Tiryag-bhujaṅgāsana – Forgolódó kobraállás
Tiryag-bhujaṅgāsana: tiryag = forgolódó; bhujaṅga = kígyó → Forgolódó kobraállás
Testhelyzet: hason fekvő, a törzs-csípő mozgása szerint: hátra hajlító, erő: 2. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: bhujaṅgāsana.
- A medenceövet stabilan tartva, a könyökök mozdításával, kilégzéssel fordítsd jobb oldalra a vállöved. A jobb váll fölött tekints hátra és próbáld megnézni a bal sarkad.
- Belégzéssel térj vissza középhelyzetbe, majd kilégzéssel a másik oldalra is nézz el. Belégzéssel gyere vissza kobrapózba.
- A gyakorlat végén kilégzéssel engedd le a törzsed a talajra, pihenj meg hasi śavāsanában, vagy śaśāṅkāsanában.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A test minden része ugyanúgy dolgozik, mint bhujaṅgāsanában, mindössze a gerinc fölső szakaszán hozol létre egy csavarást. Kiemelten figyelj a medence megtartására, a gerinc nyújtására, és a vállöv egyenesítésére.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL vezesd a figyelmed a test elülső felszínén fölfelé, rüszttől indulva a törzsön át a fejig: a combod aktiváld, a szeméremcsontod told le, a hasad húzd be, a szegycsontodat emeld ki, szélesítsd a vállöved, a fejtetővel nyújtózz fölfelé. KL vezesd a figyelmed a test hátulsó felén, a tarkótól indulva a medencén át a lábfejig: húzd le a vállad, a lapockád és a farokcsontod, mélyítsd a csavarást, a lábbal pedig nyújtózz a nagylábujjon keresztül.
Variánsok:
Nirālamba-bhujaṅgāsana (támaszték nélküli kobraállás): a karokat összekulcsolt ujjakkal, vagy egymás felé néző tenyerekkel hátranyújtod, és ezzel a nyújtással emeled meg a törzs felső részét.
Szfinx póz (alkartámaszos bhujaṅgāsana): a könyököket a vállad alá helyezve, az alkarokkal tartod meg a kiemelt törzset, a homorítást. A karok párhuzamosak és vállszélességben vannak, a tenyerek teljes felületükkel a talajra simulnak.
Bhujaṅgāsana (kobraállás): a karokat a földre téve, azokból, illetve a hátizmokból erőt merítve homorítod a gerinced.
Felkészítő āsanák:
– Homorításra: śalabhāsana, bhujaṅgāsana, dhanurāsana.
– A gerincoszlop nyújtására: adho-mukha-śvanāsana, tāḍāsana.
– Csavarásra: vakrāsana, ardha-matsyendrāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Ugyanaz, mint bhujaṅgāsana esetén.
Hatások:
– A tudatra: oldja az érzelmi feszültséget.
– Az energetikára: a maṇipūra, az anāhata és a viśuddha cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: tonizálja az idegeket, javítja az agy és a test közötti kapcsolatot; oldja az idegi feszültséget; fokozza az emésztést, a kiválasztást és a méregtelenítést.
– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a mellkast, a hasat, és a gerinc melletti mély izmokat; erősen és rugalmasan tartja a gerincet.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– A gyomor és vékonybél fekélye, gerinc- és lágyéksérv, valamint derékfájás esetén ne véged.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely