Ardha-śīrṣāsana – Fél-fejenállás
Ardha-śīrṣāsana: ardha = fél; śīrṣa = fej → Fél-fejenállás
Testhelyzet: kéztámaszos fordított, a törzs-csípő mozgása szerint: előrehajló, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: vajrāsana.
- Helyezd a talajra a két könyöködet a térdek előtt, egymástól vállszélességnyi távolságban. Kulcsold össze az ujjakat úgy, hogy a tenyereket ne zárd össze, és a könyökök kimért helyzete ne változzék meg (a kisujjak lehetnek egymás alatt, vagy egymás mellett).
- Helyezd a fej hátsó részét az összekulcsolt kezekbe úgy, hogy közben a fejtető a földre támaszkodik.
- A térdeket kinyújtva emeld meg a csípődet és kezdj el a fejed felé lépegetni mindaddig, ameddig a medenceöv a vállöv fölé nem kerül. Fontos, hogy a kezeid és a fejed ne mozduljanak el és a lábak nyújtva legyenek. Kitartás közben a karokra támaszkodva folyamatosan emeld a medencét fölfelé.
- Lejövetelnél lépegess annyit vissza, amennyit a felvétel közben előreléptél. Hajlítsd a térdeidet, tedd le a talajra és engedd a medencéd a sarkaidra. Pihenj meg śaśāṅkāsanában.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A fej legmagasabb pontja van a talajon, továbbá a könyök, az alkar külső éle, a csuklóhajlat külső széle és a kisujj széle teljesen a földre simul. A tested súlya inkább a két alkarra terhelődik, mintsem a fejedre.
– A talajra nyomott alkarból emeled ki fölfelé a vállövet, elhúzva azt a fülektől. A lapockáidat belesimítod a hátadba.
– A has és a hát izmait megfeszítve emeled felfelé a két ülőcsontot, megtartva a medencét.
– A lábfej a lábujjakon támaszkodik, és a lábujjtövekből nyújtózik ki a láb fölfelé, a medence irányába, ezzel is megsegítve a medence emelését. A térdkalácsot felhúzod.
– Törekedj a nyakszirtcsontot, a hátat és a keresztcsontot egy vonalba hozni, amely vonal merőleges a talajra.
A kitartás alatti figyelemvezetés és légzés:
BL lábujjaktól és a karoktól emeled felfelé a figyelmed a medencéhez: aktiválod a láb és a kar-vállöv izmait, egy stabil tartást hozol létre. KL a figyelem iránya ugyanaz: a tartásból nyújtózol a gerincoszloppal és a lábakkal fölfelé, emeled a medencét.
Variánsok:
Śīrṣāsana (fejenállás): a teljes fejenállás, amikor a lábakat is kiemeled a magasba, és a törzzsel egy vonalba hozod őket.
Felkészítő āsanák:
– A kar erősítésére a kéztámaszos āsanák: mārjārāsana, adho-mukha-śvanāsana, ūrdhva-mukha-śvanāsana, santolanāsana, kaśyapāsana, caturaṅga-daṇḍāsana.
– A vállöv nyújtására: karnyújtó gyakorlatok, a hát mögött végzett imapóz, ellentétes könyökfogás, a go-mukhāsana, dvikoṇāsana és a garuḍāsana kéztartása.
– A has és a hát erősítésére: nāvāsana, śalabhāsana.
– A derék, a hát és a nyak nyújtására bármely előre hajlítás, pl.: pāda-hastāsana, paścimottānāsana.
– A fordított testhelyzetre rávezetésnek az állásból előrehajlások, pl: pāda-hastāsana, prasārita-pādottānāsana, adho-mukha-śvanāsana.
– A fordított testhelyzetek gyakorlására sarvāṅgāsana, halāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– A kéz- és a fejtartást gyakorolhatod emelt śaśāṅkāsanában.
– Ha szétcsúszna a könyököd, akkor a vállszélesség megtartására tehetsz a felkarra (közvetlenül a könyökhajlat felé) hevedert.
– Páros gyakorlat tud segíteni a medence emelésben és a hát nyújtásában. Vedd fel a fél-fejenállást, majd a segítőd vezessen át egy hevedert a combtöveden, majd álljon mögéd úgy, hogy a combjával támassza meg a hátad (a támasztás közben figyelve arra, hogy az összekulcsolt ujjaidat ne zavarja a lábfejével). Ezután a társad a heveder húzásán keresztül támogatja a medencéd emelését, irányt mutatva a megfelelő, a talajon támaszkodó fejtetőtől az ülőcsontokig történő nyújtózásnak.
Hatások:
– A tudatra: fejleszti a memóriát és élénkíti az elmét.
– Az energetikára: a maṇipūra és a sahasrāra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: frissen tartja az agyat és az egész idegrendszert, mivel fokozza a vérkeringést; erősíti a szívet; serkenti az emésztést; javítja az anyagcserét.
– A mozgás szervrendszerére: erősíti a kar, a vállöv, a hát és a has izmait; nyújtja a derék és térdhajlító izmokat.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Porckorongsérv esetében (akár nyaknál, akár deréknál van), illetve minden olyan helyzetben, amikor a fordított testhelyzetek ellenjavallottak, ne végezd.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
