Pārśvakoṇāsana – Oldalsó szögtartás
Pārśvakoṇāsana: pārśva = oldal, koṇa = szög → Oldalsó szögtartás
Testhelyzet: álló, a törzs-csípő mozgása szerint: oldalra hajlító, erő: 2. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: vīrabhadrāsana 2. úgy, hogy a jobb láb van elől.
- Belégzéssel nyújtózz meg jobb oldalra. Figyelj arra, hogy a láb és a medence pozíciója ne változzon meg.
- Kilégzéssel a jobb tenyered/ujjbegyeidet tedd le a talajra a jobb láb külső oldala mellé. Közben a bal karral nyújtózz el a bal fül felett a törzs folytatásaként, lefelé néző tenyérrel. A fejed fordítsd felfelé és nézz az ég felé a hónalj előtt (vagy a tekinteted arra nézzen, amerre a mellkas mutat). A vállöv legyen széles, a lábak helyzete ne változzon. A bal láb, a törzs fönti oldala és a bal kar legyen egy vonalban.
- Folyamatos nyújtózkodás mellett, belégzéssel bontsd a pózt vīrabhadrāsana 2-be.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A behajlított lábnál a sarok belső éle és a nagylábujj töve a talaj felé, míg a belső boka felfelé dolgozik. Tartsd a térdet a boka fölött.
– A nyújtott lábnál az erősen lent tartott sarokból és a külső lábélből nyújtsd ki a lábat, ügyelve arra, hogy a térdkalács arra nézzen, amerre a lábfej.
– Mindkét láb esetében a két combot kifelé rotálod, támogatva a medence megtartását. A hátul lévő lábhoz tartozó csípőlapátot hátra-felfelé, az elől lévő lábhoz tartozót előre-lefelé mozdítsd. A farokcsontottal a talaj felé nyújtózz.
– A vállöv széles, a lapockát a medence irányába húzd, a vállakat távolítsd a fültől. A köldököt befelé-felfelé húzd, a szegycsontot emeld el a köldöktől és húzd be az alsó bordákat.
– A fönt lévő kezeddel folyamatosan nyújtózz az ujjhegyek végéig. A hátul lévő láb talajra nyomott külső lábéléből indítsd a nyújtózást. A fönt lévő vállad emeld hátra-fölfelé és nyisd a mellkast.
– A lent lévő kezed legyen a külső lábél mellett, a karod és a lábszárad feszüljön egymásnak. A kéztámaszból vett erővel egyenesítsd a vállövet.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a hátul lévő lábfejtől hozd fel a figyelmed a medencéig, onnan vidd három irányba; a fönt lévő karig, a fejtetőig és az elöl lévő térdig. A lenyomott külső lábélből nyújtsd a lábad, a törzs oldalát (emeled a szegcsontot és szélesíted a vállövet, hátat is), a fejed és a fönt lévő karod, illetve nyisd a csípőd. Az elöl lévő láb esetében tartsd a térdet a boka fölött. KL a medencéből kiindulva vezesd két irányba a figyelmedet, a lábak és a törzs felé: rotáld kifelé a combjaidat, csavard a törzset hátra-fölfelé, simítsd a lapockát a hátba. A fejedet irányítsd fölfelé.
Variánsok:
Könnyített verzió: a lent lévő kezed nem teszed a talajra, hanem annak könyökével a combon támaszkodsz. Az alkar előre néz és párhuzamos a talajjal, a tenyér lefelé mutat.
Parivṛtta-pārśvakoṇāsana (átforduló oldalsó szögtartás): vīrabhadrāsana 1-ből veszed fel a pózt, csavarva a gerincedet.
Felkészítő āsanák:
– A láb erősítésére utkatāsana, vīrabhadrāsana 1. és 2.
– A belső comb lazítására: bhadrāsana, upaviṣṭa-koṇāsana.
– A térdfeszítő izmok nyújtására supta-vīrāsana, ekapāda-prasārāsana.
– A külső comb és a farizom lazítására: padmāsana, go-mukhāsana.
– A boka erősítésére: lábfejen gördülések, guggoló dinamikus gyakorlatok (Lásd a bemelegítésnél!)
– A boka és a lábszár lazítására: vajrāsanában térdemelések, mālāsana.
– A mellkas nyitására: a homorító āsanák.
– A vállöv egyenesítésére: go-mukhāsana és dvikoṇāsana kéztartása, hát mögött alkarfogás és imapóz.
– A törzs oldalsó nyújtására: ülésből oldalra hajlítások, parivṛtta-jānu-śīrṣāsana, parighāsana, trikonāsana, parivṛtta-upaviṣṭa-koṇāsana, meru-ākāraṇāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– A lábtartásra a vīrabhadrāsana 2-nél ismertetett technikák.
– Ha a lent lévő kezed nem ér a talajra, akkor a könnyített verzió mellett megoldás lehet az is, ha téglát teszel a tenyered alá.
– A lent lévő karnak a jógaszék is támasztékul szolgálhat. Könyökölj a szék ülőkéjére úgy, hogy a szék az elöl lévő lábad belső oldalánál legyen. Az alul lévő kéz az ülőkén könyököljön, míg a fönt lévő kézzel kapaszkodj a szék háttámlájába.
– A pózban lévő nyitásokat segíti, ha falhoz simulva veszed fel az āsanát. A fal a hátad mögött van, a hátul lévő sarkad, a lent lévő farizmodat és a lapockáidat fektesd a falra. Az elől lévő lábfej belső lábéle és a fal között tarts annyi távolságot, amelyet a farizom nagysága igényel. Párban is elvégezheted úgy, hogy a segítőd támogatja a medence stabilitását és a kar nyújtását.
– Párban: a segítőd álljon mögéd és a lábával támassza meg a csípőd (hogy a medence minél inkább síkban maradjon), és a kezeivel kétfelé dolgozzon: egyik kezével a törzs rotálását segíti úgy, hogy a mell alatt a bordakosarat fogja, míg a másik kezével a nyújtást segíti a karba kapaszkodva.
Hatások:
– A tudatra: a düh feletti uralmat segíti.
– Az energetikára: a mūlādhāra, a svādhiṣṭhāna és a maṇipūra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: energetizálja a medence és az alhas szerveit, serkenti a női/férfi nemi és az emésztő szervrendszer működését; eltávolítja a zsírlerakódásokat a derék és csípő tájékról; csillapítja az ülőideg és a derék fájdalmakat.
– A mozgás szervrendszerére: erősíti a bokát, a térdet, a combot és a vállövet; kijavítja lábfej torzulásait; nyújtja a csípő, a derék és váll körüli izmokat.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Súlyos ér- és szívbetegség esetén ne végezd.
– Térd- és bokaproblémák esetén a hátul lévő nyújtott láb külső talpéle alá helyezz éket, az elöl lévő kéz alá pedig téglát.
– A nyak problémája esetén ne fordítsd felfelé a fejet. A tekintet arra nézzen, amerre a mellkasod mutat.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
