Caturaṅga-daṇḍāsana – Négy tagú bottartás

Caturaṅga-daṇḍāsana: catur-aṅga = négy (vég)tagú; daṇḍa = bot

→ Négy tagú bottartás (Hajlított kezes fekvőtámasz)

Testhelyzet: kéztámaszos, a törzs-csípő mozgása szerint: középhelyzet, erő: 3. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: santolanāsana.

1. A törzs és a láb izmainak aktivitását megtartva hajlítsd be a könyököket és engedd a mellkast a talaj felé. A felkar a talajjal párhuzamos helyzetbe kerüljön, miközben az alkar a talajra merőleges marad (ideális esetben az alkar és a felkar derékszöget zár be egymással). A felkarokat tartsd szorosan a test mellé zárva, a tekintet lefelé nézzen. A nyak, a hát, a láb egy vonalban van, így a test párhuzamos a talajjal.
2. Kilégzéssel vedd föl pihenő pozícióként a śaśāṅkāsanát, vagy a hasi śavāsanát, vagy az adho-mukha-śvanāsanát.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– Az ujjak, az ujjtövek (kiemelten a mutatóujj töve) a talajon, az ujjak nyitva, a körmök fölfelé néznek. Egészen az ujjhegyekig tartod az ujjakban a nyújtást (a hüvelykujj legyen a többitől elhúzva és nyomd a talajra). A csuklóredőt tartsd párhuzamosan a vállövvel.

– A fejtetővel előre, a sarokkal hátrafelé nyújtózol. A talajra nyomott mutatóujj tövéből tartod az alkart, a vállakat hátrafelé húzod, könyököt a törzs felé. A vállcsúcsokkal kifelé nyújtózol. A vállöv egyenes, a lapockákat befelé és lefelé húzod.

– A farokcsonttal nyújtózz hátra, a szeméremcsontot emeld a köldökhöz, a köldököt húzd a gerinc felé. A törzs minden izma megfeszül.

– A lábujjakon támaszkodva tartsd merőlegesen a talpat a talajra. Onnan nyújtsd ki a lábat, aktiváld a combot és húzd a térdkalácsot a medence felé.

– A tenyerekből a sarok irányába told hátra, a talajon lévő lábujjakból a fejtető irányába nyomd előre a testet.

A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:

BL figyelmed a talajtól emelkedik fölfelé a törzsön át a törzs fölé: a kézből emelkedsz fel, szélesíted a hátat, megtartod a medencét. KL vidd két irányba a figyelmed a medencéből kiindulva: fejtetővel előre, míg sarokkal hátra nyújtózz.

Variánsok:

Könnyített verzió: a térdeidet hajlítsd be és tedd a talajra.

Tri-aṅga-daṇḍāsana: amikor a caturaṅga-daṇḍāsanban az egyik lábad emeled a levegőbe.

Felkészítő āsanák:

– A törzsben lévő akciók tudatosítására, gyakorlására: tāḍāsana, meru-ākāraṇāsana, santolanāsana.

– A hasizomra: nāvāsana, nābhyāsana, alkartámaszos fekvőtámasz, lábemelések, felülések.

– A kar és a váll erősítésére: mārjārāsanában dinamikus gyakorlatok, adho-mukha-śvanāsana, ūrdhva-mukha-śvanāsana, kākāsana, bakāsana, kaśyapāsana.

– A hát erősítésére: nirālamba-bhujaṅgāsana, (ardha) śalabhāsana, bhujaṅgāsana, dhanurāsana.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– Párba állva vedd fel a santolanāsana kiinduló helyzetét: a segítőd pedig a derekad felett kis terpeszben állva hevedert vet keresztbe a medencéd alatt (vagy előrehajolva a tenyereibe illeszti a csípőtarajokat), így a gyakorlat felvétele után segít a medencédet a megfelelő magasságban tartani.

– Megkönnyíti a kitartást, ha téglát használsz a kitartás közben. Marjārāsanában élére állított téglát helyezz a medence alá, vagy a tenyerek közé (a vállszélesség feléhez). Nyújtsd hátra a lábaid, hajlítsd a karokat, támaszd meg a téglával a mellkasod, vagy a szeméremcsontod alatti területet. Tégla helyett hengerpárnát is használhatsz.

– A bordakosár megtartásában segít, ha hevedert helyezel a felkarodra, a könyökök fölé, kicsit szélesebb hurokban, mint a vállöv. Feszítsd ki a hevedert, majd marjārāsanában hajlítsd a karokat, emeld be a mellkast a két felkar közé a hevederre, majd nyújtsd hátra a lábakat.

– A talpnak és a testnek tartást és erőt ad, ha a talpakat a falnak támasztod santolanāsanában, majd megtartva a talp és a fal kapcsolatát, hajlítod a karokat caturaṅga-daṇḍāsanába.

– Könnyített verzió, amikor santolanāsanából először leengeded a térdeket a talajra, azután a mellkast engeded a két felkar közé és a térdeken támaszkodva tartod meg a pózt.

Hatások:

– A tudatra: a hatalom és akarat megfelelő egyensúlyát teremti meg.

– Az energetikára: a maṇipūra cakrát harmonizálja.

– A szervekre és szervrendszerekre: összehúzza és energetizálja a hasi szerveket.

– A mozgás szervrendszerére: erősíti a csuklókat, a karokat, a vállövet, a hasat, valamint mozgékonnyá teszi a csuklókat.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– A csukló, a könyök, a váll degeneratív és gyulladásos megbetegedései esetén, valamint hasi műtétek után ne végezd.

– Gyenge csukló és karok esetén alkalmazd a könnyítéseket.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely