Ászana lexikon

Kategória

Vīrabhadrāsana 3. – Vīrabhadra állás 3. (Harcos póz 3.)

Vīrabhadrāsana 3.: vīrabhadra = Śiva inkarnációja, egy kiváló harcos  → Vīrabhadra állás 3. (Harcos póz 3.)

Testhelyzet: álló, a törzs-csípő mozgása szerint: csípőnyitó, erő: 2. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: vīrabhadrāsana 1., jobb láb van elől.

  1. Kilégzéssel hosszan nyújtózva dönts előre, az elöl lévő jobb comb fölé. A karjaid legyenek nyújtva, egymással párhuzamosan, vagy imatartásban simítsd össze a két tenyered.
  2. Belégzéssel egyszerre emeld meg a hátul lévő bal lábad és nyújtsd ki az elöl lévő jobbat. A törzsed mozdítsd előre addig, amíg a talajjal párhuzamos lesz. Mindkét lábad nyújtsd, a talajon lévő jobb lábad merőleges, míg a levegőben lévő bal lábad és a medenceöved párhuzamos a talajjal. A fönt lévő láb, a törzs és a karok egy vonalban vannak egymással. A fejed a két felkar között van, a tekintet a talajon.
  3. Kilégzés közben bontsd a tartást: hosszan lépj hátra a bal lábbal, közben a jobbat hajlítva vīrabhadrāsana 1-be érkezel, ahonnan adho-mukha-śvanāsanán vagy tādāsanán keresztül pihensz.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– A tartó láb esetén a sarkat, a külső talpélet, a nagylábujj alatti talppárnát a talajra nyomod, a lábujjakat kinyújtva lazán tartod, a belső bokát megemeled. Végig aktív a lábad, a lábfej előre néz, a térdkalácsot felhúzod.

– A fönt lévő lábad lábfeje pipál és lefelé néz. A sarokkal hátranyújtózol, a bal lábad is végig aktív. Az ülőcsontot a sarok irányába nyújtod.

– A medencét billentsd középhelyzetbe úgy, hogy a keresztcsont legyen párhuzamos a talajjal. A két csípőtarajt igyekezz egy vonalban hozni egymással.

– A törzs elülső és hátulsó felén lévő izmait feszítsd meg: a vállöv, a szegycsont, a lapocka, az alsó bordák stabilak, az alhasi területet aktív.

– A fejtetővel és az ujjbegyekig nyújtott karokkal nyújtózz az egyik, míg a farokcsonttal és a fönt lévő sarokkal a másik irányba.

A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:

BL a lent lévő lábfejtől emeld fel a figyelmed a medencéig: adj erőt a tartásnak, emeld a belbokát, a térdkalácsot, feszítsd a combod, billentsd és tartsd meg a medencét. KL a medencéből vezesd két irányba a figyelmed: adj nyújtózást a tartásnak, a fejtetővel és a karokkal nyújtózz egyik irányba, míg a farokcsonttal és a fönt lévő sarokkal a másik irányba.

Variánsok:

Vīrabhadrāsana 1. (harcos póz 1.): amikor a medence és a mellkas is előre néz, illetve a kéz a fej fölött van imapózban.

Vīrabhadrāsana 2. (harcos póz 2.): amikor nyitod a csípőd és a karokat oldalsó középtartásba hozva egy síkba teszed a tested.

Felkészítő āsanák:

– A hát- és a térdhajlító izmok erősítésére: ardha-śalabhāsana, śalabhāsana, nirālamba-bhujaṅgāsana, dhanurāsana.

– A térdfeszítő izmok erősítésére: utkatāsana, garuḍāsana, vīrabhadrāsana 1.

– Az egyensúly fejlesztésére: garuḍāsana, vṛkṣāsana.

– A has- és a törzsizom erősítésére daṇḍāsana, supta-daṇḍāsana, nāvāsana, nābhyāsana, santolanāsana.

– A csípő körüli izmok nyújtására: ekapāda-prasārāsana, vīrabhadrāsana 1., vīrabhadrāsana 2., pārśvakoṇāsana, ekapāda-pādānguṣṭhāsana, suptaikapāda-pādānguṣṭhāsana.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– Könnyítésképp felveheted úgy a pózt, hogy a fallal szemben állva ráteszed a két tenyered. A helyes távolság kimérésére először állásból hajolj előre.

– Páros gyakorlatként vedd fel a vīrabhadrāsana 1-et. A társad álljon veled szemben olyan távolságra, hogy az āsana felvételét ne akadályozza. Nyújtsa előre a karjait, amelybe a vīrabhadrāsana 3. felvétele után bele tudod simítani az alkarjaidat. Ez dinamikusan, légzésszinkronnal végezve kiváló láberősítő gyakorlat is.

– Az egyensúly megtartására felveheted úgy is a pózt, ha a falnak háttal állsz és a fönt lévő lábad talpát teszed a falra. A helyes távolság kimérésére először ülj le dandāsanába, helyezd a talpad a falra és ahová esik az ülőcsontod, oda tedd majd a tartó láb sarkát.

– Páros gyakorlat az egyensúly és a medence megtartása: vedd fel az āsanát, a társad pedig oldalról állva rögzítse a medencédet úgy, hogy a két kezével megfogja a két csípőlapátodat.

– A fal és a segítő előnyeit ötvözve vedd fel a vīrabhadrāsana 3-at a falnak simulva úgy, hogy a tartó lábad legyen a falnál (szükség esetén tehető egy blokk a csípőd és a fal közé, hogy legyen tere a válladnak), a társad pedig a másik oldaladon megtámasztja a medencédet a medencéjével és kezeivel irányt mutat a karod és/vagy a lábad nyújtózásának.

Hatások:

– A tudatra: lendületet, gyorsaságot és erőt ad a személyiségnek.

– Az energetikára: a maṇipūra cakrát harmonizálja.

– A szervekre és szervrendszerekre: összehúzza és energetizálja a hasi szerveket; segít az idegi koordináció fejlesztésében; erősíti a szívet, serkenti a vérkeringést; összességében serkentően hat az egész szervezetre.

– A mozgás szervrendszerére: erősíti a láb, a csípő és a törzs izmait; javítja a testtartást és a járást; lazítja és nyújtja a gerinc alsó szakaszát; formássá teszi a lábakat és a csípőt;

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– Magas vérnyomás, továbbá a boka, a térd és a csípő gyulladásos megbetegedései esetén ne végezd.

– Gyengeség, szédülés és rossz mozgáskoordináció esetén külső támasztékot (pl. társ vagy fal) használva vedd fel.

– Hipermobil térd esetén kiemelten ügyelj rá, hogy a tartó lábat ne nyújtsd túl, finoman hajlítsd be a térded.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely

Ajánló

Menü

Kapcsolat