Cakrāsana – Kerékállás
Cakrāsana: cakra = kerék → Kerékállás
Testhelyzet: kéztámaszos, a törzs-csípő mozgása szerint: hátra hajlító, erő: 3. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: śavāsana.
- Hajlítsd be a térdeket, húzd talpra a lábaidat. A lábfejeket nyisd csípőszélességben, a külső lábélek párhuzamosak egymással.A sarkak olyan távol helyezkednek el, hogy az ujjakkal épp eléred azokat.
- A tenyereket tedd a fülek mellé vállszélességben úgy, hogy az ujjak a váll felé néznek.
- Belégzéssel egyenlő erővel nyújtsd a karokat és a lábakat, tovább emelve a medencét a magasba. A testedet ívesen homorítsd addig, amíg egy fél kerékhez hasonlítasz. A testsúlyod a teljes talpon és tenyéren legyen. A törzsed homorú, a karokat és a lábakat annyira nyújtsd ki, amennyire csak tudod. A fejtető a talaj felé irányuljon.
- Kilégzés közben emeld kissé fentebb a fejet, hajlítsd a könyököt/lábat, majd tedd le a tarkót, a hátat, végül a medencét. A végtagok nyújtásával vedd fel a kiindulási testhelyzetet.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A lábfejet teljes talppal (a nagylábujjtő, a kislábujjtő és sarok a talajon, de a belboka emelt), míg a kézfejet teljes tenyérrel (minden ujj, és ujjtő a talajon) és nyitott ujjakkal nyomd a talajra.
– A könyököt nyújtsd, a lenyomott ujjtövekből nyújtózz a karokkal fölfelé, húzd el a vállat a fültől, a lapockát simítsd a hátba, nyisd a mellkast, emeld a szegycsontot és húzd be a hasad.
– A térdet nyújva, a lenyomott lábujjtövekből emeld fölfelé a medencét, a szeméremcsontot mozdítsd a köldök felé, az a gerinc felé mozdul, amíg a farokcsonttal a combok irányába nyújtózol.
– A kéz és a láb együttes lefelé nyomásából emelkedik a medence felfelé. A test minden izma aktiválódik: a comb, a fenék, a medence, a gerincmerevítők, a has, a mellkas, a kar izmai. A törzs elülső felszíne intenzív nyújtásban részesül.
– A hátgerinc ívét követi a nyaki gerinc, mely ív folytatásaként a fejtető a talaj felé nyújtózik. A nyak hátul nyújtva van.
A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:
BL a test két felén hozd a figyelmed fölfelé a kéztől a szegycsontig, míg a lábtól a medencéig: aktiváld az izmokat, nyisd a mellkast és emeld a medencét. KL a köldökből kiindulva vezesd le a figyelmed két irányba, a test két felén a tenyérig és a talpig: a könyök és a térd nyújtásával nyomd a talajba a tenyered és a talpad. Közben a fejtetővel és a farokcsonttal is nyújtózz.
Variánsok:
Ardha-cakrāsana: könnyített kerékállás, amikor a fejed lent tartod és a könyök/térd nincs nyújtva.
Ekapāda-cakrāsana: amikor cakrāsanában felemeled az egyik lábat az ég felé.
Felkészítő āsanák:
– Homorításra: śalabhāsana, nirālamba-bhujaṅgāsana, szfinx póz, setu-bandhāsana, bhujaṅgāsana, dhanurāsana, uṣṭrāsana.
– Karerősítésre: adho-mukha-śvanāsana, santolanāsana, kaśyapāsana, kākāsana, bakāsana, caturaṅga-dandāsana.
– A láb erősítésére: vīrabhadrāsana 1–3.
– A comb és a has nyújtására: supta-vīrāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– A lapocka munkájára, a szegycsont emelésre, a mellkas nyitásra, a farokcsont nyújtásra ugyanazok a gyakorlatok javallottak, amelyek a bhujaṅgāsanánál, a dhanurāsanánál és az uṣṭrāsanánál.
– Könnyebb lehet a felvétel, ha fél-kerékállásnál megállsz egy ideig: a cakrāsana kiinduló helyzetéből belégzéssel emeld meg a mellkast és támaszkodj meg a fejtetőn, a testsúlyt továbbra is a karokon és a talpakon oszd el (ez az ardha-cakrāsana), majd újabb belégzéssel emeld el a fejet a talajtól. Lebontáskor kilégzéssel simítsd vissza a hátad a talajra.
– Egyszerűbb a felvétel, ha két segítő emel meg hevederekkel. Amíg a talajon vagy, egy-egy hevedert átvetnek a lapockád és a keresztcsontod alatt, és az egyik a fejedhez, a másik a lábadhoz áll a heveder végét fogva. Ezután szinkronban dolgozva, a hevedereket húzva felemelnek kerékállásba. Ezzel kiegészítik az izomerőd, elmélyítik a homorítást és irányt adnak a nyújtózásodhoz. A lapockát emelő segítő fölfelé-előrefelé, a keresztcsontot emelő pedig fölfelé-hátrafelé húzza a hevedert. A fejnél álló társad figyelmet fordít arra is, hogy a kezeid vállszélességben legyenek, és a könyökök ne mozduljanak kifelé. A lábadnál álló pedig arra, hogy a lábak csípőszélességben, egymással párhuzamosak legyenek és a térdek ne forduljanak kifelé.
– A csukló kímélésére tehetsz éket a kéztő alá, vagy a fal tövébe, 45 fokos szögben, vállszélességben téglát. A cakrāsana kiinduló helyzetéből arra tedd rá a tenyereket, majd onnan emeld ki magad.
– A lábfejek szétcsúszása esetén tegyél téglát a lábfejek közé és a belső lábéleket tartsd rajta. Másik verzióként csípőszélességű hevederhurkot tehetsz a lábfejekre.
– Ha a térdek nagyon eltávolodnak egymástól, akkor a combokra, a térdek fölé tehetsz hevederhurkot, ami megtartja a helyes távolságot.
Hatások:
– A tudatra: növeli a szellemi teljesítőképességet.
– Az energetikára: mind a 7 fő cakra működését serkenti.
– A szervekre és szervrendszerekre: stimulálja az idegeket; növeli az agy vérellátását; harmonizálja a szervezet hormonháztartását; nyújtja a beleket, a gyomrot, az emésztő mirigyeket, serkenti az emésztést.
– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a törzs elülső felszínét; hajlékonnyá teszi a gerincet; erősen és mozgékonyan tartja az egész testet; erősíti a karokat és csuklókat is.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Tüdőtágulat, magas vérnyomás, legyengült állapot, csigolyacsúszás, illetve gerinc- és lágyéksérv esetén ne végezd.
– A csukló és a boka gyengesége esetén eszközzel vagy segítővel gyakorold.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
