Śavāsana – Hullapóz
Śavāsana: śava = hulla → Hullapóz
Testhelyzet: háton fekvő, a törzs-csípő mozgása szerint: középhelyzet, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: hanyatt fekvés.
- Hanyatt fekvésben húzd fel a lábaidat talpra. A fejed legyen középhelyzetben, majd a fejtetővel és a farokcsonttal két irányba törekedve nyújtsd meg a gerinced.
- A farizmokat a kezeiddel told hátrafelé és kifelé.
- A medencét billentve közelítsd a derekadat a talajhoz, majd lazítsd el a medencét.
- Magadat elölről átölelve, oldalról fogd meg a lapocka bőrét és húzd ki oldalra, majd lazítsd el a lapockák környékét.
- A karjaidat nyújtva fektesd a test mellett két oldalt, tenyérrel felfelé, a hüvelykujj begyével/körmével a földre támaszkodva rotáld felfelé a kart a kisujj irányába. Tartsd ki egy pillanatra a nyújtást és csavarást, majd lazítsd el a karokat, engedd őket a talajra simulni.
- A jobb sarkat a földön csúsztatva told el magunktól, nyújtsd ki a jobb térded. Tartsd meg a jobb lábad, nyújtózz aktívan vele. Majd hajtsd végre ugyanezt a bal lábaddal is, így mindkét láb nyújtva lesz.
- A két aktívan megtartott lábat engedd el, és hagyd a lábfejeket lazán oldalra billenni.
- Relaxáció segítségével lazítsd el az egész tested.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
Nincs izommunka, teljes ellazulás van.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
Puha, egyenletes a légzés. BL nyugalmat veszel magadhoz. KL elengedsz minden feszültséget. (Vezetett relaxáció során, ahogy az oktató instruálja.)
Variánsok:
Hasi śavāsana: hasra fekszel, a fejed a két egymásra fektetett kézfejen pihen, a lábfejek befelé néznek, a sarkak oldalra dőlnek.
Stabil oldalfekvés: feküdj az oldaladra, a lent lévő lábad lazán nyújtva marad, a fent lévő lábad hajlítsd be. A karok esetében a lent lévőt hajlítsd be, a fej ezen pihen, míg a másik kar a mellkas előtt behajlítva nyugszik.
Felkészítő āsanák:
– Hanyatt fekvésben ellazulás.
– Mindenféle relaxációs technika.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Gerincprobléma és derékfájdalom esetén helyezz hengerpárnát a térdhajlatod alá.
– Ha az állad magasabban van, mint a homlokod, akkor tegyél támasztékot (plédet vagy blokkot) a fejed alá.
– Hasi tájéki súlyfelesleg esetén hosszan elfektetett hengerpárnára feküdj, mert ez tehermentesíti a tüdőt és segíti a légzést.
– A gerincoszlop nyújtására páros gyakorlatban vedd fel a savāsanát és nyújts ki a karod a fejed fölött. A segítőd álljon melléd harántterpeszbe úgy, hogy egyik lába melletted legyen, a másik pedig a kinyújtott kezednél, lábujjhegyen. Fogd meg a társad lábszárát, ő pedig próbálja meg lenyomni a sarkát a talajra, miközben kezeivel a medencédet tolja hátrafelé, ezzel nyújtva téged. Megtartott váll és nyújtott lábak mellett próbálj minél inkább részt venni a nyújtásban úgy, hogy fejtetővel egyik irányba, a farokcsonttal és a sarkakkal pedig a másik irányba törekszel.
Hatások:
– A tudatra: a feszültség, a stressz és a túlterheltség oldására kiváló; nyugtatja az elmét.
– Az energetikára: segíti a nāḍīkban az energia áramlást.
– A szervekre és szervrendszerekre: pihenteti a testet; ellazítja a belső szerveket és a beleket; támogatja a vér- és nyirokkeringést, az emésztést, a kiválasztást.
– A mozgás szervrendszerére: oldja az izmokban megbújó feszüléseket és görcsöket.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Nincs ellenjavallata.
– Túlzott izgatottság, szédülés, esetleg pánikroham esetén a hason fekvő változat ajánlott.
– Relaxáció közbeni sírásnál, illetve nyugtalan gyereknél érdemes oldalra fordulni magzatpózba, vagy stabil oldalfekvésbe.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
