Siddhāsana – Tökéletes ülésmód
Siddhāsana: siddha = tökéletes → Tökéletes ülésmód
Testhelyzet: ülő, a törzs-csípő mozgása szerint: középhelyzet és csípőnyitó, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
Kiindulási póza: daṇḍāsana.
- Hajlítsd be félig a jobb lábad, aztán teljesen a bal lábad. A sarkad egészen a gáthoz húzva a bal talpat simítsd a jobb comb belső oldalához.
- Ezután hajlítsd be a jobb lábadat is teljesen. Tedd a jobb lábfejed a bal bokára úgy, hogy a sarkat a szeméremcsont elé helyezed. A jobb külboka a bal belső sarokgödörbe illeszkedik, a jobb külső talpél pedig a bal comb és lábszár közé kerül.
Kitartás közben figyelj a következőkre: a lábfejeidet tartsd aktívan, a lábfej legyen a lábszár folytatása. A medence, a törzs és a nyak helyzete legyen ugyanaz, mint daṇḍāsanában. A karok lazán az öledben vagy a térdeiden nyugodjanak.
- A póz bontásakor először nyújtsd ki a jobb, majd aztán a bal lábad és érkezz meg a kiinduló pózba.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A lágyékot, a belső combot lazítsd el, a térdeidet engedd a talaj irányába, a lábszárakat nyújtsd a nagylábujj irányába.
– A stabil láb, az aktív gátizom-munka és a megfelelően elhelyezett ülőgumók stabilizálják a medencédet. Innen nyújtózz a fejtetővel fölfelé.
– A lábszár nyújtásból és a lent tartott térdből erőt véve emeld a szegycsontot.
– A szegycsonttól nyújtózz kifelé a kulcscsonttal a vállcsúcs felé. Gördítsd lefelé-hátra a vállat, a vállból nyújtózz lefelé a könyökkel, a lapockát mozdítsd befelé-lefelé.
– Nyújtsd az oldaladat is: a csípőlapáttól törekszik föl a törzs két oldala.
– A keresztcsont és a nyakszirtcsont legyen egy vonalban egymással. Nézz előre, az állad húzd enyhén lefelé-hátrafelé.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL lentről emeld fel a figyelmed fölfelé: aktiváld a lábszárad, emeld a szegycsontot, nyújtózz a fejtetővel fölfelé. KL fentről vezesd a figyelmed lefelé: (az elért magasságot megtartva) az arc bőre folyik lefelé, a lapocka belesimul a hátba, a könyök nyújtózik a talaj irányába, a medence és a térd süllyed lefelé.
Variánsok:
Könnyített verzió: a bokáid nem egymáson vannak, hanem egymás előtt a talajon.
Felkészítő āsanák:
– A törzs akcióinak tudatosítására: tāḍāsana.
– A medence helyzetének tudatosítására: daṇḍāsana, vajrāsana.
– A csípő lazítására és a medence megtartására: sukhāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Az egyenes ülést segít megérezni, ha a fal elé ülsz úgy, hogy a keresztcsontod, a lapockád és a fejed hátsó része a falhoz simul.
– Kötött csípő és derék esetén a medencéd helyes tartására vezet rá, ha blokkot helyezel az ülőgumók alá.
– Helyére teszi a vállakat, a lapockákat, ha siddhāsanában a medence mellett (vagy a törzs mögött) a talajra támaszkodsz az ujjbegyekkel. Hajlítsd hátra a könyökeidet, illetve finoman közelítsd őket, mintha eltolnád a kézfejed hátra és csavarnád azokat egymás felé. Ha pedig a talaj felé nyomod az ujjaidat, akkor a gerinc nyújtásához vehetsz erőt a földtől.
– A törzs nyújtását és az egyenes ülést segíti elő az urdhva-hasta-siddhāsana falnál végezve, vagy segítővel kivitelezve. Páros gyakorlat esetében a társad mögéd állva a lábszárával támasztja meg a gerincoszlopod, és kezeivel húzza felfelé a karjaidat.
– A combot és a derekat nyújtja, ha siddhāsanában nyújtózó gerinccel előre hajlítod a törzsed.
– Térdfeszülés esetén több rétegben összehajtogatott hevedert tehetsz a térdhajlat alá.
Hatások:
– A tudatra: kényelmes ülés meditációhoz, prānajámához; békéssé teszi az elmét és frissé az intelligenciát.
– Az energetikára: a mūlādhāra és az ājñā cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: fokozza a hasi és ágyéki vérellátást; energetizálja a kismedencei és hasi szerveket.
– A mozgás szervrendszerére: oldja a térd, a csípő és a boka merevséget; javítja a tartást.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Kötött csípő és térdproblémák esetén ne, vagy csakis körültekintően (esetleges könnyítéssel) végezd.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
