Ászana lexikon

Kategória

Kākāsana – Varjúállás

Kākāsana: kāka = varjú → Varjúállás

Testhelyzet: kéztámaszos, a törzs-csípő mozgása szerint: előre hajló, erő: 2. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: guggolás.

  1. A lábakat nyisd szét csípőszélességbe. Emelkedj lábujjhegyre és a medencét is emeld magasabbra. A tenyereket vállszélességben, szétterpesztett ujjakkal tedd le a talajra. Az ujjtöveket tartsd végig a talajon, a csuklóredő legyen párhuzamos a vállövvel.
  2. A könyököket kissé kifelé tartva hajlítsd be a karokat úgy, hogy a felkarok támaszként szolgálhassanak a támaszkodó térdnek. Helyezd a felkarod alsó részére a térdhajlat belső felét, minél közelebb a könyökhöz.
  3. Kilégzéssel mozdulj kissé előre, a testsúlyt helyezd a két kézre, emeld el a lábakat a talajtól és a sarkakat hozd minél közelebb a csípőhöz. A belső talpéleket lehetőség szerint simítsd össze, vagy törekedj rá. A behajlított karokat tartsd erősen. A tekintet a talajra, kicsit előre irányul.
  4. Belégzéssel tedd le a lábakat a talajra, engedd le a medencédet és pihenj meg mālāsanában vagy bhadrāsanában.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– Az egész tenyér a talajon, minden ujjat nyomj le a földre. A körmök fölfelé néznek, a hüvelykujjat húzd el a többitől és a mutatóujj tövéből nyújtózzon fölfelé az alkar. A könyök kifelé és enyhén lefelé hajlik.

– A vállöv stabil, a vállat húzd el a fültől, a lapockát simítsd a hátba.

– A hát íves, de a mély hátizmokban tartsd az aktivitást, miközben a hasat is megfeszíted. A medencét emeld fölfelé.

– A combközelítő és a farizmokat is erősen dolgoztatod, ezek felé húzzák a térdeket, hogy ne csússzanak le.

A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:

BL a kezektől vezesd fölfelé a figyelmed a medencéig: dolgoztasd a kar, a váll, a törzs, a láb izmait, és emeld a pózt (adj erőt a testednek). KL a medencétől vezesd lefelé a figyelmet a tenyerekig: nyomd a térdet a karba és a tenyeret a talajba (adj stabilitást, egyensúlyt a testednek).

Variánsok:

Bakāsana, amikor a térd nem a felkar alsó részén van, hanem a felső részén és a könyök nyújtva van.

Felkészítő āsanák:

– A combközelítő izmok erősítésére és nyújtására mālāsana és bhadrāsana.

– A kar és vállöv erősítésére: adho-mukha-śvanāsana, ūrdhva-mukha-śvanāsana, santolanāsana, caturaṅga-daṇḍāsana.

– A kéztámaszra és az egyensúlyra: kaśyapāsana, śīrṣāsana, piñcha-mayūrāsana.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– Növelheti benned a biztonságérzetet, ha párban csinálod a pózt. A segítőd előtted helyezkedik el (guggoló állásban vagy sarokülésben) olyan távolságra, hogy ne zavarjon téged, de ha elvesztenéd az egyensúlyod, akkor megfoghatja/megtámaszthatja a vállövedet.

– Megkönnyítheti a felvételt, ha emelvényről (tégláról) veszed fel a tartást. Ebben az esetben nem kell olyan mélyről fölemelni a lábat.

– Az egyensúly kisegítésére felveheted az āsanát szorosan a fal előtt úgy, hogy a lábujjakat felteszed a falra.

– Ha félsz, hogy bevered a térded vagy a fejed a talajba, akkor a biztonság kedvéért az esetleg lecsúszó térdek alá plédet, a fej alá párnát lehet tenni.

Hatások:

– A tudatra: koncentrált tudatállapotot teremt.

– Az energetikára: az ājñā és a maṇipūra cakrát harmonizálja.

– A szervekre és szervrendszerekre: fejleszti az egyensúlyozó készséget és az idegrendszert; növeli a tüdő légzőkapacitását; a hasűri szervek masszírozásával jótékonyan hat az emésztés folyamatára.

– A mozgás szervrendszerére: erősíti a csuklót, a karokat és a vállakat; tágítja a mellkast.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– Vigyázzunk a csuklónkra, fokozatosan szoktassuk hozzá a terheléshez.

– Érzékeny csukló esetén segíthet, ha a kéztő alá éket teszel.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely

Ajánló

Menü

Kapcsolat