Pārśva-ardha-candrāsana – Oldalsó félholdállás
Pārśva-ardha-candrāsana: pārśva = oldalsó; ardha = fél, candra = hold → Oldalsó félholdállás
Testhelyzet: álló, a törzs-csípő mozgása szerint: oldalra hajló, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: tāḍāsana.
- Vedd fel az imapózt a szíved előtt: a tenyereid enyhén egymásnak feszülnek, az ujjaid zárva vannak. Az alkarok a mell alatt a bordakosárhoz simulnak, a könyökök oldalra-lefelé mutatnak.
- Belégzéssel emeld fel a karokat úgy, hogy a két tenyér együtt maradjon (könnyítésképpen összekulcsolhatod a hüvelykujjaidat). A felkar a fül mellett van, a könyök nyújtva (vagy törekszik rá). Az ujjbegyekig aktívak a karok, a vállak a helyükön maradnak.
- Kilégzéssel hajolj oldalra összezárt tenyerekkel és nyújtott karokkal. A medencét enyhén billentsd hátra, nyisd a mellkasodat, egyenesítsd a vállövedet és mélyítsd a hajlítást. A nyaki gerinced a hátgerinced ívét követi, hosszú a tarkód, stabil a derekad. A láb végig nyújtva és zárva marad. Az egész test egy síkban van.
- Belégzéssel gyere vissza a hajlításból, majd kilégzéssel engedd le a karokat és érkezz tāḍāsanába.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A talpaidat tartsd stabilan a talajon (nagylábujjtő, kislábujjtő, sarok a földön van), de a lábszárizmok aktiválásával a belbokát emeld meg. A térdet nyújtsd ki, a combot feszítsd meg és emeld felfelé a térdkalácsot.
– A farizmot, a gátizmot és a hasizmot tónusba tartva a farokcsonttal nyújtózz a sarok felé, a szeméremcsontot emeld a köldök felé, a köldököt szippantsd befelé-felfelé.
– A szegycsontodat emeld a magasba. A törzsed mindkét oldalával próbálj nyújtózni. A vállcsúcsokkal törekedj oldalra-kifelé, a lapockákat simítsd a hátba, a vállakat húzd el a fülektől.
– A magtartott vállból nyújtózik fel a karod egész az ujjhegyek végéig.
– A magasabban lévő vállad és a hosszabbik oldalon lévő csípőd próbáld finoman hátra-fölfelé mozdítani, míg a lentebb lévő vállad és a rövidebbik oldalon lévő csípőd előrefelé, segítve ezzel egy síkban tartani a tested.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL vezesd a figyelmed a test elülső felszínén és a hosszabb oldalán fölfelé a külső lábéltől az ujjhegyekig: tartsd meg a test minden izmát aktívan, emeld a térdkalácsot, a szeméremcsontot, a szegycsontot, a fejtetőt; hosszítsd a hosszabb oldal ívét. KL vezesd a figyelmed a test hátulsó felszínén és rövidebb oldalán lefelé a nyakszirtcsonttól a másik külső lábélig: engedd lefelé a vállat, a lapockát, a farokcsontot, a sarkat; stabilizáld a rövidebb oldal ívét.
Variánsok:
Könnyítés: a tenyereket nem érinted össze a fej fölött, vagy a tenyereket a csípőn támasztod.
Ardha-candrāsana 1.(félholdállás): állásból hátra homorítasz.
Felkészítő āsanák:
– A kar, a hát és a lábizmok edzésére marjarāsanában dinamikus gyakorlatok: ellentétes kéz- és lábemelések.
– A hátizom erősítésre hason fekvő, homorító, dinamikus gyakorlatok: homlokot lent tartva, ellentétes kéz- és lábemelés, mindkettőt belégzéssel emeled, kilégzéssel teszed le. Illetve: ardha– és teljes śalabhāsana, nirālamba-bhujaṅgāsana, bhujaṅgāsana.
– A hasizom erősítésére lábemelések, felülések, nāvāsana, nābhyāsana.
– A comb és a farizom erősítésére: utkaṭāsana, vīrabhadrāsana 1-2.
– Az oldalra hajlás mélyítésére kiváló a parighāsana (hajlított lábbal is) és a trikoṇāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– A teljes test munkáját (erővonalakat, akciókat) tāḍāsanában tudatosíthatod.
– Az oldalra hajlás tapasztalásában segítenek az ülésből végzett oldalra hajlások.
– A stabilitás és a síkban tartás támogatására állj háttal a falnak, simulj rá és vedd fel a pārśva-ardha-candrāsanát úgy, hogy hátulról folyamatosan megtámaszt a fal. Segítővel is végezheted úgy, hogy a társad előtted állva az egyik kezével megtámasztja a fönt lévő csípőlapátod, a másik kezével pedig a kulcscsontod nyomásával a fönt lévő vállad.
Hatások:
– A tudatra: élénkíti, az elmét összeszedetté teszi.
– Az energetikára: a mūlādhāra és a maṇipūra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: stimulálja a gerincvelői idegeket, oldja az idegi feszültséget; a belső szerveket masszírozza: aktiválja a májat (méregtelenít), a gyomrot (fokozza az emésztés tüzét), a lépet (vérképzést segíti), a veséket (kiválasztást javítja), a beleket (emésztés javító, székrekedést megelőzi); javítja a húgy- és ivarszervi problémákat; kiváló a rendszertelen menstruációra; megszabadít a derék és has körüli feleslegtől.
– A mozgás szervrendszerére: erősíti a test központi izmait; oldalirányú nyújtást ad a gerincnek és a vállnak; növeli a gerinc vérkeringését; enyhíti a hátfájást; nyújtja a törzs oldalsó izmait; oldalirányba nyitja a mellkast; javítja a tartást.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Veseelégtelenség mellett ne gyakorold.
– Magas vérnyomás és érzékeny derék esetén csípőre tett kézzel végezd.
– Az egyensúly problémáinál és szédülésnél háttal a falhoz simulva csináld.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
