Ardha-candrāsana 2. – (Féllábas) félholdállás

Ardha-candrāsana 2.: ardha = fél; candra = hold → (Féllábas) félholdállás

Testhelyzet: álló, a törzs-csípő mozgása szerint: csípőnyitó, erő: 3. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: pārśvakoṇāsana, a jobb láb van elöl, a bal kezünk a csípőn nyugszik.

1. Egy kicsit lépj előre a bal lábaddal és a jobb kezedet (tenyered vagy ujjbegyeidet) is tedd előrébb a talajra a jobb kislábujj előtt, egy lábfejnyi távolságra.
2. Belégzéssel a jobb lábat nyújtsd ki, a bal lábat emeld fel úgy, hogy a kinyújtott bal láb és a törzs bal oldala egymással egy vonalba kerüljön.
3. Nyisd a csípődet, amennyire csak tudod, így a fölül lévő csípő minél inkább a lent lévő fölé kerül. Mindkét láb nyújtva, a lent maradt jobb lábfej a fej irányába néz, míg a felemelt bal lábfej pipálva a mellkas irányába, a bal kar pedig a magasba emelkedik. A jobb kéz ujjai (vagy a tenyér) a talajon, a jobb és bal kar egy, a talajra merőleges vonalban helyezkednek el. A fej fordulat lefelé, középre vagy felfelé is.
4. Kilégzéssel hosszan hátranyújtva engedd le a bal lábat, a jobb térdedet hajlítva, így pārśvakoṇāsanába érkezel vissza.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– A tartó lábnál a sarok, a külső talpél, a nagylábujj alatti talppárna a talajra nyomva, a lábujjakat nyújtva szétteríted a talajon, emeld a belső bokát. Végig aktív a láb, a lábfej nem fordulhat el. A térdkalácsot felfelé húzd, ne pedig hátrafelé told.

– A fönt lévő lábnál a sarokkal nyújtózol hátra, a lábfej derékszöget zár be a lábszárral, a bal láb is teljesen aktív, a farokcsontot nyújtod a sarok irányába, az elnyújtózott sarokból (és farokcsontból) a fejtetővel megnyújtod az egész gerincet.

– A csípő nyitva, a medenceöv síkja közel merőleges a talajra, a fönt lévő csípőlapátot emeled fölfelé-hátrafelé, a gátizmokat tónusban tartod.

– Az álló pozíciókban megszokott aktivitás jelen van a törzsben: a vállövet elhúzod a fültől, a szegycsont megemeled, nyitod a mellkast, a lapockát a hátba símitod, az alsó bordákat visszatartod, az alhasat megtartod, és a fejtetővel folyamatosan nyújtózol abba az irányba, amelybe a gerincoszlop mutat.

– Az alul lévő kéz ujjai (vagy a tenyér) stabil támaszt adnak, innen fordítod a felsőtestet felfelé, s nyújtod a felül lévő kart a magasba, nyújtózva az ujjbegyekkel, míg az egész test közel egy síkba nem kerül.

A kitartás alatti figyelemvezetés és légzés:

BL hozod felfelé a figyelmed a tartó lábon és a medencén át a fönt lévő lábig, és emellett a lent lévő kézen fölfelé a vállövön át a fönt lévő kézig: aktiválod a lent lévő lábad, nyitod a csípőd és emeled a fönt lévő lábad, miközben a mellkasodat nyitva a karjaiddal is nyújtózol fölfelé. KL vezesd a figyelmed a medencéből kiindulva két irányba a fönt lévő láb és a fej felé: nyújtózol két irányba a sarokkal és a fejtetővel.

Variánsok:

Könnyítve veszed fel, vagyis a fent lévő kéz a csípőn marad és a tekintet a talajt nézi.

Parivṛtta-ardha-candrāsana 2.: amikor a csípő a medenceöv párhuzamos marad a talajjal, a törzset és a fönt lévő lábat egy vonalban tartva csavarod a gerincet, és a fönt lévő karod után nézel.

Felkészítő āsanák:

– A láb erősítésére az álló āsanák: utkaṭāsana, vīrabhadrāsana 1.

– Az egyensúly fejlesztésére az egy lábon álló āsanák: vṛkṣāsana, garuḍāsana.

– A csípő nyitására: anantāsana, upaviṣṭa-konāsana, bhadrāsana, suptaikapāda-pādāṅguṣṭhāsana.

– A láberősítésre és csípőnyitásra vīrabhadrāsana 2. és pārśvakonāsana.

– A testben jelen lévő akciók tudatosítására meru-ākāraṇāsana, tāḍāsana, santolanāsana.

– A törzs oldalának munkájára a trikonāsana.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– Támasztékot ad az egyensúlyhoz, ha téglát helyezel az alul lévő kezed tenyere alá olyan magasságba állítva, ahogyan szükséges.

– Megtartja az egész testet síkban, ha háttal állsz a falhoz pārśvakoṇāsanában és onnan vesszed fel a pózt. Ezt párban is megcsinálhatod úgy, hogy a segítő a fönt lévő csípőlapátodat és kulcscsontodat támasztja meg tenyereivel.

– A hátul lévő lábadat helyezed fel a falra, hogy a sarok irányába történő nyújtózást tudatosítsd és könnyítsd a gyakorlat kitartását.

– A kitartást és az egyensúlyt megkönnyíti az is, ha a falra merőlegesen elhelyezkedve, a felül lévő tenyered/ujjbegyeidet helyezed el a falra, a fejed felett.

– Irányt mutat a nyújtózásnak, ha a segítőd az āsana felvétele után megtart téged úgy, hogy mögéd áll, és a csípőjével a csípődet támasztja. Eközben egyik kezével a medencédet, a másikkal pedig a karodat (törzsedet), vagy a lábadat tartja. A társad a felül lévő csípőtarajt felfelé-hátrafelé emeli, a kart igyekszik egy vonalba hozni az alul támasztóval, a lábat pedig szintbe hozni a törzzsel.

– Az egyensúly megtartását az is segíti, ha két segítő a csípőjével támasztja meg a medencédet két oldalról. Az egyik irányba az egyik társad a lábad segíti, míg a másik társad a másik irányba a karod tartja.

Hatások:

– A tudatra: stabilitást ad az érzelmek kezeléséhez.

–  Az energetikára: a mūlādhāra és a maṇipūra cakrát harmonizálja.

– A szervekre és szervrendszerekre: fejleszti az egyensúly érzékszervet és az idegrendszert. Energetizálja a gyomrot, a beleket, az alsó gerinctájékot és a lábizmokhoz kapcsolódó idegeket.

–  A mozgás szervrendszerére: nyitja a csípőt, edzi a láb és a csípő körüli izmokat. Erősíti a lábfejet, a bokát és a térdet. Nyújtja a gerincoszlopot, javítja a tartást.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– Mély depresszió, pánikbetegség, extrém magas vérnyomás, túlsúly, lágyéksérv, valamint a boka, a térd és a csípő akut gyulladásos megbetegedései esetén nem javasolt végezni.

– Egyensúlyi problémák esetén fal mellett végezd, merev comb és kötött derék esetén hajlítsd a lent lévő  láb térdét.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely