I. Ráhangolódás

  •  5 perc vezetett ráhangolódás keresztezett lábú ülésben
  • 5 perc mantra-meditáció
II. Bemelegítés
  •  ülő bemelegítés, hangsúly a csípőn
III. Átvezetés
Dinamikusan légzésszinkronnal (KL – kilégzés, BL – belégzés):
IV. Álló ászanák
V. Háton fekve (a teljes csípőre vonatkozik)
  • Szupta-ékapáda-pádángustászana (mindegyik verziója):
    • felfelé, a fej felé nyújt a láb
    • oldalra enged le a láb
    • keresztbe enged le a láb
    • behajlítva az archoz húz a láb
VI. Térdhajlító izmok nyújtására
VII. Térdfeszítő izmok nyújtására
VIII. Combtávolító izmok nyújtására
  • Hanyatt fekvésben talpra húz egyik láb, míg a másik keresztbe tesz rajta. A tartó láb lábszárán (a térd alatt) összekulcsolnak az ujjak és húz a két láb a törzs felé.
  • Gó-mukhászana
IX. Combközelítő izmok nyújtására
X. Kompenzálás
XI. Levezetés
XII. Pránájáma

XIII. Relaxáció, mantra-meditáció

Forrás: Jógapont Online Jógamagazin