A szúrjanamaszkár a különböző jógahagyományokban

A napüdvözlet gyakorlatsor a jóga hagyományok szerves részét képezi. Szúrja namaszkára sorozatunk legújabb részében a különböző jógatradíciók napüdvözlet sorozatait hasonlítjuk össze.

A különféle tradíciókban a jóga más-más elemeire helyezik a hangsúlyt. Egyes iskolákban a filozófia és a meditáció játszik nagyobb szerepet, míg másokban a pránájáma és akad olyan is, amelyben azászana-gyakorlás kap nagyobb jelentőséget. Bár mindegyik jógahagyomány közös abban, hogy fontosnak tartja a testi–szellemi–lelki fejlődést, az általuk előnyben részesített jógaelemek használata eltérő eredményre vezet. A tanítványok fejlődésében nagy szerepet játszik a gyakorlások helyének, az időnek és a körülményeknek a viszonya, valamint a gyakorlók testi adottságai és mentális befogadó készségük. Mindezeknek köszönhetően, mivel az egyes jógahagyományok továbbadói, kiemelkedőbb tanítói a szúrja namaszkáragyakorlatsorát saját rendszerük eszközeihez, lehetőségeihez és igényeihez igazították, ezért létezik több variáns.

A mantrák sorrendje minden esetben megegyezik, míg az egyes lépésekhez tartozó ászanák sorrendje, valamint az azokhoz kapcsolódó légzések eltérhetnek egymástól. Az átvezetések módjában is található eltérés: esetenként nem lépéssel, hanem ugrással veszik fel a pozíciót. A gyakorlás elemei, vagyis a meditáció, a pránájáma és az ászana eltérő hangsúlyt kapnak. Ezen különbségekből adódóan az egyes variánsok más-más hatást fejtenek ki.

Az alábbiakban – a teljesség igénye nélkül – a ma Magyarországon legelterjedtebb jógahagyományok napüdvözletei kerülnek összehasonlításra a vaisnava tradícióban hagyományozott napüdvözlettel. Ezek a következők: a Szatjánanda tradíció, a Jóga a Mindennapi Életben rendszer, a Sivánanda iskola, a Himalájai Tradíció, az Iyengar és az Astánga-vinyásza rendszer.

A vaisnava tradíció

A vaisnava tradícióban^[1] örökített szúrja namaszkára kilenc ászanát használ fel a gyakorlatsor tizenkét lépésében. Minden egyes testtartáshoz egy légzést kapcsol, és nem használja a légzésvisszatartást. A gyakorlatsor közben eleinte a spontán légzést ajánlja, majd a megfelelő gyakorlottsági szint elérése után a teljes jógalégzést. A lábtartás helyzetének változtatása minden esetben lépéssel történik. Az ászana kitartásának mélységét a mozgáshatárig, a fájdalomküszöbig viszi. A határig való mozgás tartja fenn a folyamatos fejlődést.^[2]

A napüdvözlet dinamikáját rugalmasan kezeli: lassabban, átlagos tempóban, gyorsabban, de több légzésig kitartva is alkalmazza. A gyakorlatsort egyaránt használja bemelegítésként, főgyakorlatként és levezetésként.^[3]

Haladóbb szinten a mantrákon való meditációt is gyakorolják. A mantrák felhasználásának fókusza az Istenség Legfelsőbb Személyiségén való elmélyedés és a Vele való kapcsolódás. A szúrja namaszkára testi és mentális hatásainak^[4] kiaknázásán túl az Úr tisztelete és imádata a végső cél.^[5]

A vaisnava-féle szúrja namaszkára ászanái és légzései:^[6]

1. táblázat

A videó megtekintéséhez kattints ide. 

A Szatjánanda tradíció és a Jóga a Mindennapi Életben rendszer

A Szatjánanda tradíció^[7] és a Jóga a Mindennapi Életben rendszer^[8] ugyanazt a szúrja namaszkárát örökítette át. Az ászanák elnevezését hasonlóan alkalmazzák, ami eltér a vaisnava jógában használt elnevezésektől. Ellenben ugyanazokat az ászanákat építették be a gyakorlatsorba, amelyeket a 2. táblázat is mutat.^[9]

A két jógaiskola hét ászanát használ fel tizenkét lépésben. A vaisnava napüdvözlethez képest itt két ászanával kevesebb jelenik meg, viszont a légzés használata megegyezik. A gyakorlatsor közben eleinte a spontán légzéssel történő légzést ajánlja, majd a teljes jógalégzést. A testhelyzetekhez tartozó légzésekben azonban eltérés van: a 6. lépésnél, az astángászanában a kilégzést légzésvisszatartás követi.^[10]

A lábtartás helyzetének megváltoztatása itt is minden esetben lépéssel történik. Az ászana kitartások mélységét a komfortzónán belül tartja, a kényelmes határig viszi. Tempóját tekintve lassabban végezteti a gyakorlatsort. A teljes jógaórán belül a napüdvözletnek mindenekelőtt a bemelegítés, a mentális és az energetikai ráhangolódás a feladata.^[11]

Gyakorlatában az első perctől kezdve erős hangsúlyt helyez a mantrákon történő meditációra. Amíg a vaisnava hagyományban Isten imádatán van a fókusz, addig ebben a két hagyományban a Napisten tiszteletén és az isteni energiával való feltöltődésen.^[12]

A vaisnava napüdvözlet ékapáda-praszarászanája és a fent említett jógahagyomány asva-szancsalanászanája kismértékben eltér egymástól. Az elsőként leírt ászanában nem tesszük le a hátul lévő láb térdét, míg a másodiknál igen. Az ékapáda-praszárászana erőteljesebben fejti ki csípőnyitó hatását. Mivel a Szatjánanda tradíció és a Jóga a Mindennapi Életben rendszer napüdvözletéből kimarad a szantólanászana és a sasánkászana, így a váll-hát izmok erősítése-nyújtása és a belső szervek masszázsa nem érvényesül olyan intenzíven, mint a vaisnava szúrja namaszkárában. Könnyebbségének és lassúbb tempójának köszönhetően meditatívabb, a befelé figyelést elősegítő tudatállapotot teremt.

A Szatjánanda tradíció^[13] és a Jóga a Mindennapi Életben rendszer^[14] szúrja namaszkáraászanái és légzései:

2. táblázat

A Sivánanda jóga és a Himalájai Jóga Tradíció

A következőkben két olyan jógaiskola napüdvözlet sorozatát mutatjuk be, amelyek ugyanazt a szúrja namaszkárát gyakorolják. Ezek a Sivánanda jóga^[15] és a Himalájai Jóga Tradíció.^[16]Az ászanák sorrendje teljesen megegyezik mindét rendszerben, amely sorrendet a 3. táblázat foglalja össze.^[17]

A Sivánanda rendszer és a Himalájai Tradíció nyolc ászanát használ fel tizenkét lépésben. A vaisnava napüdvözlethez képest itt egy ászanával kevesebb jelenik meg, ugyanis kimarad a sasánkászana. A légzés használata megegyezik, vagyis teljes jógalégzéssel lélegeznek. Az ászanákhoz tartozó légzésekben azonban eltérés van: az 5. lépésnél (a szantólanászanában) van egy belégzés utáni légzésvisszatartás.^[18]

A Szatjánanda tradíció és a Jóga a Mindennapi Életben rendszer napüdvözletében egy kilégzés utáni légzésvisszatartással találkoztunk. A két visszatartás hatása közötti különbség figyelemre méltó: a kilégzés utáni légzésszünet a paraszimpatikus idegrendszert stimulálja, míg a belégzés utáni a szimpatikus idegrendszert. Az előbbi nyugtató, az utóbbi élénkítő hatással bír.^[19]

A lábtartás helyzetének megváltoztatása itt is lépéssel történik. Az elemzésre került két iskola az ászana felvételének mélységét a mozgáshatárig viszi el, de hangsúlyozza, hogy egyik gyakorlatot sem szabad erőltetni. Közepes tempóban, légzésütemben végezteti a gyakorlatsort. A napüdvözletet önmagában, egy külön egységet alkotó gyakorlatsorként ajánlja és hozzákapcsolja a mantrákon való meditációt.^[20]

A mantra-meditáció célja a vaisnava hagyományban Isten imádata, míg a Szatjánanda és a Jóga a Mindennapi Életben rendszerben a Napisten tisztelete és az isteni energiával való feltöltődés. A Sivánanda és a Himalájai Tradícióban a fókusz a mindent átható lelki energiával való egyesülés.^[21]

Az előző két tradícióhoz hasonlóan itt is a vaisnava napüdvözlet ékapáda-praszarászanája valamint a Sivánanda és a Himalájai Jóga asva-szancsalanászanája tér el némileg egymástól. Az elsőként leírt ászanában nem tesszük le a hátul lévő láb térdét, míg a másodiknál igen. Az ékapáda-praszárászana erőteljesebben fejti ki csípőnyitó hatását. Egyéb élettani hatását tekintve megegyezik a vaisnava napüdvözlettel. Megemlítendő, hogy a belégzés utáni légzésszünetnek és a több ászanának köszönhetően a Szatjánanda és a Jóga a Mindennapi Életben rendszer napüdvözletéhez képest erőteljesebb és élénkebb hatást fejt ki.

A Sivánanda^[22] és a Himalájai Tradíció^[23] szúrja namaszkár ászanái és légzései:

3. táblázat

Az Iyengar tradíció

Az Iyengar jógaiskola^[24] is gyakorol egyfajta alap napüdvözlet sort, melyet B.K.S. Iyengar adott közre a Jóga új megvilágításban című könyvében.^[25] Az iskolát követő jógaoktatók rugalmasan kezelik a gyakorlatsort és az általuk tartott óra dinamikájához, jellegéhez igazodva más-más sorrendben is felvetetik az ászanákat.^[26] Minden esetben ugyanazokat az ászanákat alkalmazzák, így csupán a sorrendben és a lépések számában lehetnek eltérések. A 4. táblázat Iyengar mester sorát tartalmazza, az 5. táblázat pedig azt, amelyet a jógaoktatók rendszerint megvalósítanak belőle.^[27]

Az előző jógatradíciókhoz képest az Iyengar rendszerben három új testtartás is megjelenik. Az első az uttánászana egyik variánsa, az úrdhva-uttánászana. Ez a póz az állásból előrehajlás azon változata, amikor a hát teljesen egyenesen megtartott, a fej előre néz, a törzs és a comb nem simul egymáshoz. A második az úrdhva-mukha-svanászana, a fölfelé néző kutyapóz. Ezt a bhudzsangászana helyett használják. A harmadik pozíció a csaturanga-dandászana, a négy ponton tartott bottartás, amelyet az astángászana helyett alkalmaznak.

Jelen írás a Jóga új megvilágításban című könyvben leírt szúrja namaszkárát elemzi, amely hét ászanát használ fel tizenkét lépésben. Valamennyi testtartáshoz egy-egy légzés tartozik, míg a 7. lépésnél lévő csaturanga-dandászanáhozkettő: egy kilégzés és egy belégzés.^[28] Légzésvisszatartás egyik testtartásnál sincs. A gyakorlatsor folyamán a spontán légzést használja. A lábtartás helyzetének változtatása ugrással történik. Ez az ugrás valójában egy izomkontrollal vezetett puha szökellés. Az ászana kitartások mélységét a mozgáshatár végső határáig, a fájdalomküszöbig, esetleg egy kissé afölé viszi. A mély és intenzív mozgást az izmok, illetve az ízületek hatékony fejlesztése érdekében alkalmazza, hogy azok megfelelő erőnlétet és lazaságot adjanak.

A napüdvözletük kivitelezésének dinamikája inkább gyorsabb. Az Iyengar-típusú jógaórákon e gyakorlatsor bemelegítésként vagy az óra részeként jelenik meg. A mantrákon való meditáció csak haladóknál adódik hozzá, a hangsúly eleinte inkább a testgyakorláson van.^[29]

Az előző jógatradíciókhoz képest megjelenő három testtartás nagy mértékben befolyásolja a gyakorlatsor élettani hatását. Az úrdhva-uttánászana felvétele a mély hátizmokat, a csaturanga-dandászana a karokat és a vállövet, az úrdhva-mukha-svanászana pedig az egész test izomzatát erősíti hatékonyan. Az erősebb kitartások következtében a szív és a tüdő munkája fokozódik, ugyanakkor az ugrással történő átvezetés és a dinamikusabb tempó, valamint a határokig történő mozgás és az erősebb ászanák jelenléte az egész szúrja namaszkára hatását serkentőleg befolyásolja.

Az Iyengar tradíció szúrja namaszkára ászanái és légzései:

Iyengar mester gyakorlatsora alapján:^[30]

4. táblázat

A magyarországi Iyengar-típusú jógaórákon a leggyakrabban alkalmazott gyakorlatsor:^[31]

5. táblázat

Az Astánga-vinyásza

Az Astánga-vinyásza^[32] jógában kétféle, vagyis „A” és „B” verzió létezik. Az „A” verzió hét ászanát használ fel tizenegy lépésben, míg a „B” verzió nyolc ászanát tizenkilenc lépésben.

Minden testtartáshoz tartozik egy légzés, légzésvisszatartás nincs. A gyakorlatsor közben az uddzsájí, a győzedelmes légzés használatos.^[33] Az uddzsájí hasonlít a teljes jógalégzéshez, de attól eltérően nem mozdul a hasfal, csakis a rekeszizom lefelé. Az Astánga-vinyásza gyakorlók a torokban egy szűkületet, légrést hoznak létre, a mély nyakizmok megfeszítésével a gégefőt tartják meg. Ezen a légrésen keresztül történik a légzés, amelynek hangja a tenger morajlásához hasonlít.^[34] Ebben a gyakorlatsorban ugyanazok az ászanák jelennek meg, mint az Iyengar-féle változatban, így a lábtartás helyzetének változtatása is hasonló módon, ugrással történik. A „B” verzió a vírabhadrászanával bővül, ahol a láb átvezetése lépéssel zajlik.

Az ászana-mozgások mélységét a mozgáshatárig, a fájdalomküszöbig vezeti. A napüdvözlet mozgássorának dinamikája közepes, az uddzsájí légzés során kialakult ütem szinkronjában zajlik. Az Astánga jógaórákon a napüdvözlet először bemelegítésként kerül elő, majd az óra további részében a szúrja namaszkárából épül fel az egész óra gyakorlatsora, tehát más ászanákkal kombinálva használják.

A mantrákon való meditáció nem kerül előtérbe, a hangsúly inkább a testgyakorláson és a légzésen van.^[35]

Az Astánga-vinyásza „A” napüdvözletének élettani hatása hasonló az Iyengar-sorozat hatásaihoz, míg a „B” verzió hatása erőteljesebb a több lépésnek és a vírabhadrászanának köszönhetően. A vírabhadrászana nagyon jól megerősíti a láb izmait, átmozgatja a csípőt, energetizálja a medence és az alhas szerveit. Jó állóképességet fejleszt és javítja a medenceűri szervek funkcióját. A dinamikus mozgás és az uddzsájí légzés következtében az energiaáramlást intenzívebbé teszi.

Az Astánga-vinyásza jógában gyakorolt szúrja namaszkára “A” verziója:^[36]

6. táblázat

Az Astánga-vinyásza jógában gyakorolt szúrja namaszkára “B” verziója:^[37]

7. táblázat

Astánga-vinyásza jógában gyakorolt szúrja namaszkára (“A” és “B” verzió) David Garrigues tolmácsolásában

A következő táblázat a korábban összehasonlított egyes jógatradíciók szúrja namaszkára gyakorlatsorainak ászanáit, sorrendjét, valamint az ászanákhoz tartozó légzéseket tartalmazza. A könnyebb áttekinthetőség érdekében azok az ászana nevek kerültek bele, amelyek a vaisnava módszertanban is használatosak.

Az egyes jógatradíciókban gyakorolt szúrja namaszkár-variánsok összehasonlító táblázata:

Forrás: Jógapont Online Jógamagazin