Dvikoṇāsana – Kétszög póz
Dvikoṇāsana: dvi = kettő, koṇa = szög → Kétszög póz (Állásból előrehajlás, a kéz hátul)
Testhelyzet: álló, a törzs-csípő mozgása szerint: előre hajlító, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: tāḍāsana.
- A karokat hátrahúzva az ujjaidat kulcsold össze a farizmok mögött, és az összekulcsolt kézfejekkel, belégzéssel nyújtózz hátrafelé-lefelé. Nyisd a mellkast és a vállakat húzd el a fültől.
- Kilégzéssel hajolj előre, mialatt a két kart is emeled meg, majd engedd előre. A gerincet, a hasat és a törzs két oldalát amennyire csak engedi a tested, tartsd hosszan az előrehajlás közben. A vállakat megtartva, engedd előre-lefelé a nyújtott karokat olyan mélyre, amennyire csak tudod. A tekintet a lábszár felé, míg a fejtető a talaj felé néz. A lábak helyzete ugyanolyan, mint pāda-hastāsanában.
- A gyakorlat végén belégzéssel, lassan egyenesedj fel álló pozícióba, mialatt a karokat is visszahúzod a törzs mögé. Az ujjfűzést kiengedve érkezz meg tāḍāsanába.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
Ugyanaz, mint pāda-hastāsanában, ami kiegészül a hátul összekulcsolt kezek emelésével és nyújtásával. A megtartott vállból a kar nem a talaj irányába nyújtózik, hanem felfelé (és finoman előre).
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL emeld a figyelmed felfelé a lábtól az ülőcsontig: nyújtsd a lábad és billentsd a medencét (emeled a belbokát, a térdkalácsot, az ülőcsontot). KL vidd a figyelmed lefelé a medencétől a fejig fokozódik az előrehajlás és a vállnyújtás (húzd be a köldököd, nyújtózz a szegycsonttal és fejtetővel lefelé, engedd a karokat előre).
Variánsok:
Könnyített verzió: csípőszélességű terpeszben és hajlított térddel vedd fel.
Verziók a kéznél: az ujjakat kulcsold, de a tenyereket nyisd, vagy érintsd össze a tenyereket.
Felkészítő āsanák:
– Az előrehajlásra a pāda-hastāsana gyakorlatai.
– Az előrehajlás és a karemelés együttes munkájára végezhetsz keresztezett lábú ülésben, hátul összekulcsolt ujjakkal előre hajlást.
– A váll körüli területet nyújtja a garuḍāsana, a go-mukhāsana kéztartása, a hát mögötti imapóz és az alkarfogás.
– A mellkas nyitására a homorító testtartások és a mellkasnyitó bemelegítő gyakorlatok.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Ugyanazok a technikák, mint pāda-hastāsanában, az alábbival kiegészítve:
– A karok munkájára és az előre hajlásra vezet rá, ha a dvikoṇāsanát segítővel és eszközzel végzed. A kiinduló helyzetben, a hátad mögött a vállszélességet tartva fogj meg egy botot és úgy hajol előre. A segítőd egyik kezével fogja a botot és ellentart, illetve húzza előre-lefelé, míg a másik kezével tolja lefelé a hátad a talaj irányába, hogy fokozza a nyújtózásod és kiküszöbölje a hát felső szakaszának esetleges domborodását.
Hatások:
– A tudatra: nyitottá és befogadóvá teszi az elmét, rossz közérzet és lehangoltság ellen is jó.
– Az energetikára: a mūlādhāra, a maṇipūra, az anāhata, és a sahasrāra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: kedvező hatást gyakorol a hasűri szervekre: gyomorsüllyedés, hasmenés, krónikus bélpanaszok, vesesüllyedés esetén jótékony hatású; energizálja a májat, lépet és veséket; a gerincidegeket és az agyat is megnyugtatja; serkenti a fej vérellátását; jó az arcbőrráncok ellen; megelőzi az elhízást.
– A mozgás szervrendszerére: megnyújtja a test hátsó izmait saroktól a nyakszirtcsontig; lazítja a vállövet, nyitja a mellkast.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Porckorongsérv, fejen lévő akut gyulladás, magas vérnyomás esetén ne végezd.
– Hátfájás esetén csak egyenes háttal és hajlított térddel gyakorld. A váll merevségénél használj hevedert, a csípő kötöttségénél pedig hajlított térddel csináld.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
