Ászana lexikon

Kategória

Bhujaṅgāsana – Kobraállás

Bhujaṅgāsana: bhujaṅga = kígyó → Kobraállás

Testhelyzet: hason fekvő, a törzs-csípő mozgása szerint: hátra hajlító, erő: 1. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: hasi śavāsana.

  1. Helyezd a fejed a homlokra, a tenyereket pedig a talajra úgy, hogy a mellkas mellett legyenek, az ujjak szétterpesztve, az ujjhegyek a vállcsúcs alatt, a karok behajlítva szorosan a törzs mellett helyezkednek el. A lábaidat zárd egymás mellé, nyújtva, a rüszttel a talajon, a farokcsontot húzd lefelé.
  2. Belégzéssel – a tenyereket (az ujjtöveket is) a talajba nyomva, a szeméremcsontot a talajon tartva – homorítva a gerinced emeld fel a fejed, majd a törzsed. A hát és a nyak homorú ívét követve a fejtetővel felfelé (és enyhén hátrafelé is) nyújtózol. A vállakat lefelé húzod, a könyököket hátrafelé hajlítod (csak akkor nyújtsd ki a karokat, ha a szeméremcsontodat lent tudod tartani).
  3. Kilégzéssel engedd le a törzsed a talajra, pihenj meg hasi śavāsanában, vagy śaśāṅkāsanában.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– A szétterpesztett kézujjak körmei fölfelé néznek, az ujjhegyek végéig nyújtózol, mintha az utolsó ujjpercek elemelkednének a talajtól, a testsúlyt az ujjtövekre helyezed (kiemelten a mutatóujj tövére), és próbálod elemelni a tenyér közepét a talajtól (figyelj, hogy a kisujj ne legyen túlságosan eltartva a többitől, mert akkor elveszíti az erejét).

– A karjaid a test mellé zárva, a könyökök hátrafelé nyújtóznak. A vállöv széles, a vállaid hátrafelé-lefelé gördülnek, a hónaljat előre mozdítod a vállak alatt, a lapockákat húzod a medence felé, belesimítva azokat a hátba.

– A fejed kiemeled és a tekinteted előre-felfelé irányul, a fejtetővel fölfelé-hátrafelé nyújtózol. A gerincmerevítő izmaid intenzíven dolgoznak, a gerincoszloppal homorítasz, nyitod a mellkast, a szegycsonttal előre törekszel, és közben emeled is.

– A medence stabil, billen hátrafelé, nehezedik a talaj felé, a szeméremcsontod a talajba nyomod, és a farokcsontot és az egész lábat nyújtod hátrafelé a nagylábujj irányába.

– A has-, a far-, a láb- és a gátizmaink aktívak. A lábaid zárva vagy csípőszélességben vannak, a rüsztöd a talajra nyomva nyújtózik hátrafelé.

A kitartás alatti figyelemvezetés és légzés:

BL vezesd a figyelmed a test elülső felszínén fölfelé, rüszttől indulva a törzsön át a fejig: aktiváld a combod, told le aszeméremcsontod, húzd be a hasad,  emeld ki aszegycsontodat, a fejtetővel nyújtózz fölfelé. KL vezesd a figyelmed a test hátulsó felén, a tarkótól indulva a medencén át a lábfejig: húzd le a vállad, a lapockád és a farokcsontod, a lábbal pedig nyújtózz a nagylábujjon keresztül.

Variánsok:

Szfinx póz (alkartámaszos bhujaṅgāsana): a könyököket a vállad alá helyezve, az alkarokkal tartod meg a törzsben a homorítást. A karok párhuzamosak és vállszélességben vannak, a tenyerek teljes felületükkel a talajra simulnak.

Nirālamba-bhujaṅgāsana (támaszték nélküli kobraállás): a karokat összekulcsolt ujjakkal, vagy egymás felé néző tenyerekkel hátranyújtod, és ezzel a nyújtással emeled meg a törzs felső részét.

Tiryag-bhujaṅgāsana (forgolódó kobra): sima bhujaṅgāsanából veszed fel kilégzéssel úgy, hogy egyik oldalra, a váll fölött elnézve megtekinted az ellentétes oldalhoz tartozó sarkat.

Felkészítő āsanák:

– Homorításra: szfinx póz, śalabhāsana, dhanurāsana, ardha-candrāsana 1.

– A gerincoszlop nyújtására: adho-mukha-śvanāsana, tāḍāsana.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– A lapocka munkájára vezet rá, ha hanyatt fekvésben, laposan fektetve téglát teszel alá. (lásd rávezető gyakorlatok)

– Irányt mutat a vállnak és lapockának a bhujaṅgāsana párban, hevederrel elvégezve. (lásd rávezető gyakorlatok)

– A szegycsont kiemelésére rávezet, ha a matsyāsanát téglával veszed fel. (lásd rávezető gyakorlatok)

– A mellkas nyitásban segít, ha a supta-bhadrāsanát śaśāṅkāsanában lévő segítővel végzed el, vagy két téglával veszed fel a vīrāsanát. (lásd rávezető gyakorlatok)

– A derék nyújtásra elvégezheted a setu-bandhāsanát téglával. (lásd rávezető gyakorlatok)

Hatások:

– A tudatra: oldja az érzelmi feszültséget.

– Az energetikára: a maṇipūra, az anāhata  és a viśuddha cakrát harmonizálja.

– A szervekre és szervrendszerekre: tonizálja az idegeket, javítja az agy és a test közötti kapcsolatot; nyitja a mellkast, jó asztmára, bronchitisre; pozitívan befolyásolja az étvágyat, emésztésjavító, javítja a gyomorbetegségeket, a székrekedést; energetizálja a méhet, petefészket, enyhíti a menstruációs és nőgyógyászati rendellenességeket; a pajzsmirigy és mellékvese működését szabályozza.

– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a test elülső felszínét: a nyakat, a mellkast, a hasat, a combot; erősen és rugalmasan tartja a gerincet; szakértő irányítása mellett segíthet a porckorong sérve, isiász, hátfájás, gerincferdülés, a csigolyák meszesedés esetén.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– A gyomor és a vékonybél fekélye, sérv, a pajzsmirigy túlműködése esetén csakis szakértő irányításával véged.

– Ha fáj a derekad a hátrahajlításnál, akkor végezd a nirālamba-bhujaṅgāsanát, vagy ne emeld olyan magasra a pózt és inkább a mellkas nyitására koncentrálj.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely

Ajánló

Menü

Kapcsolat