Kākāsana – Varjúállás
Kākāsana: kāka = varjú → Varjúállás
Testhelyzet: kéztámaszos, a törzs-csípő mozgása szerint: előre hajló, erő: 2. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: guggolás.
- A lábakat nyisd szét csípőszélességbe. Emelkedj lábujjhegyre és a medencét is emeld magasabbra. A tenyereket vállszélességben, szétterpesztett ujjakkal tedd le a talajra. Az ujjtöveket tartsd végig a talajon, a csuklóredő legyen párhuzamos a vállövvel.
- A könyököket kissé kifelé tartva hajlítsd be a karokat úgy, hogy a felkarok támaszként szolgálhassanak a támaszkodó térdnek. Helyezd a felkarod alsó részére a térdhajlat belső felét, minél közelebb a könyökhöz.
- Kilégzéssel mozdulj kissé előre, a testsúlyt helyezd a két kézre, emeld el a lábakat a talajtól és a sarkakat hozd minél közelebb a csípőhöz. A belső talpéleket lehetőség szerint simítsd össze, vagy törekedj rá. A behajlított karokat tartsd erősen. A tekintet a talajra, kicsit előre irányul.
- Belégzéssel tedd le a lábakat a talajra, engedd le a medencédet és pihenj meg mālāsanában vagy bhadrāsanában.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– Az egész tenyér a talajon, minden ujjat nyomj le a földre. A körmök fölfelé néznek, a hüvelykujjat húzd el a többitől és a mutatóujj tövéből nyújtózzon fölfelé az alkar. A könyök kifelé és enyhén lefelé hajlik.
– A vállöv stabil, a vállat húzd el a fültől, a lapockát simítsd a hátba.
– A hát íves, de a mély hátizmokban tartsd az aktivitást, miközben a hasat is megfeszíted. A medencét emeld fölfelé.
– A combközelítő és a farizmokat is erősen dolgoztatod, ezek felé húzzák a térdeket, hogy ne csússzanak le.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a kezektől vezesd fölfelé a figyelmed a medencéig: dolgoztasd a kar, a váll, a törzs, a láb izmait, és emeld a pózt (adj erőt a testednek). KL a medencétől vezesd lefelé a figyelmet a tenyerekig: nyomd a térdet a karba és a tenyeret a talajba (adj stabilitást, egyensúlyt a testednek).
Variánsok:
Bakāsana, amikor a térd nem a felkar alsó részén van, hanem a felső részén és a könyök nyújtva van.
Felkészítő āsanák:
– A combközelítő izmok erősítésére és nyújtására mālāsana és bhadrāsana.
– A kar és vállöv erősítésére: adho-mukha-śvanāsana, ūrdhva-mukha-śvanāsana, santolanāsana, caturaṅga-daṇḍāsana.
– A kéztámaszra és az egyensúlyra: kaśyapāsana, śīrṣāsana, piñcha-mayūrāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Növelheti benned a biztonságérzetet, ha párban csinálod a pózt. A segítőd előtted helyezkedik el (guggoló állásban vagy sarokülésben) olyan távolságra, hogy ne zavarjon téged, de ha elvesztenéd az egyensúlyod, akkor megfoghatja/megtámaszthatja a vállövedet.
– Megkönnyítheti a felvételt, ha emelvényről (tégláról) veszed fel a tartást. Ebben az esetben nem kell olyan mélyről fölemelni a lábat.
– Az egyensúly kisegítésére felveheted az āsanát szorosan a fal előtt úgy, hogy a lábujjakat felteszed a falra.
– Ha félsz, hogy bevered a térded vagy a fejed a talajba, akkor a biztonság kedvéért az esetleg lecsúszó térdek alá plédet, a fej alá párnát lehet tenni.
Hatások:
– A tudatra: koncentrált tudatállapotot teremt.
– Az energetikára: az ājñā és a maṇipūra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: fejleszti az egyensúlyozó készséget és az idegrendszert; növeli a tüdő légzőkapacitását; a hasűri szervek masszírozásával jótékonyan hat az emésztés folyamatára.
– A mozgás szervrendszerére: erősíti a csuklót, a karokat és a vállakat; tágítja a mellkast.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Vigyázzunk a csuklónkra, fokozatosan szoktassuk hozzá a terheléshez.
– Érzékeny csukló esetén segíthet, ha a kéztő alá éket teszel.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
