Ászana lexikon

Kategóriák

Ekapāda-prasārāsana – Egylábas hátranyújtás

Ekapāda-prasārāsana: eka = egy, pāda = láb, prasāra = nyújtás → Egylábas hátranyújtás (Egylábas hátralépés)

Testhelyzet: álló, törzs-csípő mozgása szerint: csípőnyitó, erő: 1. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: pāda-hastāsana.

  1. Belégzéssel jobb lábbal hosszan lépj hátra. Nyújtsd a lábad, a talpad legyen merőleges a talajra és a lábujjakon támaszkodj. Az elöl lévő  hajlított bal láb lábszára merőleges a talajra, a combbal derékszöget zár be és a comb alsó része párhuzamos a talajjal. A térd a boka fölött helyezkedik el.
  2. Támaszd a két tenyered a talajon (vagy az ujjhegyeket) vállszélességben. A könyökhajlatok egymás felé néznek, a vállakat távolítsd a fültől. A vállöv és a hát egyenes, a mellkas széles és a medence a talaj felé nehezedik. Emeld ki a fejed nézz előre szemmagasságban.

Megjegyzés: a pózt felveheted az adho-mukha-śvanāsanából is: az egyik lábaddal lépj előre a tenyerek közé.

  1. Ekapāda-prasārāsanából kilégzéssel lépj előre pāda-hastāsanába vagy hátra adho-mukha-śvanāsanába.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– A két tenyered vagy az ujjbegyeidet süllyeszd a talajba és onnan erőt merítve szélesítsd a mellkast. A vállakat húzd el a fültől, a lapockát simítsd a hátadba. Nyújtsd a hasi területet úgy, hogy a köldököt folyamatosan befelé-felfelé mozdítod.

– A medencédet addig a talaj felé addig, amíg az elöl lévő láb combjának alsó vonala párhuzamos lesz a talajjal. A farokcsonttal és az elöl lévő lábhoz tartozó ülőcsonttal hátrafelé nyújtózz.

– A hátul lévő lábad sarkad hátrafelé törekszik, de a talp aktív marad (merőleges a talajra). A combizmok segítségével húzd fel a térdkalácsot. Az elöl lévő lábnál figyelj arra, hogy a térd végig a boka fölött maradjon.

– Finoman emeld a fejed előre és fölfelé, a fejtetőig megőrizve az aktív nyújtózást.

A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:

BL hozd fel a figyelmed a karokon keresztül a fejig és a lapockákig: a kezekből vett erőből nyisd a mellkast, szélesítsd a hátad és nyújtózz a fejtetővel. KL a figyelmed vezesd a lapockáktól hátrafelé a hátul lévő lábfejig: a lapockát simítsd a hátba, a farokcsonttal és a sarokkal nyújtózz hátrafelé.

Variánsok:

Könnyített verzió: a hátul lévő láb térdét tedd a talajra.

Felkészítő āsanák:

– A kar és a váll erősítésére: mārjārāsana, adho-mukha-śvanāsana, ūrdhva-mukha-śvanāsana, santolanāsana.

– A hát erősítésére és a mellkas nyitásra: nirālamba-bhujaṅgāsana, bhujaṅgāsana, śalabhāsana, dhanurāsana.

– A comb nyújtására: vīrāsana, supta-vīrāsana, janu-śīrṣāsana, paścimottānāsana.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– Ha nem ér le a kezed a talajra, akkor támasztéknak tegyél blokkot vagy téglát alá.

– Amíg kötöttek a csípő körüli izmaid, addig a hátul lévő lábad térdét hajlíthatod, tartva benne a nyújtózásra való törekvést.

– A csípő bemelegítésére és lazítására alkalmas az adho-mukha-śvanāsana KL és az ekapāda-prasārāsana BL dinamikusan, légzésszinkronnal való gyakorlása.

– A hátul lévő lábfejed pozícionálására a hátul lévő láb talpát tedd a falra úgy, hogy a lábujjak közben a talajon maradnak, majd tudatosítsd a sarokból eredő tartást.

Hatások:

– A tudatra: készenléti tudatállapotot kölcsönöz, jó a közönyösség ellen.

– Az energetikára: az ājnā és az anāhata cakrát harmonizálja.

– A szervekre és szervrendszerekre: energetizálja a medence területét; javítja a húgy- és az ivarszervi problémákat; megmasszírozza a beleket, ezért emésztésjavító és megelőzi a székrekedést; elmélyíti a szív és a tüdő munkáját.

– A mozgás szervrendszerére: ruganyossá teszi és megerősíti a csípő izmait.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– A csípő ízületének degeneratív és gyulladásos megbetegedései esetén ne végezd.

– Kötött izmok esetén a kezek alá tegyél téglát, a hátul lévő lábat pedig hajlítsd be.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely

Ajánló

Menü

Kapcsolat