Śīrṣāsana – Fejenállás

Śīrṣāsana: śīrṣa = fej → Fejenállás

Testhelyzet: kéztámaszos fordított, a törzs-csípő mozgása szerint: középhelyzet, erő: 2. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: ardha-śīrṣāsana.

1. Ügyelve a fél-fejenállás közben létrehozott kartámaszra és medence emelésre, emeld fel a lábaidat a magasba. Ezt kétféleképpen teheted meg:
2. a) Zsugortartáson keresztül: a lábakat a földtől elemelve hajlítsd be a térdeket úgy, hogy azok a mellkast érintsék és közelítsd a sarkakat az ülőgumókhoz, majd innen nyújtsd föl a lábakat.
3. b) Nyújtott lábon keresztül: kezdd emelni az egyik lábat, amely aztán maga után emeli a másik lábat is, vagy mindkét lábat egyszerre emeled fel.
4. Addig emeld a lábakat, ameddig a fej, a törzs és a láb egy vonalba kerül egymással.
5. A kivitelezésével ellentétes sorrendben, lassan gyere ki a fejenállásból: ereszkedj vissza zsugortartásba, vagy egyenként engedd le a lábakat fél-fejenállásba, majd tedd a térdet a talajra, engedd a medencét a sarkadra és pihenj śaśāṅkāsanában.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– A fej legmagasabb pontja legyen a talajon. A könyök, az alkar külső éle, a csuklóhajlat külső széle és a kisujj széle teljesen simuljon a földre, és a tested súlya inkább a két alkarra terhelődjön, mintsem a fejedre.

– A talajra nyomott alkarból emeld ki fölfelé a vállövet és húzd el a fülektől. A lapockáidat simítsd bele a hátadba.

– A has és a hát izmait megfeszítve tartsd meg a törzset és emeld a medencét.

– A medencét tartsd középhelyzetben: a farokcsontot húzd a szeméremcsont felé, a szeméremcsontot a köldök felé, a köldököt pedig a gerinc irányába.

– A megtartott medencéből nyújtsd ki a térdeidet (térdkalácsot felhúzod), emeld az egész talpad, vagyis a lábfej a spicc és a pipa között legyen, a lábujjpárnákkal és a sarkakkal is nyújtózz fölfelé. A lábakat zárd, a belső lábélek érjenek össze, a belső lábélt told felfelé, míg a külső lábélt húzd lefelé.

– Törekedj az egész testedet egy vonalba hozni, amely vonal legyen merőleges a talajra.

A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:

BL a test hátulsó felszínén emeld felfelé a figyelmed: nyomd le a karokat, emeld a vállakat, simítsd a lapockádat, emeld az egész törzset, nyújtózz a farokcsonttal és a sarokkal, lábujjpárnával fölfelé. KL a test elülső felszínén vidd lefelé a figyelmed: (az elért magasságot megtartva) fixáld a térdkalácsot, húzd a szeméremcsontot a köldök és a köldököt a gerinc felé, mozdítsd a szegycsontot lefelé, a fejtetővel nyújtózz a talaj felé.

Variánsok:

Vakra-śīrṣāsana (csavart fejenállás): fejenállás közben fordítsd el az együtt tartott lábfejeket és lábakat oldalra.

Ekapāda-śīrṣāsana (fejenállásból egy lábas leengedés): az egyik lábad engedd le a talajra (vagy közelítsd) a fej előtt, miközben a másikat tartsd meg az eredeti helyzetében.

Pārśva-ekapāda-śīrṣāsana (fejenállásból oldalra egy lábas leengedés): az egyik lábad engedd le a talajra, oldalra (rézsút kifelé), miközben a másikat tartsd meg az eredeti helyzetében.

Upaviṣṭa-śīrṣāsana (fejenállásban terpesz): nyisd minél nagyobb terpeszbe a lábakat.

A fejenállás közben fel lehet venni különböző ülőpozíciók lábtartását is, pl.: bhadrāsana, padmāsana, akár vakra, vagyis csavart helyzetben is.

Felkészítő āsanák:

– A kar erősítésére a kéztámaszos āsanák: mārjārāsana, adho-mukha-śvanāsana, ūrdhva-mukha-śvanāsana, santolanāsana, kaśyapāsana, caturaṅga-daṇḍāsana.

– A vállöv nyújtására: karnyújtó gyakorlatok, a hát mögött végzett imapóz, ellentétes könyökfogás, a go-mukhāsana, dvikoṇāsana és a garuḍāsana kéztartása.

– A has és a hát erősítésére: nāvāsana, nābhyāsana, nirālamba-bhujaṅgāsana, ardha-śalabhāsana, śalabhāsana.

– A derék, a hát és a nyak nyújtására bármely előre hajlítás, pl.: pāda-hastāsana, paścimottānāsana.

– Kartámaszos egyensúly gyakorlására: kākāsana, bakāsana, kaśyapāsana.

– A törzs izmainak tudatosítására: tāḍāsana, santolanāsana (alkartámasszal is), caturaṅga-daṇḍāsana, meru-ākāraṇāsana.

– A fordított testhelyzetre rávezetésnek az állásból előrehajlások, pl: pāda-hastāsana, prasārita-pādottānāsana, adho-mukha-śvanāsana.

– A fejtető terhelésének szoktatására az álló előrehajlások a fej alátámasztásával végezve.

– A fordított testhelyzetek gyakorlására: sarvāṅgāsana, halāsana.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– A kéz- és a fejtartást gyakorolhatod emelt śaśāṅkāsanában.

– Ha szétcsúszna a könyököd, akkor a vállszélesség megtartására tehetsz a felkarra (közvetlenül a könyökhajlat felé) hevedert.

– Páros/hevederes gyakorlat a falnál segíteni tud a medence emelésben és a hát nyújtásában. Fallal szemben ülj le nyújtott lábbal és jegyezd meg hová ér az ülőcsontod, majd fordulj meg és tedd a fejed tetejét az előbb kimért ülőcsont helyére. Vedd fel a fél-fejenállást úgy, hogy a talpad a falra teszed, a lábak legyenek párhuzamosak a talajjal. Ezután a segítőd vezessen át egy hevedert a combtöveden, majd álljon mögéd úgy, hogy a combjával támassza meg a hátad. (A támasztás közben figyeljen arra, hogy az összekulcsolt ujjaidat ne zavarja a lábfejével.) Majd a társad a heveder húzásán keresztül támogatja a medencéd emelését, irányt mutatva a megfelelő, talajon támaszkodó fejtetőtől az ülőcsontokig történő nyújtózásnak. Igény és erőnlét szerint kiemelheted egyik, majd másik lábad, megtapasztalva a teljes lábnyújtást. Ennél a gyakorlatnál ne emeld el mindkét lábad, mert a társad miatt nem tudnál megfelelően egyensúlyozni.

– Az előbb leírt gyakorlatot egyedül is kivitelezheted, vagyis felveheted az ardha-sīrṣāsanát a falra fellépve. A kitartás alatt a lábtartásnál lehet mindkét lábad a falon a talajjal párhuzamosan, vagy az egyik lábad a falon, másik a levegőben a talajjal merőlegesen.

– A páros gyakorlat falnál segíteni tud a vállöv emelésében és a medence stabilizálásban. Fallal szemben ülj le nyújtott lábbal és jegyezd meg hová ér az ülőcsontod, majd fordulj meg és tedd a fejed tetejét az előbb kimért ülőcsont helyére. Vedd fel a fél-fejenállást úgy, hogy a talpad a fal tövébe teszed. A segítőd a hátadhoz ülve behelyezi a két lábát a fejed-felkarod közé úgy, hogy a lábszárával támasztja meg a vállövedet. Ezután lépj fel a falra, a lábaid legyenek párhuzamosak a talajjal. A társad kezeivel emelje a medencédet a plafon felé. A kitartás alatt a lábtartásnál lehet mindkét lábad a falon a talajjal párhuzamosan, vagy az egyik lábad a falon, másik a levegőben a talajjal merőlegesen. Ennél a gyakorlatnál ne emeld el mindkét lábad, mert a társad miatt nem tudnál megfelelően egyensúlyozni.)

– A lábemelés megkönnyítésére székről is emelheted a lábad. Ebben az esetben előre készítsd oda a széket. Lépj először föl a szék ülőkéjére, majd onnan emeld ki a lábad.

– A lábemelés könnyítésében a társad is közreműködhet. A fal legyen a hátad mögött, vedd fel a fél-fejenállást, majd lépj fel egyik, majd másik lábaddal a segítőd csípőlapátjára, és onnan emeld tovább a lábad.

– A fellendülésben is segíthet a társad úgy, hogy mielőtt felmennél a pózba, melléd áll (oldalt neked), és amikor emeled a lábad, szükség esetén segít a láblendítésbe/emelésbe. Ebben az esetben még legyen a hátad mögött a fal.

– Egyedül is felveheted a fejenállást a fal előtt, vagy a falnál sarokban. A fal segít abban, hogy ne dőlj el.

Hatások:

– A tudatra: fejleszti a memóriát és élénkíti az elmét.

– Az energetikára: a sahasrāra cakrát harmonizálja.

– A szervekre és szervrendszerekre: egészségesen tartja az agyat és az egész idegrendszert, mivel fokozza a vérkeringést; revitalizálja az agyalapi mirigyet, a pajzsmirigyet, a tobozmirigyet és a csecsemőmirigyet; fejleszti az egyensúly és a koncentrációs képességet; jótékony hatású a szívre, felfrissíti, életerővel tölti fel azt; nagyon hasznos a visszeres és aranyeres panaszok kezelésében; jó emésztési zavarok megszüntetésére, hallászavarok kezelésére, valamint ideggyengeség, illetve a nemi működés zavarai és hanyatlása esetén; javítja a látást, segít az arc ráncainak eltüntetésében; oldja a szorongást és egyéb pszichológiai zavarokat; ajánlott asztma, szénanátha, cukorbetegség, mandulagyulladás és a menopauza zavarainak megelőzésére.

– A mozgás szervrendszerére: erősíti a kar, a vállöv, a hát és a has izmait; a gerinc fordított terhelést kap, ezzel oldódik a gerincoszlop egysíkú tartásából adódó feszültsége; javítja a testtartást.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– Nyaki porckorongsérv esetében, illetve minden olyan helyzetben, amikor a fordított testhelyzetek ellenjavallottak, ne végezd.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely