Arda-pūrvottanāsana – Fél elöl nyújtott póz (Fél-lejtőssík állás)
Arda-pūrvottanāsana: ardha = fél, pūrva = elöl, uttāna = nyújtott → Fél elöl nyújtott póz (Fél-lejtőssík állás)
Testhelyzet: kéztámaszos, a törzs-csípő mozgása szerint: homorító, erő: 1. szint.
A felvétel és a lebontás lépései:
A kiindulási póza: jānu-śīrṣāsana.
- Tedd vállszélességben a tenyereket a talajra a csípő mögött, az ujjbegyek egy tenyérnyi távolságra vannak az ülőgumóktól és a lábfejek felé mutatnak.
- Belégzéssel olyan magasra emeld el a medencét a padlóról, hogy a hátad a talajjal párhuzamossá váljon. A nyújtott láb nyújtva, a lábfej spiccel, a lábujjpárnák a talajon (vagy arra törekednek). A behajlított láb lábszárát nyomd a talajnak. A könyököd nyújtva, a két könyökhajlat egymás felé néz, a karok a talajra merőlegesek. A tenyereken, a nyújtott láb talpán és a hajlított láb lábszárán támasztva emeled a medencét és a törzset.
- Kilégzéssel engedd vissza a medencét a talajra és a jānu-śīrṣāsanát, majd nyújtsd a lábakat.
A kitartás alatti erővonalak és akciók:
– A nyújtott lábnál az izmokat megfeszítve a lábad teljesen kinyújtod, a térdkalácsot felhúzod, a lábfejet lefeszíted, a lábujjpárnákat letolod a talajra, a hajlított lábnál pedig a lábszáradat tolod a földre.
– A lábak erejéből emeled a medencét, amely finoman billen hátrafelé, emelkedik a szeméremcsont, behúzódik a farokcsont, a gátizmokat tartod és feszes a has.
– A teljesen lenyomott tenyérből nyújtózik a kar, és a kézből vett erőből nyitod a mellkast. A szegycsont emelkedik, innen kifelé nyújtózik a kulcscsont, lefelé-hátra gördül a váll, a lapocka mozdul befelé-lefelé.
– A medenceöv és a bordakosár között a köldök mozdul a gerinc felé és enyhén a mellkas felé. A csípőlapáttól nyújtózik a törzs oldala a vállak felé.
– A fejed annyira engeded hátra, hogy a nyaki gerinc a háti gerinc ívében nyújtózzon tovább a fejtetőn keresztül.
A kitartás alatti figyelemvezetés és légzés:
BL a két lábtól hozd fel a figyelmed a test elülső felszínén a fejig: a lábujjtövek és a lábszár letolásából nyújtózol a fejtetőig, a test minden izmát megtartod; a térdkalácsot felhúzod, a medencét emeled és billented, a köldököt behúzod, a szegycsontot emeled, nyitod a mellkast, tartod a fejed, nyújtózol a fejtetővel. KL a fejtől vezesd lefelé a figyelmed a test hátulsó felszínén a sarokig, illetve lábszárig: elhúzod a vállad, leengeded a lapockád, nyújtózol a farokcsonttal és lenyomod a sarkad, illetve a lábszárad a talajba.
Variánsok:
Asztalpóz: a lábad nem nyújtod ki, hanem a térdet behajlítva talpra húzod, és megtartod a combot, a medencét, a törzset és a fejet egy vonalon. A nyújtott kar és a lábszár derékszöget zár be a talajjal.
Pūrvottānāsana (lejtősík állás): amikor daṇḍāsanából veszed fel a pózt. Ilyenkor mindkét láb nyújtva van, és a talpakon (sarkakon) támaszkodsz.
Alkartámaszos pūrvottānāsana: a kéz nincs kinyújtva és nem a tenyéren támaszkodik, hanem a váll alatt be van hajlítva a könyök és az alkaron támaszkodik a kar. Az alkar a test felé néz.
Felkészítő āsanák:
– A csukló erősítésére: bemelegítő kézfejkörző gyakorlatok, teljes testsúllyal függeszkedés, marokerősítő gyakorlatok, illetve a kéztámaszos āsanákkal a fokozatos terhelés: mārjārāsana, adho-mukha-śvanāsana, santolanāsana.
– Az egész test akcióinak tudatosítására: tāḍāsana, santolanāsana.
– A hát homorítására és erősítésére: ardha-candrāsana 1., nirālamba-bhujaṅgāsana, ardha-śalabhāsana, śalabhāsana.
– A mellkas nyitására, a vállöv egyenesítésére: bhujaṅgāsana, dhanurāsana.
– A comb és a has erősítésére: nāvāsana, nābhyāsana.
Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:
– Ha nem ér le a nyújtott lábnál a lábujj alatti talppárnád a talajra, de szeretnéd a támasztékból nyerhető erőt kihasználni, akkor tegyél alá éket vagy blokkot. Ez stabilitást fog neked adni, lesz hova/miből nyújtózni a lábfejeddel.
– Páros gyakorlatban a segítőd meg tudja emelni (illetve tartani) a medencédet, ha neked nem megy. A kezével megfogja a csípődet, vagy a keresztcsontod alatt átvet egy hevedert, és azzal emel/tart téged.
– Segíti a törzs és a fej megtartásában, ha a megfelelő távolság kimérése után a fejtetődet a falnak támasztod.
Hatások:
– A tudatra: tüzességet az a tudatnak.
– Az energetikára: a mūlādhāra, a svādhiṣṭhāna és a maṇipūra cakrát harmonizálja.
– A szervekre és szervrendszerekre: a medence és a has szerveit energetizálja, javítja a nemi, az emésztő és a kiválasztó szervrendszer működését.
– A mozgás szervrendszerére: erősíti a bokát, a csuklót, a gerincet; javítja a vállízület mozgását; kitágítja a mellkast; nyújtja a test elülső izmait.
Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:
– A csukló gyengesége esetén alkartámaszban gyakorold.
– A derék vagy a térd érzékenysége esetén az asztalpózt vedd fel.
– Nyakproblémánál a fejedet támaszd a falnak, vagy enged egy szék ülőkéjére.
Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely