Supta-koṇāsana – Fekvő szögpóz
Supta-koṇāsana: supta = alvó/fekvő, koṇa = szög → Fekvő szögpóz (Ekeállásban terpesztés)
Testhelyzet: válltámaszos fordított, a törzs-csípő mozgása szerint: előre hajlító és csavaró, erő: 3. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
Kiindulási póza: halāsana (szükség esetén a vállak alá tegyél összehajtott jógaszőnyeget vagy takarót, ezáltal magasabban fognak elhelyezkedni, mint a fej, és így nem terhelődik a nyak).
- Megtartva a halāsana medenceemelését és minden egyéb izommunkáját, kilégzésre nyisd szét a lábaid (többet, vagy egy nagyot lépve). Figyelj a mozgáshatárodra.
- Akkora terpeszt nyiss, amelyet a csípőd mozgáshatára enged, és amelyben meg tudod tartani a medence fölfelé emelését. A lábfejek vagy lábujjbegyeken, vagy lábujjhegyeken támaszkodnak. A medence továbbra is a vállöv fölött van, a karok helyzete pedig ugyanúgy, mint az ekében.
- A kitartás után, belégzés kíséretében zárd a lábaidat, és az ekepóznál ismertetett módon bontsd le.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A fejedközéphelyzetben van, a nyakad nyújtott, de a testsúlyod a vállövre terhelődik. A szegycsontot húzd az állad felé, az állad záruljon a mellkasra (passzív jālandhara-bandha jön létre).
– A karokat kulcsolt ujjakkal nyomd a talajba anélkül, hogy túlságosan kifelé rotálnád. Közben a vállakat egymás felé húzod.
– A stabilan lent tartott vállövből emeld felfelé a medencét: egyenesedik a hát, aktiválódnak a has és a mély hátizmok, valamint a lenyomott karokból és a talajon lévő lábujjaktól nyújtózó lábakból veszel erőt a medence emeléséhez. A medenceöv a vállöv fölött van.
– A külső combizmokat aktiváld, a belső combizmokat pedig engedd megnyúlni. A gátizmok legyenek tónusban.
– A térded nyújtva, a térdkalácsod felhúzva, a lábfejed a lábujjakon, a talp merőlegesen van a talajhoz képest.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL két irányból (a karoktól és a lábaktól) hozd a figyelmed a medence felé: nyomd le a karokat, szélesítsd és egyenesítsd a hátat, illetve aktiváld a láb izmait, emeld a medencét. KL a medencétől kiindulva vezesd a figyelmed két irányba (a karok és a lábak felé): megtartva a medence magasságát nehezítsd a vállövet, nyújtsd a karokat és a lábakat, illetve nyisd a csípőd.
Variánsok:
Pārśva-halāsana (oldalsó ekeállás): mindkét lábbal lépegess jobbra, amennyire lehetséges, (anélkül, hogy a fej és a nyak helyzete megváltozna) és a kitartás után térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Felkészítő āsanák:
– A törzs és láb tudatosítására: dandāsana.
– A test hátulsó felszínének nyújtására: előrehajlások, pl.: paścimottānāsana, pāda-hastāsana vagy adho-mukha-śvanāsana.
– A nyak-vállöv helyzetére és nyújtására: sarvāṅgāsana, halāsana, karṇa-pīdāsana.
– A csavarás mélyítésére a háton fekvő gerinccsavarások, valamint a jaṭhara-parivartanāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– A nyakad érzékenysége esetén a vállövedet emeld meg. (Lásd a rávezető gyakorlatoknál.)
– Ha nem ér le a lábujjad/lábujj alatti talppárnáid a talajra, akkor tedd emelvényre (pl.: székre, padra, vagy tégla).
– Páros gyakorlat: a társad álló helyzetből a lábszárával támogatja a hátad és hevederrel húzza föl a combtöved, hogy megéreztesse a vállövtől az ülőcsontig tartó nyújtózást.
Hatások:
– Ugyanazok, mint a sima halāsana esetében, mindössze kicsit fokozottabban érvényesülnek, illetve kiegészülnek a csípő nyitásával.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Isiász, nyaki gerincproblémák és gerincsérv esetén nem szabad végezni. Továbbá minden olyan eset, amelyben a fordított testhelyzet ellenjavallt (lásd az ellenjavallatokról szóló résznél).
– Kiálló hetedik nyakcsigolya esetén mindenképp a vállövet emelvénnyel (pléddel) alátámasztva végezd.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
