Ászana lexikon

Kategóriák

Ūrdhva-hasta-tāḍāsana – Hegypózban felnyújtózkodás

Ūrdhva-hasta-tāḍāsana: ūrdhva = magas, hasta = kéz, tāḍa = hegy → Hegypózban felnyújtózkodás

Testhelyzet: álló, a törzs-csípő mozgása szerint: középhelyzet, erő: 1. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: tāḍāsana.

  1. Belégzéssel a vállad megtartása mellett emeld mindkét karodat. A vállöved maradjon széles, a könyököket tartsd nyújtva. A karjaid a törzs oldalának folytatásaként maradjanak a test síkjában. Nyisd a tenyereid és fordítsd egymás felé, az ujjbegyekkel is nyújtózz felfelé. A test összes többi része ugyanúgy dolgozik, mint tāḍāsanában.
  2. Lebontásnál kilégzéssel engedd le a karokat tāḍāsanában.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– Ugyanaz, mint tāḍāsanában, kivéve a karokat, amelyek megtartott vállból nyújtóznak felfelé az ujjhegyek végéig.

A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:

BL vezesd a figyelmed fölfelé a test elülső felszínén a lábujjaktól a fejtetőig (karokig): tartsd meg a test minden izmát aktívan, emeld a belbokát, a térdkalácsot, a szeméremcsontot, a köldököt, a szegycsontot, a fejtetőt, a kezeket. KL vezesd a figyelmed lefelé a test hátulsó felszínén a nyakszirtcsonttól a sarkakig: engedd lefelé a tarkó bőrét, a vállat, a lapockát, a farokcsontot, a sarkat.

Variánsok:

Tāḍāsana (hegytartás): az alappóz, amikor zárt állásban a két kéz a törzs mellett oldalt, rézsút lefelé nyújtózik.

Felkészítő āsanák:

– A test akcióinak tudatosítására: tāḍāsana.

– A kar nyújtására: tālāsana.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– Az egyenes tartásra vezet rá, ha fal elé állsz háttal úgy, hogy a vádlid, a keresztcsontod, a lapockád, a fejed hátsó része és a karod is a falhoz simul. Olyan távolságra legyen a sarkad a faltól, amennyit a vádli vastagsága (és esetleg a farizmok nagysága) szükségessé tesz, és így tartod ki a pózt.

– A talp és a lábfej tudatosítására és erősítésére a lábfej bemelegítő gyakorlatai állásban: lábujjfeszítések, szétnyitások; lábujjra, sarokra emelkedés; külső, belső lábélen járás.

– A lábujjpárnák támaszára érezhetsz rá, ha a lábujjakat elemeled a talajtól.

– Az ardha-pāda-hastāsana falnál végezve a hátizmok dolgoztatására kiváló. Hajolj előre félig úgy, hogy a tenyereket a falra teszed, miközben a törzsed párhuzamos a talajjal. Kivitelezés közben hozd létre a törzs akcióit és tartsd meg pár légzésig.

(Az alábbi technikák részletes leírását lásd a rávezető gyakorlatoknál.)

– A törzs és a gerinc nyújtására rávezet, ha az ardha-pāda-hastāsanát falnál, hevederrel, párokban végzed.

– A hát nyújtására jó az ardha-pāda-hastāsana hármas csoportokban, hevederrel.

– A gerinc nyújtására ūrdhva-hasta-daṇḍāsana párban.

Hatások:

– A tudatra: élénkké teszi az elmét.

– Az energetikára: a mūlādhāra és az anāhata cakrát harmonizálja.

–  A szervekre és szervrendszerekre: segíti a szív és a tüdő munkáját; könnyeddé és energikussá teszi a testet; fejleszti az idegrendszert és a koncentrációs készséget.

– A mozgás szervrendszerére: tonizálja a törzs elülső és hátulsó izmait; tartásjavító.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– Nincs ellenjavallata.

– Szédülésnél, hányingernél és egyensúly problémáknál tartsd nyitva a szemed.

– Magas vérnyomás esetén ne tartsd ki sokáig.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely

Ajánló

Menü

Kapcsolat