Hátrahajló, mellkasnyitó gyakorlatsor
I. Ráhangolódás
- 5 perc vezetett ráhangolódás keresztezett lábú ülésben
- 5 perc mantra-meditáció
II. Bemelegítés (hangsúly a törzsön, mellkason)
- Dandászana: boka, térd
- Badha-kónászana: csípő
- Szukhászana: hát, nyak és mellkasnyitások
- négykézláb állásban: dinamikus domborítások-homorítások és mellkas nyitások
III. Átvezetés (az alábbi gyakorlatok dinamikusan vannak, légzésszinkronnal; KL – kilégzés, BL – belégzés)
- Sasánkászana – KL; Mardzsarászana – BL
- Sasánkászana – KL; Bhudzsangászana – BL
- Sasánkászana – BL; Adhó-mukha-svanászana – KL
- Mardzsarászana – BL; Adhó-mukha-svanászana KL
- Adhó-mukha-svanászana – KL; Úrdhva-mukha-svanászana – BL
IV. Ászanák
Hason fekvő ászanák
- hason fekvésben ellentétes kéz- és lábemelés (homlok a talajon)
- Nirálamba-bhudzsangászana
- Ardha-salabászana
- Salabászana
- kis pihenés hasonfekvésben, egyik láb felhúzva, térd-könyök összeér
- Szfinx póz
- Bhudzsangászana
- Dhanurászana
- Pársva-dhanurászana
- Sasánkászana
- Adhó-mukha-svanászana
Térdelő ászana
- Ustrászana
- kicsi pihenés Vadzsrászanában
Háton fekvő ászana
V. Kompenzálás
Pihentető ászanák
Törs-gerinc nyújtás
Oldalra döntés
Előredöntés
Csavarás
VI. Levezetés
- Adhó-mukha-svanászana (ha van rá mód, akkor párokban)
- Sasánkászana (ha van rá mód, akkor párokban)
- Szupta-pávana-muktászana
- háton fekvésben laza gerinccsavarás
VII. Pránájáma
- Uddzsáji légzés háton fekvésben úgy, hogy a gerinc alatt hosszan lefektetett hengerpárna van
- Brahmári légzés
VIII. Relaxáció, mantra-meditáció
Forrás: Jógapont Online Jógamagazin
