Tudástár

Lábizom erősítés jógával

Az előző jóga cikkemben a kar és a vállöv izmait erősítő gyakorlatokról írtam, de ha elkezdjük edzeni a test felső részét, akkor ezzel párhuzamosan szerencsés figyelmet szentelni a test alsó területére is, hogy szinkronban fejlődjön az egész szervezet, és szép arányos test alalkuljon ki.

A következő ászanák többek között a láb és a medenceöv izomzatára hatnak. (A rövidítés magyarázata: BL = belégzéssel; KL = kilégzéssel.)

Dinamikus gyakorlatok légzésszinkronnal:


Rövid dinamikus gyakorlatsor ászanákból:

KL urdhva-haszta-tádászana → BL utkatászana → KL pāda-hastāsana → BL málászana → KL pāda-hastāsanaBL utkatászana → KL urdhva-haszta-tádászana → BL tálászana zárt lábbal → KL urdhva-haszta-tádászana. (Majd lehet folytatni a sort oda-vissza haladva.)

KL tádászana → BL utkatászana → KL vírabhadrászana 1. → BL vírabhadrászana 3. → KLvírabhadrászana 1. → BL vírabhadrászana 2. → KL pársvakónászana → BL ardha-csandrászana 2. → KL pársvakónászana → BL vírabhadrászana 2. → KL trikónászana széles terpeszben → BL vírabhadrászana 2. → KL vírabhadrászana 1. → BL utkatászana - KLtádászana (Majd ugyanez a sor a másik oldalra is.)

Statikus pózok:

Álló ászanák: 
tádászana, utkatászana, tálászana, garudászanavriksászana, vírabhadrászana 1., vírabhadrászana 2., vírabhadrászana 3., ardha-csandrászana 2., pársvakónászana, trikónászana, praszárita-pádóttánászana, málászana
.

Teljes sor:

A fent felsorolt gyakorlatokból és egyéb más ászanákból össze is állíthatunk egy sor. A sor összeállítása rugalmasan kezelhető, az alábbiakban mindössze egy javasolt található.

Ráhangolódás
Tudatosítsuk, hogy a láb és csípő területét fogjuk megdolgozni.

Bemelegítés:
állva és szúrjamanaszkárral.

Álló ászanák: 
tádászana, utkatászana, tálászana, garudászana, vriksászana, vírabhadrászana 1., vírabhadrászana 3., vírabhadrászana 1., vírabhadrászana 2., pársvakónászana, ardha-csandrászana 2., trikónászana, praszárita-pádóttánászana, pāda-hastāsana , málászana
.

Ülő és egyben kompenzáló ászanák:
upavista-kónászanaszupta-ékapáda-pádángustászanagómukhászanaszupta-vírászana, ékapáda-rádzsakapótászanadzsánú-sírsászanaardha-matszjendrászanapascsimóttánászana.

Levezető ászanák: 
szarvángászana
halászanakarnapídászanamatszjászanaszétu-bandha-szarvángászanacsakrászanapávana-muktászana
dzsathara-parivartanászana.

Pránájáma: kapálabháti vagy bhasztriká és teljes jógalégzés.

Relaxáció és meditáció.

Jó gyakorlást kívánok mindenkinek!

Az izomerősítő cikksorozat előző cikkei a címre kattintva érhetők el:
Hasizom erősítés hatha jógával
Hátizom erősítés hatha jógával
Karizom erősítés hatha jógával

Medvegy Gergely – vasinava teológus és jógamester (a BHF vezető jógaoktatója)

Ajánló

Menü

Kapcsolat