Ekapāda-prasārāsana – Egylábas hátranyújtás
Ekapāda-prasārāsana: eka = egy, pāda = láb, prasāra = nyújtás → Egylábas hátranyújtás (Egylábas hátralépés)
Testhelyzet: álló, törzs-csípő mozgása szerint: csípőnyitó, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: pāda-hastāsana.
- Belégzéssel jobb lábbal hosszan lépj hátra. Nyújtsd a lábad, a talpad legyen merőleges a talajra és a lábujjakon támaszkodj. Az elöl lévő hajlított bal láb lábszára merőleges a talajra, a combbal derékszöget zár be és a comb alsó része párhuzamos a talajjal. A térd a boka fölött helyezkedik el.
- Támaszd a két tenyered a talajon (vagy az ujjhegyeket) vállszélességben. A könyökhajlatok egymás felé néznek, a vállakat távolítsd a fültől. A vállöv és a hát egyenes, a mellkas széles és a medence a talaj felé nehezedik. Emeld ki a fejed nézz előre szemmagasságban.
Megjegyzés: a pózt felveheted az adho-mukha-śvanāsanából is: az egyik lábaddal lépj előre a tenyerek közé.
- Ekapāda-prasārāsanából kilégzéssel lépj előre pāda-hastāsanába vagy hátra adho-mukha-śvanāsanába.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A két tenyered vagy az ujjbegyeidet süllyeszd a talajba és onnan erőt merítve szélesítsd a mellkast. A vállakat húzd el a fültől, a lapockát simítsd a hátadba. Nyújtsd a hasi területet úgy, hogy a köldököt folyamatosan befelé-felfelé mozdítod.
– A medencédet addig a talaj felé addig, amíg az elöl lévő láb combjának alsó vonala párhuzamos lesz a talajjal. A farokcsonttal és az elöl lévő lábhoz tartozó ülőcsonttal hátrafelé nyújtózz.
– A hátul lévő lábad sarkad hátrafelé törekszik, de a talp aktív marad (merőleges a talajra). A combizmok segítségével húzd fel a térdkalácsot. Az elöl lévő lábnál figyelj arra, hogy a térd végig a boka fölött maradjon.
– Finoman emeld a fejed előre és fölfelé, a fejtetőig megőrizve az aktív nyújtózást.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL hozd fel a figyelmed a karokon keresztül a fejig és a lapockákig: a kezekből vett erőből nyisd a mellkast, szélesítsd a hátad és nyújtózz a fejtetővel. KL a figyelmed vezesd a lapockáktól hátrafelé a hátul lévő lábfejig: a lapockát simítsd a hátba, a farokcsonttal és a sarokkal nyújtózz hátrafelé.
Variánsok:
Könnyített verzió: a hátul lévő láb térdét tedd a talajra.
Felkészítő āsanák:
– A kar és a váll erősítésére: mārjārāsana, adho-mukha-śvanāsana, ūrdhva-mukha-śvanāsana, santolanāsana.
– A hát erősítésére és a mellkas nyitásra: nirālamba-bhujaṅgāsana, bhujaṅgāsana, śalabhāsana, dhanurāsana.
– A comb nyújtására: vīrāsana, supta-vīrāsana, janu-śīrṣāsana, paścimottānāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Ha nem ér le a kezed a talajra, akkor támasztéknak tegyél blokkot vagy téglát alá.
– Amíg kötöttek a csípő körüli izmaid, addig a hátul lévő lábad térdét hajlíthatod, tartva benne a nyújtózásra való törekvést.
– A csípő bemelegítésére és lazítására alkalmas az adho-mukha-śvanāsana KL és az ekapāda-prasārāsana BL dinamikusan, légzésszinkronnal való gyakorlása.
– A hátul lévő lábfejed pozícionálására a hátul lévő láb talpát tedd a falra úgy, hogy a lábujjak közben a talajon maradnak, majd tudatosítsd a sarokból eredő tartást.
Hatások:
– A tudatra: készenléti tudatállapotot kölcsönöz, jó a közönyösség ellen.
– Az energetikára: az ājnā és az anāhata cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: energetizálja a medence területét; javítja a húgy- és az ivarszervi problémákat; megmasszírozza a beleket, ezért emésztésjavító és megelőzi a székrekedést; elmélyíti a szív és a tüdő munkáját.
– A mozgás szervrendszerére: ruganyossá teszi és megerősíti a csípő izmait.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– A csípő ízületének degeneratív és gyulladásos megbetegedései esetén ne végezd.
– Kötött izmok esetén a kezek alá tegyél téglát, a hátul lévő lábat pedig hajlítsd be.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
