Ászana lexikon

Kategóriák

Cakrāsana – Kerékállás

Cakrāsana: cakra = kerék → Kerékállás

Testhelyzet: kéztámaszos, a törzs-csípő mozgása szerint: hátra hajlító, erő: 3. szint.

A felvétel és a lebontás lépései:

A kiindulási póza: śavāsana.

  1. Hajlítsd be a térdeket, húzd talpra a lábaidat. A lábfejeket nyisd csípőszélességben, a külső lábélek párhuzamosak egymással.A sarkak olyan távol helyezkednek el, hogy az ujjakkal épp eléred azokat.
  2. A tenyereket tedd a fülek mellé vállszélességben úgy, hogy az ujjak a váll felé néznek.
  3. Belégzéssel egyenlő erővel nyújtsd a karokat és a lábakat, tovább emelve a medencét a magasba. A testedet ívesen homorítsd addig, amíg egy fél kerékhez hasonlítasz. A testsúlyod a teljes talpon és tenyéren legyen. A törzsed homorú, a karokat és a lábakat annyira nyújtsd ki, amennyire csak tudod. A fejtető a talaj felé irányuljon.
  4. Kilégzés közben emeld kissé fentebb a fejet, hajlítsd a könyököt/lábat, majd tedd le a tarkót, a hátat, végül a medencét. A végtagok nyújtásával vedd fel a kiindulási testhelyzetet.

A kitartás alatti erővonalak és akciók:

– A lábfejet teljes talppal (a nagylábujjtő, a kislábujjtő és sarok a talajon, de a belboka emelt), míg a kézfejet teljes tenyérrel (minden ujj, és ujjtő a talajon) és nyitott ujjakkal nyomd a talajra.

– A könyököt nyújtsd, a lenyomott ujjtövekből nyújtózz a karokkal fölfelé, húzd el a vállat a fültől, a lapockát simítsd a hátba, nyisd a mellkast, emeld a szegycsontot és húzd be a hasad.

– A térdet nyújva, a lenyomott lábujjtövekből emeld fölfelé a medencét, a szeméremcsontot mozdítsd a köldök felé, az a gerinc felé mozdul, amíg a farokcsonttal a combok irányába nyújtózol.

– A kéz és a láb együttes lefelé nyomásából emelkedik a medence felfelé. A test minden izma aktiválódik: a comb, a fenék, a medence, a gerincmerevítők, a has, a mellkas, a kar izmai. A törzs elülső felszíne intenzív nyújtásban részesül.

– A hátgerinc ívét követi a nyaki gerinc, mely ív folytatásaként a fejtető a talaj felé nyújtózik. A nyak hátul nyújtva van.

A kitartás alatti figyelemvezetések és légzések:

BL a test két felén hozd a figyelmed fölfelé a kéztől a szegycsontig, míg a lábtól a medencéig: aktiváld az izmokat, nyisd a mellkast és emeld a medencét. KL a köldökből kiindulva vezesd le a figyelmed két irányba, a test két felén a tenyérig és a talpig: a könyök és a térd nyújtásával nyomd a talajba a tenyered és a talpad. Közben a fejtetővel és a farokcsonttal is nyújtózz.

Variánsok:

Ardha-cakrāsana: könnyített kerékállás, amikor a fejed lent tartod és a könyök/térd nincs nyújtva.

Ekapāda-cakrāsana: amikor cakrāsanában felemeled az egyik lábat az ég felé.

Felkészítő āsanák:

– Homorításra: śalabhāsana, nirālamba-bhujaṅgāsana, szfinx póz, setu-bandhāsana, bhujaṅgāsana, dhanurāsana, uṣṭrāsana.

– Karerősítésre: adho-mukha-śvanāsana, santolanāsana, kaśyapāsana, kākāsana, bakāsana, caturaṅga-dandāsana.

– A láb erősítésére: vīrabhadrāsana 13.

– A comb és a has nyújtására: supta-vīrāsana.

Rávezető eszközös és páros gyakorlatok:

– A lapocka munkájára, a szegycsont emelésre, a mellkas nyitásra, a farokcsont nyújtásra ugyanazok a gyakorlatok javallottak, amelyek a bhujaṅgāsanánál, a dhanurāsanánál és az uṣṭrāsanánál.

– Könnyebb lehet a felvétel, ha fél-kerékállásnál megállsz egy ideig: a cakrāsana kiinduló helyzetéből belégzéssel emeld meg a mellkast és támaszkodj meg a fejtetőn, a testsúlyt továbbra is a karokon és a talpakon oszd el (ez az ardha-cakrāsana), majd újabb belégzéssel emeld el a fejet a talajtól. Lebontáskor kilégzéssel simítsd vissza a hátad a talajra.

– Egyszerűbb a felvétel, ha két segítő emel meg hevederekkel. Amíg a talajon vagy, egy-egy hevedert átvetnek a lapockád és a keresztcsontod alatt, és az egyik a fejedhez, a másik a lábadhoz áll a heveder végét fogva. Ezután szinkronban dolgozva, a hevedereket húzva felemelnek kerékállásba. Ezzel kiegészítik az izomerőd, elmélyítik a homorítást és irányt adnak a nyújtózásodhoz. A lapockát emelő segítő fölfelé-előrefelé, a keresztcsontot emelő pedig fölfelé-hátrafelé húzza a hevedert. A fejnél álló társad figyelmet fordít arra is, hogy a kezeid vállszélességben legyenek, és a könyökök ne mozduljanak kifelé. A lábadnál álló pedig arra, hogy a lábak csípőszélességben, egymással párhuzamosak legyenek és a térdek ne forduljanak kifelé.

– A csukló kímélésére tehetsz éket a kéztő alá, vagy a fal tövébe, 45 fokos szögben, vállszélességben téglát. A cakrāsana kiinduló helyzetéből arra tedd rá a tenyereket, majd onnan emeld ki magad.

– A lábfejek szétcsúszása esetén tegyél téglát a lábfejek közé és a belső lábéleket tartsd rajta. Másik verzióként csípőszélességű hevederhurkot tehetsz a lábfejekre.

– Ha a térdek nagyon eltávolodnak egymástól, akkor a combokra, a térdek fölé tehetsz hevederhurkot, ami megtartja a helyes távolságot.

Hatások:

– A tudatra: növeli a szellemi teljesítőképességet.

– Az energetikára: mind a 7 fő cakra működését serkenti.

– A szervekre és szervrendszerekre: stimulálja az idegeket; növeli az agy vérellátását; harmonizálja a szervezet hormonháztartását; nyújtja a beleket, a gyomrot, az emésztő mirigyeket, serkenti az emésztést.

– A mozgás szervrendszerére: nyújtja a törzs elülső felszínét; hajlékonnyá teszi a gerincet; erősen és mozgékonyan tartja az egész testet; erősíti a karokat és csuklókat is.

Ellenjavallatok és javasolt könnyítések:

– Tüdőtágulat, magas vérnyomás, legyengült állapot, csigolyacsúszás, illetve gerinc- és lágyéksérv esetén ne végezd.

– A csukló és a boka gyengesége esetén eszközzel vagy segítővel gyakorold.

Felhasznált irodalom: Jóga tiszta forrásból: Dr. Tóth-Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely

Ajánló

Menü

Kapcsolat