Ardha-candrāsana 1. – Félholdállás
Ardha-candrāsana 1.: ardha = fél, candra = hold → Félholdállás
Testhelyzet: álló, a törzs-csípő mozgása szerint: hátra hajlító, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: tāḍāsana.
- Vedd fel az imapózt a szíved előtt, a tenyereid enyhén egymásnak feszülnek, az ujjaid zárva vannak, kivéve a hüvelykujj, amit eltartasz a többitől és a szegycsonthoz simítod. Az alkarok a mell alatt a bordakosárhoz simulnak, a könyökök oldalra-lefelé mutatnak.
- Belégzéssel emeld fel a karokat úgy, hogy a két tenyér együtt maradjon (könnyítésképpen összekulcsolhatod a hüvelykujjaidat). A felkar a fül mellett van, a könyök nyújtva (vagy törekszik rá), az ujjbegyekig aktívak a karok, a vállak a helyükön maradnak.
- A karemeléssel egy időben, belégzéssel hajolj hátra összezárt tenyerekkel és nyújtott karokkal. A medencét enyhén hátra billented, a mellkasodat nyitod, a vállövedet egyenesíted és elmélyíted a homorítást. A nyaki gerinc a hátgerinc ívét követi, hosszú a tarkó, a derék stabil. A lábak végig nyújtva és zárva maradnak.
- Kilégzéssel engedd el a homorítást, majd a hozd le a karokat tāḍāsanába.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A talpaidat tartsd stabilan a talajon (nagylábujjtő, kislábujjtő, sarok a földön van), de a lábszárizmok aktiválásával a belbokát emeld meg. A térdet nyújtsd ki, a combot feszítsd meg és emeld felfelé a térdkalácsot.
– A farizmot, a gátizmot és a hasizmot tónusba tartva a farokcsonttal nyújtózz a sarok felé, a szeméremcsontot emeld a köldök felé, a köldököt szintén emeld befelé-felfelé.
– A szegycsontodat emeld a magasba, a törzsed mindkét oldalát tartsd hosszan, a vállcsúcsokkal nyújtózz oldalra-kifelé, a lapockákat simítsd a hátba, a vállakat húzd el a fülektől.
– A megtartott vállból nyújtózik fel a kar egész az ujjhegyek végéig.
A kitartás alatti figyelemvezetés és légzés:
BL vezesd a figyelmed fölfelé a test elülső felszínén a lábujjaktól az ujjhegyekig: tartsd meg a test minden izmát aktívan, emeld a térdkalácsot, a szeméremcsontot, a szegycsontot, a fejtetőt. KL vezesd a figyelmed lefelé a test hátulsó felszínén a nyakszirtcsonttól a sarkakig: engedd lefelé a vállat, a lapockát, a farokcsontot, a sarkat.
Variánsok:
Könnyítve felvéve: a tenyereket nem érinted össze a fej fölött, hanem megtartod vállszélességben, vagy a tenyereket a keresztcsonton támasztod.
Pārśva-ardha-candrāsana (oldalsó félhold állás): állásból oldalra hajlítasz, a testet egy síkban megtartva.
Felkészítő āsanák:
– A kar, a hát és a lábizmok edzésére marjarāsanában dinamikus gyakorlatok. Pl.: ellentétes kéz- és lábemelések, térdelő emelt íjállás. Végezhetsz namaskārāsanát (KL) és ardha-candrāsanát (BL) felváltva, légzésszinkronnal, dinamikusan.
– A hátizom erősítésre a hason fekvő, homorító, dinamikus gyakorlatok. A homlokot lent tartva ellentétes kéz- és lábemelés (BL emel, KL lazít).
– A hátizom erősítésre és az erővonalak tudatosítására: ardha– és teljes śalabhāsana, nirālamba-bhujaṅgāsana, bhujaṅgāsana (haladóknál ūrdhva-mukha-śvanāsana, dhanurāsana, uṣṭrāsana).
– A hasizom erősítésére lábemelések, felülések, nāvāsana, nābhyāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Megfelelő irányt ad az egész vállövnek, ha hevederrel rögzíted úgy, hogy hátulról felveszed a hevedert (a lapockára simítod, a hónaljnál előre veted, fölviszed vállon át, majd a hátadon keresztezed) és a két kezeddel két oldalra, és a medence irányába húzod.
– A lapocka munkájára vezet rá, ha hanyatt fekvésben, laposan fektetve, csúszásmentesen téglát teszel alá, és úgy dolgozol, mintha el akarnád húzni a téglákat a lapockáiddal.
– A szegycsont kiemelésére vezet rá, ha a matsyāsanát téglával veszed fel. (lásd rávezető gyakorlatok)
– A mellkas nyitásban segít, ha a supta-bhadrāsanát śaśāṅkāsanában lévő segítővel végzed el, vagy két téglával veszed fel a vīrāsanát. (lásd rávezető gyakorlatok)
– A derék nyújtásra elvégezheted a setu-bandhāsanát téglával. (lásd rávezető gyakorlatok)
– A stabilitás támogatására állj szembe a falnak, simulj rá és vedd fel az ardha-candrāsanát segítővel. (lásd rávezető gyakorlatok)
– A teljes lábmunkát (vagyis a lábfej, a lábszár, a térd és a comb helyzetét) tāḍāsanában tudatosíthatod.
Hatások:
– A tudatra: erőssé teszi a tudatot és nyitottá az elmét.
– Az energetikára: harmonizálja a svādhiṣṭhāna és az anāhata cakrát.
– A szervekre és szervrendszerekre: a mellkas emelésével és nyitásával segíti a tüdő és a vesék működését, a gyomor és a belek nyújtásával serkenti az emésztést. Erősíti a szívet és fokozza a vérkeringést.
– A mozgás szervrendszerére: a törzs elülső felszínét és a vállakat nyújtja, illetve javítja a hanyag tartást.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– Tüdőtágulat és csigolyacsúszás esetén ne végezd.
– Gerincsérv esetén csakis szakértő vezetésével gyakorold. Magas vérnyomásnál, egyensúlyproblémánál ne nyújtsd fel a kezed, tartsd a csípőn. Derékfájdalom esetén a kezed tedd a keresztcsontodra és úgy végezd az enyhe homorítást, hogy csak a mellkas nyíljon, a derék ne hajoljon.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely
