Vṛścikāsana – Skorpióállás

Vṛścikāsana: vṛścikā = skorpió → Skorpióállás

Testhelyzet: kéztámaszos fordított, a törzs-csípő mozgása szerint: homorító, erő: 3. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: piñcha-mayūrāsana.

1. Piñcha-mayūrāsanából homorítsd a hátad, együtt tartva hajlítsd be a térdeidet és közelítsd a két talpad a fejtetőhöz.
2. A kijövetelnél először egyenesedj piñcha-mayūrāsanába, és onnan engeded le egyik, majd másik lábad a talajra. Babapózban pihenj.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– A lenyomott tenyeredből és az alkarodból nyújtózik fölfelé a felkarod és emeli fel a vállat és a törzs két oldalát.

– A vállöved széles, a vállaidat elemeled a fülektől. A lapockáidat belesimítod a hátizmaidba, a szegycsontodat kiemeled a mellkasból.

– A törzsed izmait teljesen aktívan tartod, megfeszíted a has, a mell és a hát izmait, emeled felfelé a medencét.

– A medencét billented hátrafelé: a farokcsonttal nyújtózol a szeméremcsont felé, a szeméremcsontot közelíted a köldökhöz, a köldököt pedig behúzod a gerinchez.

– Az egymás mellé zárt térdeket behajlítva tartod, de van bennük fölfelé nyújtózás. A talpad ráteszed a fejbúbra, vagy közelíted ahhoz.

A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:

BL tenyértől hozd felfelé a figyelmed a medencéig: adj erőt a tartásnak, told le a kezeid, emeld a vállövet, aktiváld a törzs izmait, nyisd a mellkast, emeld és fixáld a medencét. KL a medencétől vidd tovább a figyelmed a lábaidon keresztül a talpig: fokozd a homorítást, nyújtózz a térdekkel fölfelé, de közben mozdítsd őket hátrafelé-lefelé is, közelítsd a talpad a fejedhez (vagy nyomd a talpad a fejbúbhoz).

Variánsok:

Nincs.

Felkészítő āsanák:

– Kar- és vállerősítésre: adho-mukha-śvanāsana, ūrdhva-mukha-śvanāsana, santolanāsana, caturāṅga-daṇḍāsana.

– Egyensúly és karerősítésre: kaśyapāsana, kākāsana, bakāsana.

– Fordított testhelyzetek: śīrṣāsana, sarvāṅgāsana, piñcha-mayūrāsana.

– Háterősítésre, a mellkas és a vállöv nyitására: śalabhāsana, dhanurāsana, uṣṭrāsana, cakrāsana.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– Tudatosíthatod a helyes kéztartást alkartámaszos adho-mukha-śvanāsanában.

– A vállöv és törzs erősítésére végezhetsz alkartámaszos adho-mukha-śvanāsanát és alkartámaszos fekvőtámaszt dinamikusan, légzésszinkronnal.

– A karok és a vállöv edzésére a falnak támasztott láb mellett fejenállásból emeld ki a fejed és a vállöved dinamikusan, légzésszinkronnal.

– Ha a tenyereid egymás felé csúsznának, akkor tegyél közéjük lapjára fektetett téglát vagy blokkot úgy, hogy a hüvelyk- és a mutatóujjakkal közrefogod.

– A könyökeid szétcsúszását megakadályozza, és a megfelelő távolságot biztosítja, ha vállszélességnyi hevederhurkot helyezel a felkarjaidra, a könyökhajlatok fölé.

– Eleinte a biztonságérzet növelésére végezheted a vṛścikāsanát segítővel is. A társad egyrészt segíthet a lábad fellendítésében, másrészt a kitartásban is úgy, hogy megfogja a lábad.

Hatások:

– A tudatra: segít minden mentális akadályt legyőzni és elérni a kitűzött célt.

– Az energetikára: a 7 fő cakrát harmonizálja.

– A szervekre és szervrendszerekre: masszírozza a hasűri szerveket; a vesék, a mellékvesék, az immunrendszer működését és a vérkeringést serkenti; növeli az agy és az agyalapi mirigy vérellátását; javítja az egyensúlyérzéket; rendszeresen végezve tisztítja a vért; enyhíti az aranyérbántalmakat, a visszérproblémákat és a nyirokpangást.

– A mozgás szervrendszerére: rugalmassá teszi a gerincet; erősíti a karokat és a vállövet.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– A könyök, a vállízület és a gerinc gyulladásos és degeneratív megbetegedései, illetve minden olyan helyzetben, amikor a fordított testhelyzetek ellenjavallottak, ne végezd.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely