Pārśva-dhanurāsana – Oldalsó íjállás
Pārśva-dhanurāsana: pārśva = oldalsó; dhanus = íj → Oldalsó íjállás
Testhelyzet: hason fekvő, a törzs-csípő mozgása szerint: hátra hajlító, erő: 3. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: dhanurāsana.
- Kilégzés kíséretében fordulj a jobb oldaladra úgy, hogy kezd el jobb oldalra húzni a fejed és a megemelt lábaid annyira, hogy a test súlyközéppontja jobbra kerüljön. A jobb vállad csúcsa, a karod, a törzsed és a combod oldala kerüljön a talajra. Tartsd meg a testedben azt a homorítást, amit a dhanurāsanában létrehoztál: a fejed tartsd meg abban az ívben, amely ívben a gerincoszlop mutat. A két térded egymás fölött legyen csípőszélességben.
- A jobb combod és karod talajba nyomásából, valamint a bal karod és lábad fölfelé húzásából vett erőből, belégzéssel lendülj vissza középhelyzetbe.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A fej megtartott, kicsit hátraszeged, de a nyak nyújtózása nem törik meg. Nézz előre. A hátad homorításának ívét követi a nyak, és ezen ívet követve nyújtózol a fejtetővel.
– A vállcsúcsokkal kifelé dolgozol (a lent lévővel lefelé, a fönt lévővel fölfelé), a vállöv széles, a vállak hátrafelé-lefelé gördülnek. A lapockákat kicsit a medence felé és enyhén a gerinc felé húzod, belesimítva azokat a hátadba. A karok nyújtva, a kezeddel fogod a lábszárat, az ujjaid egymáshoz záródnak.
– A gerincoszlopot homorítod, a gerincmerevítő izmok intenzíven dolgoznak, nyitod a mellkast, a szegycsontot emeled. A has aktív, a köldök alatti részét tartod, a köldök a gerinc felé húzódik.
– A medence merőleges a talajra, és finoman billented úgy, hogy a farokcsonttal nyújtózol a szeméremcsont felé. A gát-, a far- és a lábizmaid aktívak. A lábakat csípőszélességben (vagy zárva) tartod.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a köldöktől a figyelmet két irányba vezeted a szegycsont és a térd felé: aktiválod a törzsed, nyitod a mellkast, emeled a szegycsontot, illetve aktiválod a lábad, nyújtózol a térddel. KL a szegycsonttól és a térdtől halad a figyelem tovább: nyújtózol a fejtetővel és a talppal, fokozod a homorítást. Közben ügyelj arra is, hogy a farokcsonttal is nyújtózz.
Variánsok:
Dhanurāsana (íjállás): középhelyzetben, a medencén és a hason támaszkodva tartod meg a homorítást.
Felkészítő āsanák:
– Vállnyújtásra: gomukhāsana kéztartása, garuḍāsana kéztartása, dvikoṇāsana kéztartása, hát mögött imapóz vagy alkarfogás.
– Homorításra és háterősítésre: bhujaṅgāsana, nirālamba-bhujaṅgāsana, ardha– és teljes śalabhāsana, pūrvottānāsana, matsyāsana, setu-bandhāsana.
– A comb és a has nyújtására: supta-vīrāsana, ekapāda-rājakapotāsana, uṣṭrāsana, cakrāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– A homorításra és a mellkas nyitásra ugyanazok a gyakorlatok, mint dhanurāsanánál.
– Ha nem éred el a lábszárat/lábfejet, akkor használj hevedert. A heveder hurkát a lábra teszed, míg a kezeddel fogod a másik végét.
– Ha nagyon szélesen terpesztesz, akkor rakj hevederhurkot a térdhajlat fölé a combra, ami csípőszélességben tartja a térdeket.
– Ha a vállad, a melled vagy a csípőlapátodat nyomja a föld, akkor tegyél alá plédet.
Hatások:
– A tudatra: megnyitja az ember személyiségét a külvilág felé.
– Energetikára: az alsó 5 cakrára kedvező hatást fejt ki, de kiemelten hat az anāhata és a maṇipūra cakrára.
– A szervekre és szervrendszerekre: az emésztést segíti, masszírozza a beleket és a gyomrot; energetizálja a vesét, a májat, a lépet, így javítva a szervezet kiválasztását, méregtelenítését és a vérképzést; javítja a vérkeringést; fiatalít, erőt ad; javítja a légzést; karcsúsít.
– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a törzs elülső felszínét (a combot, a hasat, a mellkast); tartásjavító, javítja a gerincferdülést, rugalmassá teszi a gerincet.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Ne végzed a pózt tüdőtágulat, hasűri műtétek után, fekélyek, bélcsavarodás, bélgörcs, vékony-, vagy vastagbélgyulladás, lágyéksérv, csigolyacsúszás, csigolya ízületi gyulladás, térdszalagszakadás esetén.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
