ütem: 4:4:8 aránnyal gyakorold – belégzés, légzésvisszatartás, kilégzés. Négy egység alatt lélegezz be a bal orrjáraton, 4 egységig tartsd benn a lélegzetet, lezárva az orrjáratokat, majd nyolc egység alatt lélegezz ki a jobb orrjáraton. 4 egység alatt lélegezz be a jobb orrjáraton, tartsd benn a lélegzetet 4 egységig, majd lélegezz ki a balon 8 egység alatt. Számolás: 11,12,13,14 belégzés, 11,12,13,14 légzésvisszatartás, 11-től 18-ig számolj a kilégzés alatt. Ez egy kör. Gyakorolj 5 kört, és gyakorlással növeld a körök számát, illetve a gyakorlás idejét. Légy türelmes.
• Haladó ütem: 8:8:16 arány. Fokozatos és rendszeres gyakorlással érd el ezt az arányt számolással.

Kezdetben gyakorold 5-7 percet, majd fokozatosan érd el a 15-20 percet. Rendszeres, kitartó gyakorlással megcélozható a 30 perc. Több heti, illetve havi gyakorlás segítségével az egyes szinteket tovább mélyíthetjük, de komolyabb prāṇāyāma gyakorlást mindig az oktatóddal egyeztetve végezz.

Előfordulható hibák: a fej előrebillen; a fej oldalra elmozdul; az orrcimpa túl nagy erővel van nyomva az ujjal; a Visnu mudra helytelenül van felvéve; az ülő póz nem szabályos; az ütemek rosszul vannak számolva; olyan ütemmel gyakorlunk, ami túl sok vagy túl kevés számunkra; erőltetett a légzés hosszítása vagy a légzésvisszatartás.

(Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely)