Jānu-śīrṣāsana – Fej a térdhez póz
Jānu-śīrṣāsana: jānu = térd, śīrṣa = fej → Fej a térdhez póz
Testhelyzet: ülő, a törzs-csípő mozgása szerint: előre hajlító, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: daṇḍāsana.
- A bal lábat hajlítsd be úgy, hogy a sarkat húzd közel a gáthoz; a comb és a lábszár külső oldala a talajra simul, a bal talp a jobb comb belső oldalához ér. A medencéd ne mozduljon el, a két ülőgumó maradjon a talajon, egymás mellett. A jobb láb nyújtva marad a talajon, végig aktív, mint daṇḍāsanában.
- Belégzéssel a karokat nyújtsd a fejed fölé úgy, hogy a tenyerek egymás felé néznek. Az ujjbegyekkel is nyújtózz felfelé, a vállöv széles marad. Közben emeld a szegycsontot, tartsd hosszan a törzs két oldalát és a hasad.
- Kilégzéssel hajolj előre a jobb lábadra, majd fogd meg a jobb külső talpélt a jobb kézzel, a belsőt a bal kézzel. A homlok közelítsen a lábszárhoz, a mellkas a térdhez, a has a combhoz, a fejtető pedig a lábfejhez.
- Belégzéssel engedd el a lábfejet, lassan domborítva, csigolyáról csigolyára, vagy folyamatos nyújtózkodás mellett, egyenes törzzsel emelkedj fel és nyújtsd a karokat a magasba. Kilégzéssel vedd fel a daṇḍāsanát.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A nyújtott láb lábfején a lábujjak fölfelé néznek, a külső lábél is dolgozik a törzs felé, a nyújtott lábad sarkát kicsit tolod el magadtól, miközben a lábujjakat magad felé húzod.
– A nyújtott lábnál a combizmok aktiválásával húzd fel a térdkalácsot és süllyeszd a combcsontot a talaj irányába.
– A behajlított láb a talajon nyugszik (vagy ha nem ér le, akkor törekszel vele a talaj irányába), süllyeszted a talajba és nyomod hátrafelé. A medencét nehezítsd hátra-lefelé, miközben a törzzsel és a fejjel nyújtózz ellentétesen. A fejtető a döntés irányában előrefelé mozdul, a tekintet lefelé néz.
– Az aktív láb és törzs munkájával, a tónusban lévő gátizmokkal, valamint a megfelelően lent tartott ülőgumókkal tartsd a medencét, amely a talaj felé való nehezedés mellett enyhén előre billen.
– A mellkas nyitott; a köldök befelé-fölfelé húzódik; a szegycsont emelkedik és távolodik a köldöktől. A szegycsonttól nyújtózik kifelé a kulcscsont. Lefelé-hátra gördül a váll és a lapocka mozdul befelé-lefelé.
– Az egyenesen tartott lábad nyújtásából és a behajlított lábad lefelé-hátrafelé tolásából vegyél erőt a törzs két oldalának nyújtásához: a lengőbordákat húzd el a csípőlapátoktól.
– A megtartott vállövből dolgozik a két karod: a könyökök kifelé-oldalra hajlanak, a két váll egyenlő mértékben törekszik a lábfej irányába.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a medencéből kiindulva vezeted a figyelmed két irányba a láb és a fej felé: a hajlított lábad süllyeszted, a nyújtottat nyújtod, emeled a szegycsontot, szélesíted a hátad és nyújtózol a fejtetővel. KL a figyelemvezetés iránya ugyanaz: a láb és törzs hosszát megtartva mélyíted az előredöntést (nyújtod a lábad és a gerinced).
Variánsok:
Parivtta-jānu-sīrsāsana (kifordított fej a térdhez póz): az oldaladdal hajolsz rá a nyújtva lévő lábra.
Felkészítő āsanák:
– A testrészek tudatosítására: tāḍāsana, daṇḍāsana.
– Előrehajlásra és nyújtásra: adho-mukha-śvanāsana, paścimottānāsana, pāda-hastāsana.
– A hát erősítésére hason fekvő homorító āsanák, pl.: nirālamba-bhujaṅgāsana, śalabhāsana.
– A csípőnyitásra: bhadrāsana, upaviṣṭa-koṇāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Minden teljesen ugyanaz, mint paścimottānāsana esetében (természetesen azzal a különbséggel, hogy az egyik lábad be van hajlítva).
– A törzs elfordulását elkerülheted, ha félig előredöntesz, a nyújtott lábbal ellentétes kezeddel a külső lábélbe (vagy a lábszár külső oldalába) kapaszkodsz, az azonos oldali kezedet pedig a törzstől távolabb helyezed el. Csavard kifelé a gerincet és közben dönts előre. Végül a két kezed tedd a helyére teszed és hajolj előre.
– Ha a behajlított lábad combja, lábszára nem ér le a talajra, akkor támaszd alá pléddel, vagy blokkal.
Hatások:
– A tudatra: csendesíti a tudatot, elősegíti a befelé figyelést.
– Az energetikára: a mūlādhāra, a svādiṣṭhāna és a maṇipūra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: a belső szerveket masszírozza: aktiválja a májat (méregtelenít), gyomrot (fokozza az emésztés tüzét), hasnyálmirigyet (inzulin termelést növeli), lépet (vérképzést segíti), veséket (kiválasztást javítja), beleket (emésztés javító, székrekedést megelőzi); javítja a húgy- és ivarszervi problémákat; segít megszabadulni a hasi zsírpárnáktól; stimulálja a gerinc idegeit.
– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a térdhajlító és a gerincmerevítő izmokat.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Gerincsérv, isiász, csigolyacsúszás esetén ne végezd.
– Érzékeny derék és kötött izmok esetén hajlítsd be a térdet, amennyire tudod, billentsd előrefelé a medencét. Használj a kezedbe hevedert és kiemelten figyelj a gerinc tengelyirányú nyújtására.
– Tompa térdfájdalom esetén, a behajlított láb térdhajlatához betehetsz összehajtott hevedert. (Lásd rávezető gyakorlatoknál!)
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely