Ászana lexikon

Kategóriák

Śaśāṅkāsana – Holdpóz (Babapóz)

Śaśāṅkāsana: śaśa = nyúl, aṅka = jel, śaśāṅka = nyúl jeles/hold → Holdpóz (Babapóz)

Testhelyzet: ülő, a törzs-csípő mozgása szerint: előre hajló, erő: 1. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: vajrāsana.

  1. A tenyereket vállszélességben a térdek elé helyezve belégzéssel emeld meg a mellkast, hosszan nyújtsd a hasat és a gerincet.
  2. Kilégzéssel hajolj előre, tedd le a homlokot a talajra, majd a  karjaidat a lábszár mellett felfelé néző tenyérrel hátra nyújtva pihentesd úgy, hogy a kézujjak a lábujjak felé mutassanak. A vállakat lazítsd el, a talaj felé engedve őket.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– Az ülőgumó a sarokhoz, a fej a talajhoz ér, vagy afelé nehezedik.

– A medenceöv hátrafelé-lefelé süllyed a talaj irányába, míg a fej és vállöv előre-lefelé.

– A törzs hosszú és a hát széles.

A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:

BL a test középpontjától viszed a figyelmed kifelé: tágul a tüdő, nyílik a mellkas, a rekeszizom tolódik lefelé, a hát szélesedik és hosszabbodik. KL a hát közepétől viszed a figyelmet két irányba, a medence és a fej irányába: a fejed/vállöved és a medencéd ellentétes irányba nyújtod/engeded lefelé.

Variánsok:

A kéztartás változatai: a kéz lehet a homlok alatt, egymáson lévő tenyérrel, vagy előre engedett karral, vagy a törzs/lábszár mellett lévő karral, esetleg a derékon összekulcsolt kézzel.

Aktív śaśāṅkāsana: kiinduló pózként használhatod: a karokat teljesen kinyújtod a fejed felett a talajon, vállszélességben letett tenyerekkel, míg a medencét kicsit megemeled és a lábfejeket lábujjakra támasztod csípőszélességben. A gerinccel nyújtózol, a fejtető és a farokcsont távolodik egymástól.

Felkészítő āsanák:

Külön felkészítést nem igényel, de az alábbi esetekben lehet alkalmazni a könnyítéseket.

– Ha feszül a bokád és a lábszárad, tegyél plédet a lábszár végéhez, a bokád alá.

– Ha feszül a térded, akkor a lábszárad és a medencéd közé helyezd a plédet.

– Ha nem ér le a homlokod a talajra, vagy magas vérnyomásod van, tegyél plédet (blokkot, párnát) a fejed alá, hogy alá tudd támasztani, illetve ne legyen mélyebben a fejed a szívednél.

– Ha nagyobb hasad, vagy hölgyként nagyobb melled van, akkor a térdeidet nyitva vedd fel a pózt, teret engedve a testrészeidnek.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

Az alábbi páros gyakorlatok ellazítják a derekat és segítik a medenceöv hátra-lefelé és a vállöv előre-lefelé süllyedését, valamint a gerinc nyújtását.

– Vedd fel a babapózt úgy, hogy a segítőd egyik kezével a keresztcsontod tolja lefelé-hátrafelé, míg a másik kezével a hátadat tolja előre-lefelé, nyújtva a hátad.

– A segítőd mögötted helyezkedik el, a térdét a keresztcsontodra teszi és a talaj felé nehezíti a medencédet, a tenyerét pedig a hátadra helyezve tolja előre. Így két irányba dolgozva a derék nyújtózásának ad teret.

– A segítőd háttal mögéd áll és a lábát hajlítva engedi rád a súlyát úgy, hogy a keresztcsontját a keresztcsontodra simítja és süllyeszti lefelé. Eközben enyhén hátradőlve a tenyerével támaszkodik a hátadon és azt is süllyeszti lefelé.

– A segítőd haránt terpeszben áll melletted: egyik lábfeje előtted van, melynek lábszárát átfogod, a másik lába pedig a medencéd mellett van. A társad a kezeivel a keresztcsontod nyomja lefelé-hátrafelé, miközben a lábával elhúzza a karodat (amivel kapaszkodsz a lábszárába). Közben figyelj rá, hogy nyújtózz a gerinceddel, illetve tartsd meg stabilan a vállöved.

Hatások:

– A tudatra: nyugalmat teremt.

– Az energetikára: az ājñā és a maṇipūra cakrát harmonizálja.

– A szervekre és szervrendszerekre: finoman masszírozza a belső szerveket, így gyomorsüllyedés, hasmenés, krónikus bélpanaszok, vesesüllyedés, gyomorfájdalom esetén jótékony hatású; támogatja a termékenységet, a máj és a lép működését; nyugtatja a gerincidegeket és az agyat; serkenti a fej vérellátását; az arcbőrráncok ellen is kiváló.

– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a boka és a lábszár izmait, valamint ellazítja a derék és a hát izmait.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– Nincs ellenjavallata, de magas vérnyomás, boka- és térdfeszülés esetén a felkészítő ásanáknál leírt kiegészítésekkel végezd.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely

Ajánló

Menü

Kapcsolat