Piñcha-mayūrāsana – Pávatoll póz (Alkartámaszon-állás)
Piñcha-mayūrāsana: piñcha = faroktoll, mayūra = páva → Pávatoll póz (Alkartámaszon-állás)
Testhelyzet: kéztámaszos fordított testhelyzet, a törzs-csípő mozgása szerint: középhelyzet (a nyaki gerincszakaszon homorítás), erő: 3. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: vajrāsana (fallal szemben elhelyezkedve).
- Helyezd az alkarokat a talajra egymással párhuzamosan, vállszélességben. A tenyereidet simítsd a talajra, a mutatóujj tövét is nyomd a talajba. Az ujjakat a fal előtt helyezd el, hogy a falfelület segítsen az egyensúlyozásban.
- Támaszkodj az alkarokra és kilégzéssel nyújtsd a lábakat. Vedd fel az alkartámaszos adho-mukha-śvanāsanát.
- Lépj a lábakkal a kezek felé, közelítsd a medenceövet a falhoz, hogy a medenceöv minél inkább a vállöv fölé kerüljön.
- Belégzéssel lendítsd fel az egyik lábad, és emeld utána a másikat is. A sarkat tedd a falra, de kerüld el a törzs túlhomorítását. Idővel próbáld a fal támasztó ereje nélkül felvenni a pózt, megtalálva az egyensúlyod saját erődből.
- Kitartás közben a testsúlyt a tenyereken és az alkarokon tartsd. A könyökök és az alkarok legyenek vállszélességben. A tekinteted irányítsd a fal tövére, a lábakat tartsd nyújtva és zárva.
- Kilégzés kíséretében bontsd le az āsanát: engedd le a két lábad a talajra, hajlítsd be a térdeidet, engedd le a medencét a sarokra. Saśāṅkāsanában pihenj meg.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A lenyomott tenyeredből és az alkarodból nyújtózz fölfelé a felkarral, emeld fel a vállat és a törzs két oldalát.
– A vállöved széles, a vállaidat emeld el a fülektől, a lapockáidat simítsd bele a hátizmaidba, a szegycsontodat mozdítsd a talaj felé.
– A törzsed izmait tartsd teljesen aktívan, feszítsd meg a has, a mell és a hát izmait. A lengőbordákat finoman húzd vissza, és azoktól emeld fel a csípőt.
– A medencét tartsd középhelyzetben, a farokcsonttal nyújtózz felfelé, a szeméremcsontot közelítsd a köldökhöz, a köldököt pedig húzd be a gerinchez.
– Az egymás mellé zárt lábaiddal nyújtózz fölfelé. A combod feszes és húzza a térdkalácsot. A lábfejed tartsd a spicc és a pipa között: a lábujjpárnákat és a sarkakat is told felfelé.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a test hátulsó felszínén emeld felfelé a figyelmed: nyomd le a karokat, emeld a vállakat, simítsd a lapockádat, emeld az egész törzset, nyújtózz a farokcsonttal és a sarokkal-lábujjpárnával fölfelé. KL a test elülső felszínén vidd lefelé a figyelmed: (az elért magasságot megtartva) fixáld a térdkalácsot, húzd a szeméremcsontot a köldök felé és a köldököt a gerinc felé, mozdítsd a szegycsontot lefelé, a fejtetővel nyújtózz a hajlítás irányába lefelé.
Variánsok:
Vṛścikāsana (skorpióállás): piñcha-mayūrāsana közben hajlítsd be a térdeidet és erős homorítás mellett a két talpad közelítsd a fejedhez.
Felkészítő āsanák:
– A kar- és vállerősítésre: adho-mukha-śvanāsana, ūrdhva-mukha-śvanāsana, santolanāsana, caturāṅga-daṇḍāsana.
– Az egyensúlyra és karerősítésre: kaśyapāsana, kākāsana, bakāsana.
– Fordított testhelyzetek: śīrṣāsana, sarvāṅgāsana.
– A hát erősítésére, a mellkas és vállöv nyitására: śalabhāsana, dhanurāsana, uṣṭrāsana, cakrāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Tudatosíthatod a helyes kéztartást alkartámaszos adho-mukha-śvanāsanában.
– A vállöv és törzs erősítésére végezhetsz alkartámaszos adho-mukha-śvanāsanát és alkartámaszos fekvőtámaszt dinamikusan, légzésszinkronnal.
– A karok és a vállöv edzésére falnak támasztott láb mellett, fejenállásból emeld ki a fejed és a vállöved dinamikusan, légzésszinkronnal.
– Ha a tenyereid egymás felé csúsznának, akkor tegyél közéjük lapjára fektetett téglát (vagy blokkot) úgy, hogy a hüvelyk- és a mutatóujjakkal közre fogod.
– A könyökeid szétcsúszását akadályozza meg, és a megfelelő távolságot biztosítja az, ha vállszélességnyi hevederhurkot helyezel a felkarjaidra, a könyökhajlatok fölé.
– Eleinte a biztonságérzet növelésére végezheted a piñcha-mayūrāsanát segítővel is. A társad egyrészt segíthet a lábad fellendítésében, másrészt a kitartásban úgy, hogy megfogja a lábad.
Hatások:
– A tudatra: segít minden mentális akadályt legyőzni és elérni a kitűzött célt.
– Az energetikára: a sahasrāra és a ājñā cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: növeli a has, a mellkas és a fej vérellátását; megtámogatja az emésztés és az idegrendszer munkáját; javítja a belső szervek és a hormonrendszer működését; segíti a vénás áramlást, a nyirokmirigyek működését, erősíti az immunrendszert; enyhíti az aranyérbántalmakat és a visszérproblémákat; rendszeres kivitelezése tisztítja a vért; fiatalítja a szervezetet.
– A mozgás szervrendszerére: erősíti a kéz, a kar, a vállöv, a hát és a has izmait; növeli a gerinc erejét és rugalmasságát.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– A könyök és a vállízület gyulladásos és degeneratív megbetegedései, illetve minden olyan helyzetben, amikor a fordított testhelyzetek ellenjavallottak ne végezd.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
