Mūla-bandha – Gátzár

A mūla jelentése „gyökér, forrás, eredet vagy ok, alap vagy alapzat”.

Leírása: A medencefenék meghatározott izmainak, a végbélnyílás és a húgycsőnyílás közti területnek az összehúzása és felfelé emelése. Férfiaknál az összehúzás területe a végbél és a herék közti terület, a nőknél az összehúzás pontja, (mintha ide emelnéd a gátat) a méhnyak mögött található, ahol a méh a hüvelybe torkollik.

Hatások: Jó hatással van a medence területén lévő szaporító, emésztő és kiválasztó szervekere, ezek beidegzésére, javítja a vérellátásukat. Jótékony aranyér-probléma, inkontinencia esetén. Erősíti a medencefenék izmait, enyhíti a székrekedést. Jótékony hatású prosztata problémák, végbélfisszúrák (repedések) esetén. Csendesíti az elmét. A mūladhāra-cakrát tisztítja és serkenti a működését. A brahmacārya, a szexuális kontroll megteremtésének eszköze, mert képes lesz a gyakorló a szexuális energiát felfelé irányítani a spirituális fejlődés céljából.

Ellenjavallatok: Mivel gyorsan felébreszti az energiákat, csak tapasztalt jógaoktató irányításával gyakoroljuk. Menzesz, várandósság, méhszájseb, székrekedés, bélgyulladás, bélfekély esetén ne végezzük.

Gyakorlás – tanítás:

A megéreztetés és a felkészítés céljából lehet gyakorolni az aśvinī- és vajrolī / sahajolī gáti mudrákat.

Aśvinī-mudra – ló tartás

1. Feküdj a hátadra talpra állított lábbal, kis terpeszben a láb. A medence alá tegyél egy lapos blokkot, vagy összehajtott takarót. Kényelmesen feküdj.
2. Figyeld a spontán, természetes légzésed, lazíts.
3. Vidd a figyelmet a végbélzáró izomra, az ánuszra. Ez egy kettős gyűrűsizom. A belső gyűrű simaizom, a külső harántcsíkolt, és ezt tudjuk akarattal összehúzni.
4. Húzd össze és fölfelé, magadba befelé a végbélzáró izmot, erőfeszítés nélkül. Néhány másodpercig tartsd meg az összehúzást, majd lazítsd el. Ne használd a nagyizmokat, mint a farizom, combizom, korlátozd a mozdulatot az anális területre, azaz a végbélnyílás területére.
5. Ismételd az összehúzást-ellazítást addig, amíg kényelmes, megerőltetés nélküli és jó minőségű az összehúzás-lazítás. Legyen ritmikus a szorítás-lazítás. Gyakorlással fokozd majd a tempót.
6. Tudatosítsd az összehúzás helyét.
7. Nyugodtan, egyenletesen, folyamatosan lélegezz.
8. Lazíts, figyeld a testérzeteket.

Vajrolī (férfiaknál) / sahajolī (nőknél) mudra

1. Vidd a figyelmet a húgycsőnyílásra, a húgycsőre, a húgycsőzáróizomra. Ez egy nagyon kicsi izom.
2. Végezz vizeletvisszatartó szorítást, mintha nagyon kellene vizelni. A nők szeméremajkai és a férfiak heréi kissé megmozdulnak. Összpontosíts a húgycsőre.
3. Húzd össze a húgycsőnyílás körüli izmot, tartsd meg a szorítás, amíg kényelmes, majd lazítsd el. Kezdetben néhány másodpercig szoríts. Gyakorlással növeld a szorítás idejét és a szorítás-lazítás számát. Kezdetben ismételd háromszor. Idővel 10-15-ször.
4. Ne felejts el lélegezni, folyamatosan, nyugodtan, egyenletesen.
5. Majd lazíts, figyeld meg a testérzeteket.

Később gyakorold kényelmes meditációs ülésben. A törzs legyen merőleges a talajra. Tudatosítsd az összehúzás helyét, a végbélnyílást, illetve a húgycsőnyilást. Ha már megérezted és tudatosítottad a végbélnyílás és a húgycsőnyílás helyét, következhet a mūla-bandha.

Mūla-bandha

1. Ülj egy kényelmes, meditációs pózban. A kéz a térden vagy a combon cin vagy jñāna-mudrában.
2. Hunyd be a szemed, lazítsd el az egész tested.
3. Figyeld meg a légzésed. Folyamatosan, nyugodtan, egyenletesen lélegezz a természetes légzéseddel.
4. Vidd a figyelmet a gát területére és tudatosítsd a végbélnyílás és a húgy csőnyílás közti területet.
5. Húzd össze és fölfelé a medencefenék izmait ezen a területen. Tedd őket tónusba, de ne legyenek feszesek. Kezdetben még megmozdul a végbélzáró és a húgycsőzáró izom. Gyakorlással érd el, hogy a lehető legkisebb legyen a záróizmok megmozdulása. Csak a gát izmait húzd össze, ne használd a comb-, a far- és a törzsizmokat. Majd lazítsd el az izmokat.
6. Összpontosíts az összehúzás pontjára. Férfiak a herék és a végbélnyílás közti területre, de befelé, fölfelé. Nőknél a méhnyak mögött van ez pont (hüvely hátsó fala, méhszáj előtt).
7. Ismételd kezdetben ötször. Az összehúzás figyelmes legyen, és az ellazítás teljes. Gyakorlással, fokozatosan juss el tíz ismétlésig.
8. Majd testérzetfigyelés.

Előfordulható hibák: a gátizmok passzívak maradnak és nem jön létre a gátzár; nem tónusosan, hanem görcsösen tartjuk meg a gát izmait; a figyelem nem a fókuszponton van; saját szintünkhöz képest túl rövid vagy túl hosszú ideig tartjuk meg.

A gyakorlás mélyítése: A gyakorlással növeld a kitartási időt úgy, hogy a kitartás alatt a tartás végéig maximális legyen. Légy türelmes, csak a rendszeres gyakorlás hozza meg az eredményt. Ha már begyakoroltad ezt a szintet, akkor gyakorold légzésvisszatartással. Felveheted belégzés, vagy kilégzés utáni légzésszünetben, a szünet alatt végig tartva. Haladó szinten a teljes légzőgyakorlat alatt fenntartható a gátzár.

(Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely)